Расслабление — лучшие методики релаксации

Умение расслабляться или выполнять релаксацию — это не только основа яркой и продуктивной жизни, но и целое искусство, которому вам предстоит научиться.

Для того чтобы всегда быть на пике своих возможностей, нужно уметь восстанавливать силы, стабилизировать эмоциональное состояние, что, в свою очередь, поможет вам минимизировать уровень стресса в вашей жизни и успешно справляться с любыми ситуациями.

Сон

Сон – это самый простой и один из самых эффективных методов релаксации. Он предусмотрен самой природой. Дневной сон в 15-30 минут восстанавливает работоспособность на 100%. Те кто, не спят днем и не прибегают к другим средствам релаксации, работают на уровне 30-70% от своей работоспособности и к вечеру доводят свой запас энергии до нуля. Этим способом релаксации (дневным сном) пользовались многие великие люди: Леонардо да Винчи, У.Черчиль, Эдисон. Попробуйте и вы подремать после обеда — вы заметите, что после этого будете чувствовать себя намного спокойнее и в то же время активнее.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Дыхание: дышим правильно, успокаиваемся и расслабляемся

Дыхательные техники – это всегда хорошее начало релаксации. Правильное дыхание помогает быстро расслабиться и успокоиться, совладать со своими негативными переживаниями и отвлечься от стрессового фактора. Техники релаксации с помощью дыхания – это психологический аналог мер оказания скорой неотложной помощи.

Существует масса дыхательных техник – некоторые из них применяют в стрессовых условиях, чрезвычайных ситуациях, некоторые – для расслабления перед проведением психотерапевтической работы и т.д. Ниже приведены два вида дыхательных упражнений, которые помогут вам успокоиться, расслабиться и отчистить разум от тревожных мыслей.

Упражнение №1:

• Примите удобную позу (можно сесть или лечь) и закройте глаза;
• Сосредоточьтесь на своих ноздрях, обратите внимание, как вы втягиваете носом воздух;
• Медленно и глубоко вдохните через нос. Сконцентрируйте внимание на температуре воздуха, который проникает через нос;
• Ненадолго задержите дыхание (3-5 секунд);
• Медленно выдохните через нос. Сконцентрируйте внимание на температуре воздуха, который Вы выдыхаете;
• Повторите упражнение несколько раз, пока Вы не почувствуете расслабленность и спокойствие.

Успокаивающее воздействие в этом упражнении осуществляется благодаря таким приемам:

• Удобное положение тела и закрытые глаза навевают покой и помогают расслабиться;
• Медленные вдохи и выдохи, задержка перед выдохом способствуют успокоению из-за сокращения частоты сердцебиения;
• Концентрация на движении и температуре вдыхаемого и выдыхаемого воздуха помогает отвлечься от проблем и всевозможных негативных переживаний.

Это упражнение полезно исполнять в стрессовых условиях, или просто в ситуациях, когда Вам необходимо успокоиться.

Упражнение №2 «Квадратное дыхание»:

• Примите удобную позу (сидя или лежа). Глаза можно закрыть или оставить открытыми;
• Сделайте медленный вдох, начиная считать про себя от одного до четырех: «один, два, три, четыре»;
• Задержите дыхание, считая про себя от одного до четырех: «один, два, три, четыре»;
• Начните медленно выдыхать, считая про себя от одного до четырех: «один, два, три, четыре»;
• Задержите дыхание, считая про себя от одного до четырех: «один, два, три, четыре».

Вдох, выдох и задержка дыхания должны быть одинаковы по длительности (примерно по 4-5 секунд). Само упражнение можно повторять несколько раз (или даже применять эту технику в течении нескольких минут), пока Вы не почувствуете успокоение и расслабленность тела и разума. Технику можно применять как «скорую помощь» в стрессовых условиях, так и регулярно исполнять ее (например, после пробуждения или вечером после работы) в релаксационных целях.

2. Аутогенная тренировка: расслабление тела и разума

Аутогенная тренировка была создана в начале двадцатого века немецким врачом И.Г. Шульцем. Его метод основывается на вызывании у себя расслабленного состояния с целью успокоения, снятия психологического напряжения и физической усталости. Техника аутогенной тренировки предполагает такую последовательность действий:

• Вы ощущаете тяжесть в области кистей рук и ступней. Ваши конечности тяжелеют, тянут Вас к земле.
• Вы ощущаете тепло в области кистей рук и ступней. Вам тепло и спокойно.
• Вы ощущаете тепло в области сердца. Сердце бьется ровно. Вам тепло и спокойно.
• Ваше дыхание – ровное, спокойное, легкое. Вам тепло и спокойно.
• Вы чувствуете тепло в области солнечного сплетения. Вам тепло и спокойно.
• В области лба Вы чувствуете легкую прохладу. Вам очень спокойно.

По мере выполнения аутогенной тренировки человек все более расслабляется и чувствует умиротворение.

3. Визуализация: состояние расслабленности и умиротворённости

В недавних исследованиях было доказано, что наше подсознание не отличает визуализированные образы от реальных событий или объектов. На этой особенности человеческой психики базируется еще один метод релаксации. Для осуществления техники визуализации следует предпринять такую последовательность действий:

• Примите удобную для себя позу и закройте глаза. Несколько раз медленно вдохните.
• Вообразите некую воронку или нору и пройдите в нее (как Алиса в стране чудес). При выходе из этой норы Вы оказались в спокойном, тихом месте, где Вы чувствуете безопасность и умиротворение (место выбираете Вы сами – это может быть пустынный пляж, лесная поляна и т.д.).
• Удержите образ этого места в своем сознании, ощутите радость от нахождения в этом прекрасном месте.
• Когда вы ощутите полный комфорт и расслабленность, можете медленно выходить из фантазийного образа и возвращаться в реальный мир.

4. Стимуляция альфа-уровня сознания

Для нашего мозга характерна работа в разных «режимах» сознания – состояния активности, расслабленности, сна и т.д. Эти «режимы» или уровни функционирования сознания  различают по частоте мозговых волн (опознать каждый режим сознания можно при помощи электроэнцефалограммы). Расслабленное состояние сознания, которое соответствует общей релаксации человека, называют «Альфа-уровнем» (от 8 до 14 Гц).

Можно научиться входить в это благоприятное состояние самостоятельно – для этого существует специальная техника Хосе Сильвы. Вот процедура этой техники:

• Примите удобную для себя позу и закройте глаза. Несколько раз глубоко вдохните.
• Представьте в своем сознании число 3 и мысленно произнесите это число три раза.
• Представьте в своем сознании число 2 и мысленно произнесите это число три раза.
• Представьте в своем сознании число 1 и мысленно произнесите это число три раза.
• Начните обратный счет:
• На счет 10 скажите себе «Я расслабляюсь».
• На счет 9 скажите себе «Я спокоен».
• На счет 8 скажите себе «Я полностью расслаблен».
• На счет 7 скажите себе «Я полностью спокоен».
• На счет 6 скажите себе «Я чувствую безмятежность и покой».
• На счет 5 скажите себе «Мое тело полностью расслаблено».
• На счет 4 скажите себе «Я так расслаблен, что не чувствую веса собственного тела».
• На счет 3 скажите себе «Я абсолютно спокоен».
• На счет 2 скажите себе «Я абсолютно расслаблен».
• На счет 1 скажите себе «Я полностью спокоен и расслаблен. Я в состоянии «альфа».

Каждый может выбрать для себя технику релаксации согласно своему желанию. И полностью расслабиться…

Научитесь максимально отключаться от не дающих покоя вам мыслей и переживаний благодаря не только физическим нагрузкам и релаксирующим мероприятиям (массаж, СПА и др.), но и визуализацией: состоянием расслабленности и умиротворённости, а также расслабленным состоянием сознания.

Массаж

Массаж расслабляет мышцы тела и освобождает человека от лишнего напряжения. Даже если нет возможности сделать массаж всего тела, можно ограничиться ступнями, на которых проецируются все органы человека. У массажа два недостатка – для него нужен хороший массажист и время:)

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

• Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
• Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
• Плечи. Поднимите плечи к ушам.
• Шея. Откиньте голову назад.
• Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
• Веки. Крепко зажмурьтесь.
• Челюсть. Сжимайте зубы.
• Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
• Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
• Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
• Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
• Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дыхательная гимнастика

Дыхательную гимнастику можно делать в любое время и в любом месте: на работе, в транспорте, дома. Занимает она несколько минут, однако эффект от нее не такой ярко выраженный, как, например, у массажа. Я лично проверила на себе дыхательную гимнастику, которая называется «полное дыхание йогов», и делаю ее с большим удовольствием, особенно когда приходится долго работать за компьютером.

Сразу проясняется голова и расправляются плечи. Дыхательная гимнастика особенно рекомендуется курящим, так как затяжка сигаретой – это и есть нужное организму упражнение. Осталось только не зажигать сигарету:)

Йога для релаксации

Практика комплексов йоги как нельзя лучше подходит для того, чтобы привести эмоциональное состояние в норму, сбалансировать чувства и расслабить тело. Занимающиеся йогой знают, что удерживать позу и при этом быть расслабленным — одно из основных условий в практике йоги, оно также свидетельствует о правильности выполнения асан.

Для того, чтобы практика принесла желаемый эффект релаксации, следуйте главным правилам:

• Подготовьте помещение,
• Выберите комплекс асан для практики,
• Во время выполнения сосредоточьтесь на внутренних ощущениях,
• Старайтесь концентрироваться на дыхании, удерживая асану.

Польза от выполнения асан и релаксация души

Комплекс йоговских асан по своему воздействию на организм интересен тем, что, в зависимости от того времени дня, когда вы практикуете, воздействие его на организм может варьироваться. Так, если вы выполняете комплекс утром, вы разогреваетесь и заряжаетесь энергией на целый день. Если же вы выполняете асаны вечером, то они оказывают успокаивающий эффект на весь организм в целом, не только на психику.

Также достижение эффекта релаксации зависит и от выбора асан. Например, комплекс Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, а Чандра Намаскар — вечером. Солнце — днём, Луна — после заката.

Анализируя принцип успокаивающего воздействия асан на организм, мы приходим к выводу, который изначально акцентируется в принципах хатха-йоги: важности осознанности и погруженности в себя. Концентрация на внутренних ощущениях, дыхании, сами по себе создают эффект релаксации. Так что, выполняя комплекс упражнений йоги, вы гармонизируете работу органов не только физического тела, но и стабилизируете свое психоэмоциональное состояние.

Энергии в теле уравновешиваются, и душа отдыхает. Ваше тело выполняет упражнения, но эффект от выполнения отражается и на душе, потому что энергетические каналы открываются, а в определённых позах энергии, проходящие по телу, перенаправляются. Всё это не может не затронуть и ваше душевное состояние. Вы перестаёте переживать, душевное равновесие восстанавливается. Баланс между физическим и эмоциональным достигнут.

Вместо послесловия

Все перечисленные методы и способы для достижения состояния релаксации можно использовать как по отдельности, так и вместе, создав свой комплекс упражнений, на основе известных вам техник. Можно варьировать их использование и подобрать те из них, которые наиболее эффективны именно для вас.

Удачи вам в практике искусства релаксации и создании нового образа себя!

Растяжка

Есть разные формы растяжки. Не обязательно овладевать в совершенстве стречингом, колонетикой или гавайской растяжкой, достаточно иногда перед сном просто сделать упражнение «кошка», потянуться вперед, вправо и влево и спине будет гораздо легче спать:) Потягивайтесь на рабочем месте, как только почувствуете усталость.

Медитация

Медитация – идеальное средство «разгрузки» мозгов. Кто не страшится этого метода, получает от него не просто релаксацию, а другое понимание себя и жизни. Я возвращаюсь к медитации каждый раз, когда чувствую, что мысли начинают крутиться по кругу. Подробнее о том, как научиться медитации за 8 минут в день, я писала здесь.

Мысленная релаксация

При мысленной релаксации – вы сам себе хозяин. Проходитесь поочередно по всем частям тела и расслабляете их. «Расслабляю пяточки, расслабляю лодыжки и т.д. до макушки головы». Этот способ хорошо работает перед сном, когда нет возможности для другой релаксации. Единственный недостаток – можно уснуть уже «на пятках»:) и не успеть, как нужно подготовить тело ко сну.

Секс

Если вам не нравится мысленная релаксация, то замените ее на секс. Секс перед сном прекрасно расслабляет и позволяет подзарядиться положительными эмоциями, которые поднимут ваше настроение и обязательно скажутся на вашем настроении на следующее утро.

Аудиорелаксация

Аудиорелаксация очень проста для выполнения: надеваешь наушники и следуешь указаниям диктора. Обычно такие релаксации построены на перемещении внимания с одного участка тела на другой. При этом диктор просит расслабить определенную часть тела или просто наблюдать за ней. Так достигается эффект расслабления мышц. В аудиорелаксации часто включаются визуализации. Вам предлагается представить себя в какой-то очень приятной обстановке и какое-то время побыть в нем.  Через 10-15 минут чувствуешь себя отдохнувшим и полным сил. Я лично испробовала много таких релаксаций. Особенно меня впечатлила йога-нидра. Если я делаю ее вечером, то утром просыпаюсь на час раньше, бодрой и полной энергии. У всех аудиорелаксаций, которые я находила в интернете, был один недостаток – любительская запись с шумами и помехами. Я решила этот недостаток восполнить. В результате в моем «магазине счастья» (загляните туда, если еще не заметили его) появился новый продукт «Лучшие релаксации для быстрого восстановления». Я собрала самые эффективные, по моему мнению, релаксации и дала их начитать профессиональному диктору. Получилось то, что нужно! Просто закачайте релаксации на телефон или mp3-плеер и у вас всегда будет под рукой мощное средство быстрого восстановления.

Прогрессивная мышечная релаксация

Если обычная релаксация основывается на расслаблении мышцы, то прогрессивная мышечная релаксация основана на напряжении и расслаблении. Ее разработал американский невролог Эдмунд Джекобсон (по другому его фамилию еще произносят как «Якобсон»). Эта релаксация относится к профессиональным психотерапевтическим релаксациям. Этот метод широко распространен в европейских странах и в США. Эффективность методики доказана клиническими экспериментами. Эту релаксацию можно выполнять перед сном или в любое другое время дня для достижения глубокого расслабления тела. Эта релаксация также включена в мой продукт «Лучшие релаксации для быстрого восстановления», причем здесь приводятся 2 формы прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону: в положении лежа и в положении сидя.

Здесь вы можете скачать ЛУЧШИЕ РЕЛАКСАЦИИ на iPhone или iPad (весь альбом или релаксации по отдельности)

Всем приятной релаксации!

С уважением,

Мария Хайнц

Рекомендую ещё почитать:

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...