Упражнение «стенка» для ног

[desc][/desc]

Многие девушки задумываются о том, как сделать ноги привлекательнее – худее, рельефнее – и в этом деле им может помочь одно отличное упражнение.

Упражнение стенка для ног: польза для организма

Если ты по каким-то причинам не можешь себе позволить регулярно заниматься, посещать фитнес центр или тренажерный зал, да и времени на все катастрофически не хватает, а так хочется, чтобы ножки были стройными и красивыми, то это то, что поможет осуществить твою мечту. Благодаря этому упражнению, при условии регулярных и ежедневных занятий, можно достаточно быстро сделать ноги более стройными, укрепить мышцы стоп и бедер, а также справиться с другими не менее распространенными проблемами и недугами:

• уменьшить отечность и нормализовать кровообращение всего организма. И как следствие избавиться от варикоза;
• снять и уменьшить боли при «плавающей почке»;
• упражнение под названием стенка также полезно и для позвоночника, оно помогает выровнять осанку;
• тренирует межпозвоночные диска (профилактика межпозвоночной грыжи);
• укрепляет вестибулярный аппарат. Полезно знать тем, кто испытывает частые головокружения при резких поднятиях головы;
• укрепление сердечной мышцы и сердечнососудистой системы.

Для чего применяется упражнение

Приседания у стены можно использовать для того, чтобы разбавить классические приседания или, к примеру, разнообразить программу упражнений для ног и ягодиц. Чаще это упражнение рекомендуется для девушек, так как направлено на известные проблемные зоны и может считаться довольно щадящим с точки зрения нагрузки.

Но всё не так однозначно, как может показаться на первый взгляд. Если добавить дополнительное отягощение (например, взять в руки перед собой блин от штанги) и усложнять упражнение, замедляя движения и, стараясь как можно дольше задерживаться в нижней точке, то такой вариант выполнения может оказаться под силу далеко не каждому атлету, даже неплохо подготовленному. Мощная статическая нагрузка вам будет обеспечена.

Что дает упражнение стульчик

Польза этого спортивного движения заключается в укреплении, проработке большого количества групп мышц. такие приседания укрепляют сухожилия, связки, которые играют важную роль в креплении мышц к скелету. Еще одно название стульчика – упражнение стенка, оно способствует:

• повышению духовной концентрации при соблюдении контроля за дыханием;
• нормализации кровообращения, давления;
• тренировки стоп, помогает исправить плоскостопие (если выполнять босиком);
• способствует возвращению органов в нужное положение при опущении (к примеру, «плавающая почка»).

Противопоказания

Очень внимательно также стоит отнестись к противопоказаниям: упражнения не стоит делать людям с измененным артериальным давлением (повышенным или пониженным) и с высоким внутричерепным артериальным давлением.

Люди с такими заболеваниями могут использовать лишь упражнение стенка с приседанием.

2. Низкие приседания

Это упражнение поможет тебе ощутить всю боль этого мира. После низкого приседа ты как миленький будешь уступать место в общественном транспорте. Встань на перекладину минимум 30 см от пола, а руками возьмись за перекладину на уровне локтей. Затем присядь как можно ниже. Мышцы ног и спина будут шокированы, но так им и надо. Тянись насколько это возможно и следи за спиной — она должна быть прямой. Это тебе не простой присед со штангой, тут нужна не только сила, но и гибкость. После такого жима ноги станут как мощнее, так и быстрее, потому как твои суставы и мышцы будут ежедневно растягиваться.

Какие мышцы работают

В первую очередь работают квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и большие ягодичные мышцы. При добавлении отягощения увеличивается нагрузка именно на эти мышцы. Также нагрузку получают икроножные и камбаловидные, включаются мышцы задней поверхности бедра.

Также стоит отметить, что некоторую нагрузку получают мышцы спины (разгибатели), так как мы вынуждены на протяжении всей амплитуды движения находиться в положении прижавшись спиной к стене. Что повышает пользу этого упражнения для позвоночника и помогает с поддержанием правильной осанки.

Техника выполнения упражнения «стенка» для ног

Чтобы от занятий была только польза, но ни в коем случае не вред, надо соблюдать технику занятий. Что делать в первую очередь? Надо выбрать подходящую спортивную одежду. Слишком обтягивающие или давящие вещи не подойдут, одежда должна быть просторной и дышащей. Вам не нужны специальные приспособления. Стены есть в каждой квартире, вот именно и она будет главным звеном в упражнении.

Сделайте разминку, можно делать наклоны или развороты туловища. Подойдите к стене, прижмитесь спиной к ней и представьте, что вы садитесь на невидимый стул. В течение одной максимум трёх минут оставайтесь в таком положении. Выпрямитесь, отдохните немного и снова приседайте. «Стенку» можно делать стоя, лежа производя скручивание туловища для похудения в области живота.

3. Подъём ног в висе

Крутейшее упражнение для прокачки пресса, которое намного эффективнее обычных сгибаний. Встань спиной к стене, крепко возьмись за перекладину выше своего роста и начинай поднимать ноги. Чем выше, тем эффективнее, но главное, чтобы работал пресс, а не бедра. Раскачиваются только слабаки; настоящие мужики делают это упражнение медленно, чтобы проработать каждую брюшную мышцу. Если хочешь добиться максимального эффекта, задерживай ноги на несколько секунд в верхней точке. Держи, не сдавайся, результатом станут шесть кубиков и мощный корпус, который ни один Тайсон не пробьёт.

Как делать упражнение стенка?

А теперь подробный алгоритм, как делается это упражнение:

— существуют различные вариации упражнения: для более опытных и натренированных людей и для новичков, которые решили начать менять жизнь к лучшему.

Любое из предложенных ниже упражнений лучше делать около трех повторов с небольшим перерывом между ними. Если перерыв будет слишком большим, есть вероятность отсутствия хорошего результата.

Варианты упражнения для людей с не очень хорошей физической формой:

• Вначале делается разминка – это нужно для того, чтобы не получить травму и не испытывать никаких болевых ощущений. Что может включаться в разминку? Ходьба на носочках, наклоны, приседания. Не доводите себя до усталости на этой стадии – выбиться из сил вы всегда успеете на стадии самого упражнения. После окончания упражнения делается аналогичная заминка.

 

• Подойдите к стене (она не должна скользить), осторожно прижмитесь к ней поверхностью спины и начинайте присаживаться, словно на что-то садитесь. Для первого раза оптимальным временем нахождения в такой позе будет минута, с каждым новым разом лучше увеличивать время для большей эффективности. Хватит пяти подходов.

 

• Ложитесь на пол, чтобы ноги и попа плотно соприкасались с полом. Начните делать махи ногами, словно хотите прикоснуться ими груди или головы. Если вы попробуете поднимать туловище (будете стараться прикоснуться локтями колен или дотянуться руками до лодыжек), будет прокачиваться не только мышцы бедер, но и пресс. 
• Чтобы немного усложнить упражнение, можно дополнить его скручиванием – опускайте вниз последовательно обе ноги, стараясь дотянуться пальцами ног пола. Если захотите еще больше улучшить эффект – можно отводить руки в одно время с ногами в противоположные стороны. 
• Можно также развести ноги в разные стороны и дотянуться до стены руками, а если есть хорошая природная гибкость – коснуться стены даже локтем.

 

• Из исходного положения можно опереться ступнями о стену и поднять таз на максимально возможное расстояние – чтобы пола касались лишь лопатки. Данное упражнение лучше всего делать несколько минут, затем передохнуть и вновь сделать пару подходов.

Со временем вы сможете продержаться в этом упражнении даже с десяток минут – нужно лишь ежедневно не отлынивать и делать упражнение правильно.

Видео: как правильно выполнить стойку у стенки

Поэтапное выполнение упражнения «Стенка», которое считается одним из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины и ног. Делается с упором на стену, позволяет сделать ваши ноги стройнее, а также укрепить позвоночник.

Вероника Ильина, 25 лет: Классное упражнение. После родов я сильно поправилась, сижу с ребенком, и нет времени на занятия в фитнес центре. Особенно меня удручает попа и полные бедра. Почитала про упражнение «Стенка», занимаюсь более десяти дней, и первые результаты есть! Я делаю 5-10 подходов два раза в день, сейчас замечаю, что визуально становлюсь меньше. Но я еще и соблюдаю строгую диету, порекомендовала бы кефирную, как раз на ней сижу. Нет предела совершенству! Надеюсь, что через пару месяцев буду хвалиться перед подружками стройными ножками!

Екатерина Гусева, 49 лет: Я всегда была пышкой. Никогда не испытывала комплексов по этому поводу. Но со временем стала замечать, что у меня болит спина, да и сердце шалить стало. Обратилась к врачу. В итоге ожирение второй степени. Я начала соблюдать диету, убрала из своего рациона все сладкое и жирное (я очень любила раньше пирожные). Врач рекомендовал заниматься упражнением «Стенка» Я сначала боялась. Вес ведь большой. Вдруг не получится? Было тяжело, не скрою. Но уже через полгода занятий я стала стройнее, а боли в спине забылись. Так что, девочки попробуйте, очень помогает упражнение.

Ирина Ковалёва, 35 лет: Я веду не совсем активный образ жизни. Люблю, правда, покушать. Что и сказывается на моей фигуре. Муж стал делать замечания, и я поняла, что надо браться за себя. К сожалению бедра это моя больная тема. Талия у меня довольно тонкая, но ноги толстые в довесок с массивной попой. Так надоело носить юбки! Хочется надеть обтягивающие брючки или шортики. Сестра посоветовала мне делать упражнение «Стенка». Все объяснила, я почитала еще в интернете про него. И это чудо! Через месяц я стала влезать в старые брюки. Ножки стали стройнее. Я делаю «Стенку» каждый день, иногда даже по двадцать приседаний. Тяжело сначала, но это того стоит!

Нюансы

Упражнение создает нагрузку на колени, поэтому противопоказано при травмах коленей. Лучше исключить его из программы, если такие проблемы у вас присутствуют.

Не распрямляйте ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение. Ноги остаются слегка согнутыми.

Если вы новичок, попробуйте выполнить 3–5 повторов, задерживаясь в нижней точке хотя бы на 30 секунд. Если сильно устаете уже после первого повтора, не расстраивайтесь. Делайте сколько можете, постепенно увеличивая показатели.

Видео по теме статьи

Инструкция по применению масла Стоп Актив от грибка ногтей и ног

Самые эффективные упражнения для упругих ягодиц

Как добиться идеальных ног с помощью физических упражнений за короткий срок

Комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы живота, бедер и ягодиц

Эффективная методика похудения ног в домашних условиях.

Как похудеть в животе с помощью упражнений

Добиваемся красивых ног упражнениями для девушек, женщин

Качаем ягодицы правильно

5. Парус

Парус и гиперэкстензия — два исключения, когда в жизни можно прогибаться. Встань лицом к стенке, ноги — на второй перекладине, руки — на перекладине чуть выше пояса. После чего закрой глаза и представь, будто ты парус викингского драккара, в который дуют самые сильные норвежские ветры. Чем сильнее ветер, тем быстрее корабль и мощнее твоя спина. Тянись, чтобы парус раскрылся. Но ветер не всегда бывает встречным, поэтому чередуй его с обратным парусом. Для этого нужно встать спиной к стенке, взяться руками за перекладину, которая находится выше головы, после чего выгнуть спину и отклониться вперёд. Выполняя парус, можно забыть о боли и дискомфорте в пояснице.

6. Подъём корпуса в висе

Это тебе не на печке лежать. Тут ты, как Бэтмен, висишь вверх ногами на перекладине и поднимаешь корпус. Амплитуда этого упражнения больше, а возможности раскачаться нет. Поэтому нужно выкладываться в каждом повторении на все 100%. В отличие от классического пресса, здесь напрягаются поясничные и широчайшие мышцы спины, так что стоит сконцентрироваться на технике выполнения, а не на количестве повторений в подход. Сделать много, конечно, круто, но какой смысл, если это неэффективно?

Видео: Приседания возле стены

Артем, 28 лет

Недавно повесил турник дома для занятий, но ощущаю, что нижняя часть тела нуждается в дополнительной нагрузке. Пробовал приседать по 15-20 раз, но эффект мне не нравился, ноги по-прежнему были слабыми. Стульчик стал самым подходящим вариантом упражнения. Делаю его каждый день в течении недели и ноги стали ощутимее сильнее.

Ольга, 26 лет

Мои ноги нельзя назвать худеньким, поэтому у меня стояла задача придать им красивую форму и похудеть. Динамические нагрузки (приседания, выпады) для этого подходят плохо, поэтому я решила заняться статикой. Стульчик стал отличным вариантом, выполняю его каждый день дома (иногда даже 2 раза за сутки). Через месяц форма бедер стала значительно лучше.

Ксения, 30 лет

Открыла для себя эти приседания у стенки 5 лет назад. Начинала с классического варианта, а сейчас делаю вместе с гантелями, затем на одной ноге. К нагрузке уже привыкла, но движение по-прежнему остается эффективным способом укреплять мышцы бедра, спины, ягодиц.

7. Маятник

Маятник можно выполнять как на перекладине, так и на шведской стенке, с одним только отличием: стенка фиксирует корпус. Поэтому эффективнее и сложнее будет на перекладине. Только не вздумай раскачиваться. Работать должен пресс, а не ноги. Руки слегка согнуты, ноги нужно поднять до угла 90 градусов, затем перемещать их из стороны в сторону. После первого подхода ты почувствуешь жжение по всему корпусу. Это чеканится твой идеальный пресс.

8. Выход в стойку на руках лицом к стенке

Поломай силу притяжения, прогуливаясь вертикально по шведской стенке. Из положения в упоре сидя нужно «зашагнуть» на первую перекладину подъёмом ноги, затем подтянуть вторую. И так далее, пока хватает роста. Нагружает все мышцы тела и приводит в тонус. Укус радиоактивного паука необязателен, достаточно только силы воли и упорства. Возвращаться в исходное нужно таким же образом. Ты же не хочешь останавливаться на полпути?

9. Планка Ла Лэйна

В отличие от обычной планки, здесь руки находятся на нижней перекладине стенки. Руки, ноги и корпус представляют собой прямую линию, ты — натянутая стрелка. И точно знаешь свою цель. Самая большая проблема планки в том, человек всегда может продержаться дольше, чем он думает. Делай из последних сил и помни: ты можешь всё. Эта разновидность планки сильнее нагружает руки и плечи, что вкупе с широчайшими и прессом позволяет проработать почти все верхние мышцы.

10. Складка

Нужно встать на нижнюю перекладину, а руками взяться за перекладину выше на 3-4 позиции. На протяжении всего упражнения руки и ноги должны оставаться прямыми. Не спеша перемещай руки вниз по перекладинам, пока не дойдешь до второй снизу. Рассчитывай свои силы правильно, иначе упадешь. Не торопись, техника любит аккуратность. Представь, что от этого зависит твоя жизнь, будто за тобой не пол, а обрыв или жерло вулкана. Чтобы не сгинуть в небытие, тебе нужно удержаться, как бы сложно это ни было. А сложно будет. Складка укрепляет спину, ноги и растягивает суставы и мышцы.

Если этих упражнений тебе недостаточно и ты хочешь максимально повысить эффективность домашних тренировок, то задумайся о покупке расширенной комплектации шведской стенки, в которую входит дополнительный упор для прокачки пресса и трицепса, дополнительная стойка для штанги и скамья. С таким набором можно делать базовые упражнения для тренажерного зала и некоторые упражнения из кроссфита.

Купить шведскую стенку расширенной комплектации→

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...