Еда для пользы: еда для удовольствия

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Основы правильного питания

 Сначала мы бы хотели дать вам несколько основополагающих советов, не касающихся того, ЧТО конкретно вы едите. Они о том, КАК нужно есть. Совет №1. Что бы вы не ели, делайте это ОСОЗНАННО. Это самый главный совет, с него начинается наша базовая программа, и мы не устаем повторять, что без него все ваши достижения будут, скорее всего, кратковременными. Что такое осознанность, медитация, медитативные практики и т.д., читайте в наших соответствующих разделах. Специально для тех, кто сейчас хочет проскочить этот абзац в поисках дальнейших чудодейственных рецептов, мы говорим: более чудесного рецепта не будет. Функционирование вашего мозга в Альфа-диапазоне творит чудеса и снижает тягу ко всему нездоровому, включая вредные продукты, алкоголь, никотин и прочие излишества. Совет №2. Пейте больше воды. Не менее 2,5 литров в день и по 2 стакана – за полчаса до еды. Потребление достаточного количества чистой воды также удостоилось отдельной темы на нашем сайте. Это сверхважно и сверхэффективно. Совет №3. Ешьте меньше за один прием пищи. Накладывайте себе маленькие порции. Не ведитесь на уговоры тех, кто говорит – я положу тебе много, если что – не доешь. Оформляйте свою тарелку красиво. Большая тарелка и маленькая порция еды в ней – это красиво. NB: все это гораздо легче делать, если вы следуете совету №1. Умейте останавливаться, даже если в вашей тарелке еще осталась пища. Помните хорошее высказывание А.П. Чехова: «Встав из-за стола голодным — вы наелись. Если вы встаете, наевшись — вы переели. Если встаете, переевши – вы отравились». Совет № 4. Ешьте чаще. Стремитесь, чтобы ваши приемы пищи были разбиты на 5-6 подходов в течение дня. В нашем идеальном дне GREENPORTAL.pro мы рекомендуем примерно 7 подходов в течение дня:

• 2 стакана воды с медом и орешками, замоченными на ночь (сразу после пробуждения).
• Зеленый коктейль.
• Завтрак.
• Ланч.
• Полдник.
• Ужин.
• Перекус за час-другой до сна (если очень хочется).

Совет № 5. Между этими осознанными приемами пищи из совета № 4 старайтесь больше ничего не перекусывать, не грызть, не лизать и т.д. Во-первых, вы, скорее всего, будете делать это неосознанно, а, во-вторых, скорее всего, это будут вредные продукты – печеньки, конфетки, чипсы и т.д. Если уж очень хочется, делайте исключение только для овощей и фруктов.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

• злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
• свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
• бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
• орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
• кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
• морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
• фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
• нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

• Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
• Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
• Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
• Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
• Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
• Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
• Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
• Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
• Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
• Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

• кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
• кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

• любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
• 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

• 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
• отварная куриная грудка;
• Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

• Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

• 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
• Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

• Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Полезно знать

«Здо­ро­вое пи­та­ние» – как мно­го в этой фра­зе для серд­ца жен­ско­го сли­лось… В дейст­ви­тель­нос­ти, пра­виль­но пи­тать­ся не­слож­но, если де­лать это со вку­сом и удо­вольст­ви­ем, не из­ну­ряя свой ор­га­низм мо­но­ди­е­та­ми. По­дой­ди­те к вы­ра­бот­ке но­вой здо­ро­вой при­выч­ки лег­ко, как к увле­ка­тель­но­му при­клю­че­нию, в за­вер­ше­нии ко­то­ро­го вам до­ста­нет­ся дра­го­цен­ный приз – от­лич­ная фи­гу­ра и пре­крас­ное са­мо­чувст­вие.

Вода – важнейший элемент здорового питания

Употребление 2,5 литров чистой воды в день настолько важно, что мы выделили ее в специальный раздел и не будем здесь подробно на этом останавливаться. Если коротко – нет более важного продукта для организма, чем вода.

В отличие от воды, чай не входит в обязательную программу качественной жизни GREENPORTAL.pro Но его пользу тоже сложно оспорить: регулярное употребление зеленых и травяных чаев снижает риск развития рака, атеросклероза, диабета и прочих серьезных недугов. Так что – пейте чая много и с удовольствием!

Ясность ума – кофе

Каждому известно, что чашка кофе способна привести в порядок мысли и дать возможность сосредоточиться на основных делах. По утрам многие после кофе чувствуют себя бодрее и энергичнее. Но употребляя кофе, надо помнить, что содержащийся в этом напитке кофеин, способен вызывать зависимость. А в результате его избыток может стать причиной бессонницы, депрессии и ухудшения концентрации ума. Поэтому без фанатизма.

Немаловажно и качество напитка. Не рекомендуется употребление дешевого растворимого кофе. От него не будет никакой пользы, а только вред. Лучше употреблять органический кофе, а молоко и сливки заменить кокосовым маслом. Это довольно непривычная добавка к кофе, но прекрасно работающая. Полезные жиры из масла кокоса обеспечат заряд бодрости и энергии.

Чего следует избегать

Обращаем ваше внимание на то, что наши рекомендации основаны не на исключении, а на включении в рацион определенных продуктов. Мы не призываем вас отказаться от мяса, рыбы, молока, яиц и прочих продуктов животного происхождения. Все очень просто: как только вы начнете осознанно относиться к потреблению пищи и следить за количеством овощей, фруктов и зелени в вашем рационе, а также устраивать еженедельные разгрузочные дни одним из способов, описанных в статье «Очищение организма», ваши привычки питания начнут меняться сами собой, постепенно переворачивая пирамиду питания и ставя ее обратно на ноги. Тем не менее, мы публикуем список продуктов, потребление которых лучше ограничить. Это, так называемые, «мусорные» продукты, которые не дают телу ничего, кроме вкуса (как правило, искусственного) и чувства насыщения. Время от времени вы можете позволить себе «отравиться» такими продуктами, но ни в коем случае не делайте их потребление регулярным! Итак, наш рейтинг «вредности»: 1. Сладкие газированные напитки и энергетические напитки. 2. Кондитерские изделия промышленного приготовления. 3. Различные снеки: чипсы, сухарики и т.д. 4. Фаст-фуд. 5. Колбасы, сосиски и пр. 6. Майонез и прочие искусственные соусы. Список продуктов можно продолжать, но эти мы считаем основными приносящими вред в случае их постоянного употребления.

Недосыпание и переедание – белки и полезные жиры

Известная истина: кто мало спит – тот много кушает. Это научно доказано. Мозг из-за недосыпания истощается и нуждается в подпитке. Поэтому человек поглощает всё что есть под рукой.

Если ты часто недосыпаешь, то нужно изменить рацион. Добавь в него мясо курицы и индейки, морскую рыбу, яйца. Очень хорошо добавить семя льна и тыквы, авокадо, зелень и овощи. В перечисленных продуктах содержится Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Они помогают организму вырабатывать серотонин – гормон радости.

Подведение итогов

1. Начинайте свое утро с «Зеленого коктейля». Его базовый состав: половина яблока, половина банана, апельсин или мандарин, 2-3 пучка любой зелени. Обеспечивает вам примерно половину дневной нормы зелени и фруктов. Вместе с коктейлем или сразу До или сразу После съешьте порцию орешков (примерно 5 миндальных орешков), замоченных с вечера. Это не входит в обязательную программу, но это очень полезно.
2. Старайтесь завтракать кашей из цельного зерна. В идеальном варианте — приготовленной одним из описанных выше способов, то есть — гречневой кашей, залитой обычной водой с вечера, или свежесваренным рисом с добавлением замоченного льняного семени и/или пророщенных зерен. Добавляйте туда в качестве наполнителя свежие фрукты (вторую половинку яблока и банана, оставшиеся от коктейля). Порция каши с фруктами доведет уровень фруктовой наполненности до 80-90%.
3. Вам останется лишь перекусить между завтраком и обедом или между обедом и ужином яблоком, виноградом, мандаринкой или чем-то похожим и норма по фруктам будет выполнена
4. Обязательно выбирайте на ланч салат из свежих овощей. Берите одно блюдо – первое или второе + свежий салат с зеленью. 50% овощей + 25% зелени в копилке.
5. Перекус между обедом и ужином может быть не только фруктовым, но и овощным. Помидор, огурец, болгарский перец – что угодно. Прекрасно позволяет «перекантоваться» до ужина и прибавляет проценты к вашей овощной норме.
6. Ужин – похож на обед. Если в обед употребляли первое, значит, теперь второе и наоборот. Салат с зеленью – обязательно и норма по овощам и зелени выполнена.
7. Старайтесь употреблять второе блюдо без гарнира. Но если очень хочется, то пусть будет гарнир из цельного зерна! Бурый рис, гречка, качественные макароны!
8. Вечером, перед сном. Если есть необходимость что-то закинуть в рот, посмотрите, может быть овощей не добрали в течение дня? Или зелени? Можно отдать предпочтение молочным или кисломолочным продуктам. Желательно – не фрукты. Все авторитетные источники, почти без исключения, не рекомендуют употреблять фрукты позднее полдника.

N.B. Время от времени можете употреблять квашеные, соленые, запеченные или бланшированные овощи. Более того – мы даже разрешаем вам записывать их в программу, как свежие, при условии, что вы не делаете это постоянно. Не забывайте выпивать не менее 2,5 литров чистой воды в сутки! Если вам очень хочется нарушить режим, не есть овощи и фрукты и питаться весь день только гамбургерами – нарушайте! Не испытывайте чувства стыда, вины, гнева и т.д. по отношению к себе. Хуже всего, когда человек после «срыва» (слово, которое мы очень не любим и даже употреблять не советуем) говорит себе: «Ну все! Раз уж я начал неправильно питаться, пропади оно все пропадом!» Нет ничего плохого в том, чтобы нарушить режим, ваш организм вполне способен справиться с отклонениями и нейтрализовать вредное воздействие. По сути, в среднестатистической жизни, он делает это с переменным успехом лет 60-70! И если речь идет о нескольких днях, то это для него мелочь. Главное – делайте все осознанно, возвращаясь к программе здорового образа жизни сразу, как только сможете! И продолжайте вносить данные в программу. Это увлекает и стимулирует!

Успехов и приятного аппетита!

Команда GREENPORTAL.pro

Усталость и тоскливое состояние – любой чай и орехи

Орехи содержат большое количество важных и полезных питательных веществ. Они содержат мононенасыщенные жирные кислоты омега и минералы: марганец, калий, селен, медь, железо, цинк, магний. Также в них содержится пищевая клетчатка, которая вырабатывает нейромедиаторы – вещества, которые противостоят стрессам и депрессиям.

А регулярное употребление чая помогает расслабиться и улучшить настроение. Специалисты рекомендуют регулярно пить любой чай: черный, зеленый, травяной.

1. Откажитесь от диет

В чем вред:

Диеты вредят здоровью и ведут к увеличению постоянного веса. Люди, которые никогда не худели, зачастую весят меньше тех, кто сидел на диетах. Это происходит из-за гормональных и психологических причин.

Голод, ограничение в еде и запрет любимых продуктов приводят к ответной реакции организма: тело готовится к новым стрессам и запасает всё съеденное в жир, а мозг требует компенсации за диету и провоцирует переедание. В диетологии это называется эффектом «какого черта!».

Его открыли канадские ученые в ходе эксперимента с добровольцами, которым было предложено оценить вкус печенья. Ученые собрали группу сидящих на диете и группу тех, кто не следил за калориями, и предложили им неограниченное количество печенья. Группа худеющих съела на 50% больше контрольной.

Несколько лет назад я практиковала голодание на соках. Мне казалось, что это быстрый и здоровый способ избавиться от лишнего веса. Я худела, но затем мой вес возвращался в норму за неделю. После выхода из голода я ела чаще и больше обычного, а внутренний тормоз отказывался работать: я и так голодала неделю, сколько можно терпеть?

Диеты популярны, потому что предлагают простые правила и быстрый результат. За это время человек может потерять 5-10% веса, но сохранить надолго результат невозможно.

Исследования худеющих показали, что негативные последствия диеты наблюдаются в течение всей жизни: люди продолжают неконтролируемо полнеть. Циклы потери и набора веса ведут к риску инсульта, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и проблемам с иммунной системой.

Диеты игнорируют естественное чувство голода. Диеты не доставляют удовольствия. Диеты внушают ложные надежды. Диеты замедляют основной обмен. Диеты способствуют набору веса. По окончании диеты, чтобы не поправиться, многие ведут полуголодное существование (это назывется ограничительным пищевым поведением). Пожалуйста, откажитесь от диет!

Что делать:

Определите свой нормальный вес. Часто диетами увлекаются те, кому и не нужно худеть. Вес здорового человека регулируется не только питанием, но и гормонами, метаболизмом и уровнем физической активности. В зависимости от этого здоровый вес у разных людей может отличаться.

Нормальный вес и ожирение ВОЗ определяет через показатель ИМТ.

ИМТ — индекс массы тела, средний показатель, который не учитывает пола, возраста, уровня мышечной массы и других показателей. Например у спортсменов ИМТ выше, чем у обычных людей, у женщин ИМТ выше, чем у мужчин. Диетологи советуют ориентироваться на вес, в котором телу комфортно.

ИМТ у мужчин и женщин:

Мужчины	Женщины
Недовес	<20	<19
Нормальный вес	20-25	19-24
Избыточный вес	26-30	25-30
Ожирение	31-40	31-40
Сильное ожирение	>40	>40

Чтобы рассчитать свой ИМТ, нужно поделить вес на квадрат роста тела. Например, при весе в 55 килограммов и росте в 150 см ИМТ будет равен:

55 ÷ 1,5²=24.4

Это хороший показатель, при котором не нужно худеть.

Кушаем здоровую еду и прекращаем волноваться

Учеными доказано, что рацион питания неразрывно связан с эмоциональным состоянием человека, с его настроением. Именно из-за этого могут меняться наши пищевые привычки. Поэтому, то, что мы видим у себя в тарелке – это результат нашего душевного состояния. И тут надо ответить на главный вопрос: «Кто выиграет – ты или какой-то стресс?». Конечно ты и право выбирать за тобой. К тому же пища, обогащенная витаминами и микроэлементами, помогает организму вырабатывать нейромедиаторы. Они быстро избавят тебя от тоски, депрессии и плохого настроения.

Помимо здорового питания необходимо расслабляться: 10 минут медитации помогут избавиться от напряжения и беспокойства. И, наконец, попытайся понаблюдать, как влияют на твое состояние и настроение различные продукты.

2. Перестаньте считать калории

В чем вред:

Диетическое мышление основано на калориях. Оно провоцируют вынужденное недоедание и запускает механизмы компенсации: вместо запланированного салата на обед на столе оказывается стейк и два пирожных. Считается, чтобы похудеть, нужно снизить количество калорий в дневном рационе. Этот подход имеет те же побочные эффекты, что диеты, и не работает.

Даже в состоянии покоя тело тратит:

• 60-70% калорий на метаболизм;
• 5-10% На пищеварение;
• остальное на движения, к которым относится не только физкультура, но и любое поддержание позы, например, наклон головы. У профессиональных спортсменов этот показатель достигает 50%.

Чем активнее вы двигаетесь — тем больше расходуете калорий

Таблица потребности калорий у мужчин: (источник)

возраст/ образ жизни	сидячий	средний	активный
19-25	2600	2800	3000
25-35	2400	2800	3000
35-45	2400	2600	3000
45-55	2200	2600	2800

Таблица потребностей калорий у женщин:

возраст/ образ жизни	сидячий	средний	активный
19-25	2000	2200	2400
25-35	1800	2000	2400
35-45	1800	2000	2200
45-55	1600	1800	2200

Это приблизительные показатели дневного расхода калорий для средней женщины ростом 168 см и весом 57 кг и мужчины ростом 178 см и весом 70 кг. Допустима погрешность в ± 200 ккал.

Сидячий образ жизни включает только повседневные нагрузки из обычной жизни, такие как наклон завязать шнурок, подъем чашки со стола и другие.

Средняя активность подразумевает часовую прогулку и легкие упражнения, которые человек выполняет в обычной жизни: подъем по лестнице или приседания.

Активные люди — это те, кто ежедневно преодолевает бодрым шагом более 5 километров и выполняет легкие физические упражнения.

Что делать:

Замените подсчет калорий интуитивным питанием. Его последователи предлагают уважать свое тело и чувство голода, и разрешить себе есть по желанию, а не по расписанию.

Идея в том, чтобы научиться правильно распознавать чувство голода и насыщения, и не допускать крайних состояний: голодания и обжорства.

Для удобства оценки последователи интуитивного питания пользуются специальной шкалой от 0 до 10:

1. До смерти хочется есть — сильная слабость, головокружение, головные боли и тошнота
2. Крайне голоден — портится настроение, появляется сонливость и сильная пустота в животе
3. Голоден — выраженное чувство голода, урчание в животе, мысли о еде снижают внимание и концентрацию
4. Легкий голод — состояние «можно и поесть», легкой пустоты в желудке, при этом можно продолжать работать
5. Нейтральное — «ни сыт, ни голоден»
6. Легкое насыщение — в животе уже есть еда, но нет тяжести, хорошее настроение
7. Сытость — ощущение достаточности еды, если продолжить есть, будет тяжесть
8. Сыт с избытком — ощущение сытости и легкого дискомфорта от съеденного
9. Объелся — ощущение после новогоднего застолья: желание расстегнуть пуговицу на джинсах, сонливость, дискомфорт в желудке и упадок сил
10. До смерти объелся — физически плохо от еды, тошнота, сильная слабость, еда буквально застряла в горле

Начинать есть лучше всего на 3 или 4 уровне, заканчивать на 6 или 7. Чаще всего проблема в том, чтобы вовремя остановиться, но это умение приходит с привычкой. Диеты и низкокалорийный рацион сбивают ощущения голода и сытости, поэтому на их тренировку может уйти какое-то время.

Мне всегда было лень считать калории и зависеть от них при выборе еды. Я научилась ориентироваться на свои ощущения голода и сытости, стала есть когда голодна, и стараюсь не переедать.

3. Откажитесь от мусорной еды

В чем вред:

В избытке сахара, соли, растительных масел и транс-жиров. Мусорные продукты — это продукты, содержащие много калорий и мало полезных для организма веществ: клетчатки, витаминов, белков. Сюда же относятся продукты высокой переработки — снеки, чипсы, газированные напитки, жирные десерты.

Сосиски в тесте и сладкая газировка поджидают проголодавшихся на выходе из метро. Лучше доехать до дома и полноценно поужинать.

Они содержат чрезмерные объемы жира, соли и сахара, которые ВОЗ называет главными причинами мирового ожирения. В некоторых есть опасные соединения — транс-жиры, их связывают с возникновением онкологических заболеваний.

Что делать:

Контролировать потребление мусорной еды и стараться постепенно отказываться от одного продукта за другим, заменяя их на аналогичные полезные. Вредная еда невероятно вкусная, от неё невозможно отказаться сразу и резкие запреты приведут к диетическому мышлению и обратному эффекту.

Я люблю выпечку и свежий хлеб, но знаю, что там может быть избыток сахара и масло с транс-жирами. Я решила не покупать мучное в магазинах, чтобы не переедать. В ресторанах бываю не часто, дома каждый день выпекать не получится. Иногда даже ничего не делая можно получить пользу.

4. Ешьте медленно

В чем польза:

Размеренное употребление пищи помогает снизить вес. Диетологи шутят, что внимательное отношение к процессу еды может быть полезнее того, что лежит на тарелке.

Еда на ходу и фаст-фуд не приносит психологического удовольствия. В таких условиях невозможно сосредоточиться на вкусе и запахе еды, вовремя почувствовать сигналы насыщения. Один и тот же гамбургер, съеденный на ходу или в тишине и покое будет воспринят организмом по-разному.

Несмотря на то, что химические процессы пищеварения и насыщения не зависят от того, как быстро человек ест, существует связь между скоростью поедания пищи и лишним весом.

Как научиться:

Проще всего найти дома или на работе медленного едока и начать повторять за ним. Если ориентироваться не на кого, нужно убрать все отвлекающие от еды факторы: перестать есть на рабочем месте, за сериалом и книгой.

В книге «Француженки не толстеют»Мирей Гильяно описывает такой подход к пище как основу французской культуры потребления. Французская кухня очень жирная и калорийная, при этом во Франции мало избыточно полных людей.

Дело в том, что для французов прием пищи является ритуалом, в котором нельзя себе отказывать. Французы едят медленно, относятся к еде с интересом, не переедают, хотя в умеренных количествах позволяют себе всё. Осознанное питание помогает французам жить в гармонии с едой и телом.

Когда я отказалась от диет в пользу разумного отношения к еде, мне помог подход «лучше меньше, но качественнее». Между невкусной дешевой и качественной дорогой едой я всегда выбираю качество. Между тем, что хочется, и тем что есть, выбираю ничего и жду возможности купить желаемое.

Я так и не смогла отказаться от привычки есть на рабочем месте, но научилась брать с собой перекусы, за которые вечером не стыдно: нарезку фруктов, вегетарианские батончики и мятный чай с медом.

Батончик с шелковицей — мой любимый заменитель сахара. Ем его, когда хочется сладкого.

5. Ешьте фрукты и овощи

В чем польза:

Употребление овощей и фруктов упоминается во всех рекомендациях по ЗОЖу и борьбе с лишним весом.

Фрукты и ягоды содержат много клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Во фруктах также есть сахар, но он находится внутри клеток, и для его расщепления ферментам нужно проникнуть внутрь. Такой сахар попадает в кровь медленнее и в меньших количествах, поэтому не вызывает инсулинового скачка и резкого голода после, как сахар из конфет и пирожных.

Исследователи также связывают фрукты и овощи со способностью понижать кровяное давление, уровень плохого холестерина и уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Последние рекомендации ВОЗ содержат дневную норму в 4-5 разных овощей и фруктов для любой диеты. Однако больше есть никто не запрещает: даже если увеличить это количество в несколько раз, ничего страшного не случится.

Как начать:

Сделайте фрукты и овощи доступными в любое время. Привычку есть фрукты в течение дня выработать легче, чем любую другую, ведь фрукты вкусные и каждый любит ими полакомиться. Их легко брать с собой, они не портятся без холодильника и недорогие в любое время года.

Раскладываю корзинки с фруктами во всех местах, где мне хочется есть: на кухне, на рабочем месте и на обеденном столе, а в сезон праздников открыто прошу дарить мне вместо цветов и сладостей манго или папайю.

Покупаю апельсины на неделю и храню их в ящиках на кухне: так я не забываю пить сок и делать смузи

6. Используйте небольшую посуду

В чем польза:

Большие тарелки провоцируют неосознанное переедание. Исследователи наблюдали за посетителями итальянского кафе, которым принесли порции с пастой в половину больше стандартных. Они съели на 43% больше в сравнении с теми, кому приносили стандартную пасту. Большие тарелки вынуждают объедаться даже невкусной едой.

Как начать:

Использовать маленькие тарелки и небольшие порции.

Нас с детства учили доедать, и независимо от того, насколько велика порция, мы не почувствуем себя сытыми, пока не съедим всё. Контролировать чувство насыщения проще, если заранее уменьшить объем того, что хочется съесть.

Дома для еды я использую десертные тарелки, но кладу в них с горкой: так мне кажется, что я съедаю больше, это помогает наесться без желания добавить сверху десерт. В ресторанах при наличии порций беру самую маленькую, а если они стандартные, уточняю, можно ли принести половину. Чаще всего официанты соглашаются, и в чек также идет половина цены.

В домашних условиях оставлять еду на тарелке психологически сложнее, чем в ресторане, а выбрасывать продукты жалко. В этом случае можно заморозить остатки на следующий раз. Раньше у меня постоянно пропадала сметана, я не успевала её съесть и она портилась. Я стала её замораживать, и добавлять в супы и гарниры по желанию, а не из-за необходимости поскорее доесть.

Вот из этих тарелок я обычно ем супы и второе. Объема в два яблока достаточно, чтобы наесться.

7. Ведите пищевой дневник

В чем польза:

Пищевой дневник помогает снизить вес. Исследование примерно 1700 худеющих показало, что те, кто вел дневники, сбросили вдвое больше тех, кто ничего не фиксировал.

Диетологи рекомендуют этот инструмент как альтернативу диете. Суть в том, чтобы не запрещать себе ничего, а просто документировать всё съеденное. Это поможет посмотреть на свои пищевые привычки со стороны, понять, где и когда чаще всего случается переедание, и салат превращается в пончик.

Как начать:

Попробовать записать в дневник хотя бы день и посмотреть на результат. Пищевой дневник вырабатывает привычку осознанного питания и ответственности перед самим собой. Необязательно вести дневники всю жизнь, можно возвращаться к ним время от времени, чтобы не сбиваться с пути к намеченным целям.

5 правил, которых стоит придерживаться при записях:

1. Выясните цель дневника. Это поможет не потерять полезную информацию. Например, если цель дневника — понять причины переедания, добавьте в записи размеры порций, обстановку и время приема пищи.
2. Выберите удобный формат. Это может быть таблица, рассказ или блокнот с заметками. Главное, чтобы структура была постоянной. Можно просто отмечать время и степени голода и насыщения, даже такая информация будет полезной.
3. Определитесь с частотой записей и пересмотра. Лучше всего вести записи ежедневно сразу после приема пищи, но для начала подойдет и схема 5 дней в неделю с записями в конце дня. Перечитывать записи так же лучше периодически.
4. Не стесняйтесь. Пищевой дневник — это не средство самобичевания, а способ лучше узнать себя и свое пищевое поведение. Не бойтесь его, не приукрашивайте и не замалчивайте информацию. Честность принесет больше пользы.
5. Подробно описывайте съеденное. Была ли сметана в супе? Какого размера была тарелка? Что за соус в гарнире? Самые въедливые хозяева дневников взвешивают порции и пишут их состав. Сила дневника в точности и периодичности.

Если на дневник не хватает решимости, попробуйте составить план питания на неделю или установите приложения фуд-трекеры. Главное — выбрать инструмент, которым будет приятно пользоваться.

Самый простой вариант пищевого дневника на пробу

Памятка

1. Диеты не работают. Они ведут к набору веса, гормональным расстройствам и проблемам с пищеварением. Вместо диет ведите пищевой дневник.
2. Подсчет калорий провоцирует переедание. Определите свой нормальный вес и питайтесь по желанию.
3. Мусорные продукты — главная причина лишнего веса и переедания.
4. Фрукты и овощи помогают сбросить лишний вес и полезны для здоровья. Сахар из фруктов не вредит организму. Замените мусорные продукты свежими фруктами.
5. Питание небольшими порциями из маленьких тарелок помогает избежать переедания.

Лучший способ перейти на здоровое питание — в первую очередь определить ваши отношения с едой. Мы подготовили для вас 3 сервиса, которые помогут понять ваши пищевые привычки и поведение. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов.

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...