Упражнения для живота и талии

Плоский подтянутый живот хотят иметь многие девушки. Добиться желаемого результата можно даже в домашних условиях, регулярно выполняя специальные упражнения, направленные на тренировку мышц пресса. Об анатомии мышечного торса женщины, какие упражнения считаются эффективными, как их выполнять и с какой регулярностью (программа тренировок), поговорим детальнее в статье.

Общие рекомендации по выполнению упражнений дома

Основная ошибка новичков в похудении заключается в том, что они стараются в полном объёме выполнить все нагрузки, предназначенные для уже натренированных людей. Делать этого нельзя — нужно увеличивать интенсивность занятий постепенно, давая телу привыкнуть к нагрузкам.

Перечень рекомендаций:

1. Следование плану. Чтобы добиться прогресса, перед началом работы над собой рекомендуется составить план будущих тренировок. План должен быть максимально удобным, чтобы его можно было легко запомнить, а главное — следовать ему, не отступая.
2. Совмещение. Кроме прочего, не стоит забывать о том, что тренировки стоит совмещать с правильным питанием. Эффект от выполнения упражнений будет достигнут только в совокупности с ограничениями в пище.

Тренировки для мышц живота, которые помогут вам  добиться стального пресса

Вы хотите стальной пресс и сексуальную, тонкую талию? Тогда выполняйте эти упражнения для живота и линии талии дважды в неделю.

Для того чтобы получить тонкую талию, вам нужна правильная подборка упражнений, которые будут направлены на нужные мышцы живота, и при этом улучшат пищеварение. Укрепляя правильные мышцы, косые и поперечные, вы идете правильным путем к более тонкой, стройной талии.

Также у нас есть подборка, в которую попали самые эффективные упражнения, чтобы убрать живот.

Попробуйте комплекс упражнений, который сделает вашу талию тоньше и укрепит ваш пресс. На видео представлены инструкции по выполнению упражнений.

Мотивация

Многие при образовании жира на боках замечают ухудшение состояния здоровья. Причина кроется в ожирении, оно способствует повышению: артериального давления, уровня инсулина, глюкозы, холестерина. Неправильное питание в сочетании с пассивным образом жизни приводят сахарному диабету и сердечным заболеваниям. Нарушения обмена веществ не проходят бесследно у женщин и мужчин. У здорового человека всегда подтянутый животик, с явно выделяющейся талией.

Чтобы упражнения для талии и живота приносили пользу выполняйте 2 рекомендации на пути к похудению:

1. Концентрируйтесь на окончательном результате.
2. Получайте удовольствие от каждой тренировки.

Велосипед

Первое эффективное упражнение для мышц зоны живота – «Велосипед».

Важно, что та часть тренировки, которая требует лежачего положения, проводится на полу (допустимо заниматься на специальном ковре).

Выполнение:

1. Лечь на спину;
2. Руки завести за голову (локтевые суставы при этом должны быть разведены);
3. Ноги согнуть и поднять над полом (на 10-15 см);
4. Плечи приподнять над полом, одновременно с этим сгибать и разгибать ноги, имитируя движения как при езде на велосипеде.

Выполнять велосипед нужно 7-10 раз, по 2-3 подхода.

Немного о питании

Специалисты предлагают ко вниманию множество советов, как сделать красивый плоский живот всего лишь за неделю. Один из главных советов – правильное питание для похудения и избавления от жира.

При проведении тренировок следует убрать из рациона не только высококалорийные и жирные продукты, но и еду, которая задерживает воду в организме. А значит, на время нужно отказаться от соленой, жареной, копченой пищи. Помимо этого, не рекомендуется во время похудения употреблять алкоголь.

Разминка

Как и было сказано ранее, делать упражнения для мышц живота и пресса можно только после разминочного комплекса.

Разминка может включать следующие упражнения:

• наклоны вперед-назад и влево-вправо;
• повороты туловища;
• вращение тазом;
• махи ногами;
• мельница;
• вращение гимнастического обруча;
• и другие.

Разминочные упражнения выполняются в произвольном порядке. Однако, нужно выполнять хотя бы 5 различных приемов. Общая продолжительность зарядки составляет от 7 до 10 минут.

Планка

Упражнения для плоского живота в домашних условиях практически всегда включают в себя планку:

1. Лечь на живот, принять упор лёжа (руками упереться в пол). Должно получиться две точки опоры: локти и носки;
2. Выпрямиться, чтобы от макушки до пяток можно было провести воображаемую линию — так эффект от упражнения будет наибольшим;
3. Оставаться в данной позе 20-30 сек.

Для новичков достаточно одного подхода. С каждым днём можно понемногу увеличивать время выполнения планки. Многие профессиональные тренеры советуют ставить перед собой зеркало при выполнении данного упражнения. С помощью него можно следить за правильностью положения и прямотой спины.

Основные правила и техника тренировок

Упражнения для тонкой талии и плоского живота должны проводиться в соответствии с перечнем правил:

1. Разминка. Любая тренировка должна начинаться с разминки. Так мышцы разогреются, и не будет риска получить травму при неправильном или резком движении. Кроме того, тренировка разогретых мышц будет более эффективна.
2. Комплексные тренировки. Также стоит сказать, что разминка должна быть комплексной, то есть направлена не только на брюшные мышцы, но и на все тело. Тренировки, в свою очередь, тоже должны быть направлены на укрепление остальных мышц. Иначе есть риск испортить осанку.
3. Растяжка. Чтобы накачанные мышцы не имели рельефа, как у мужчин, девушке в конце каждой тренировки нужно проводить растяжку, которая поможет эффективно восстановиться.

Боковая планка

Выполнение:

1. Лечь на правый бок;
2. Вытянуть ноги, прямую левую положить на правую;
3. Согнуть руку в локте (локоть должен находиться строго под плечом), опереться на неё;
4. Левую руку упереть в бок;
5. Носки натянуть в сторону от себя;
6. Оставаться в этой позе 20-30 сек.;
7. Передохнув, повторить на другом боку.

Для каждого бока достаточно одного подхода.

Тонкая талия за 7 минут — видео

Упражнения для тонкой талии

По материалам:

www.top.me/fitness/top-ten-waist-slimming-exercises-for-women-865.html

Планка с поднятием ног

Третья разновидность знаменитого упражнения — планка с поднятием ног:

1. Принять позу для выполнения стандартной планки;
2. Руки не сгибать в локтях, а вытянуть, сделав упор в ладони;
3. Стоя в планке, поочерёдно поднимать то одну, то вторую прямую ногу как можно выше.

Выполнять упражнение стоит столько же, сколько и обычную планку — 25-30 сек.

Заминка

Чтобы подкачать пресс и при этом не обзавестись рельефными кубиками, в конце каждой тренировки нужно проводить заминку, включающую в себя растяжку.

Ниже приведены физические упражнения, направленные на растяжку мышечных волокон:

1. Сесть на пол и развести ноги шире плеч. Плавно потянуться к одной ноге. Нужно постараться завести руки как можно дальше. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
2. Встать на пол, ноги на ширине плеч. Тянуть запястья к стопам. Нужно постараться расположить ладони на поверхности пола. Зависнуть на 5-10 секунд. Повторить на другой ноге.
3. Сделать по несколько выпадов на каждой ноге, то есть согнуть одну ногу в колене, а другую отвести назад.

Общая продолжительность заминки составляет от 7 до 10 минут.

10 самых эффективных упражнений для линии талии

А теперь посмотрите еще нескольно упражнений для мышц живота, чтобы было из чего выбрать, если вам ен подошел комплекс выше.

10. Прыжки на скакалке

Кто бы мог подумать! Скакалка – это отличный способ добиться тонкой талии. Благодаря скакалке ваш обмен веществ значительно ускоряется и в то же время напрягается ваш пресс, что вдвойне эффективно.

Выполняя это упражнение, попробуйте более сложные движения, которые задействуют мышцы пресса, например, поворачивайтесь в талии вправо и влево, пока прыгаете. Как только вы привыкнете к этому упражнению через несколько дней, попробуйте тренировку с высокой интенсивностью и интервалами.

• 40 секунд прыгайте на скакалке как можно быстрее
• Отдохните 15 секунд
• Повторите 5 раз, отдохните минуту и начинайте снова!

Так вы сожжете много калорий и получите эффект сжигания жира еще на несколько часов после тренировки.

9. Воздушный твист

(Извините, не нашел фото с девушкой, выполняющей лыжные твисты! Если у вас получится, сфотографируйтесь и отправьте мне фото!).

Кому-то прыжки с разведением ног могут показаться скучными, но они невероятно эффективны при сжигании жира. Вместо обычных прыжков, попробуйте лыжные твисты. Во время выполнения твистов, вы подпрыгиваете так же, как и обычно, только ноги держите вместе, а вместо поднимания рук над головой, вращаете бедра. Просто прыгайте и поворачивайтесь влево, затем вправо и снова прямо. Это упражнение направлено на вращательную функцию пресса, и одновременно на сжигание калорий. Это прекрасный вариант для любителей кардио, тем более что оно более интересно, чем старые добрые прыжки с разведением ног!

8. Нагрузка на бедра

Ни одна тренировка женской области талии не будет полной без нагрузки на бедра. Упражнения нагрузка на бедра и глют мост направлены на ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Это упражнение укрепляет ваши мышцы и придает форму ягодицам. Это отличный способ усовершенствовать косые мышцы и сделать так, чтобы талия казалась тоньше.

7. Бурпи – упражнение кроссфит

Бурпи – это, вероятно, лучшее упражнения для всего тела из всех, которые вы когда-либо делали. Они прорабатывают каждую группу мышц вашего тела и, если вы при этом будете еще и отжиматься, оно вымотает вас еще больше, что очень хорошо для вашего тела. Выполняйте его как часть упражнений для метаболизма или во время интенсивной тренировки с интервалами. Бодибилдеры и элитные атлеты используют это упражнение для того, чтобы перегрузить свое тело, вы также можете это делать.

6. Скручивания «Велосипед»

Этим упражнением вы убиваете двух зайцев – получаете кардио тренировку и сжигаете жир на животе. Чередуя подъем колен и повороты туловища, вы генерируете импульс, который заставляет ваше сердце биться быстрее. Вовлекая как нижнюю, так и верхнюю части тела, вы задействуете все мышцы живота. Скручивания «Велосипед» заставляют мышцы живота гореть сильнее, чем при выполнении любых других упражнений для пресса.

5. Кошка

Это упражнение выглядит довольно странно, но оно заставляет работать ваши поперечные мышцы. Иногда для того, чтобы их задействовать, нужно принимать экстренные меры. Для того чтобы правильно выполнить это упражнение, станьте на четвереньки и полностью выдохните. Это напряжет мышцы живота. Из этой позиции, втяните живот и удерживайте 10 секунд. Повторите это движение несколько раз. Старайтесь делать так, чтобы вы не задыхались, и поддерживайте нейтральное положение спины и шеи.

4. Вертикальные подъемы бедер

Вертикальные подъемы бедер активируют ваши поперечные мышцы. Но важно выполнять это упражнение правильно. Оно требует невероятной растяжки бедер и сухожилий, но определенно стоит приложенных усилий. Примите позицию в форме перевернутой буквы Г, для этого нужно лечь на пол, на спину и поднять ноги так, чтобы стопы были в одной линии с бедрами. Из этой позиции, оторвите бедра от пола, тянитесь стопами к потолку. Убедитесь, что во время выполнения упражнения ноги не раскачиваются и не сгибаются в коленях.

3. Боковая планка

Боковая планка задействует боковые мышцы пресса, и особенно внутренние и внешние косые. Это упражнение сильно отличается от тяжелой атлетики, из-за которой можно перекачать косые мышцы и потерять женственную форму песочных часов. С помощью боковой планки вы просто укрепляете и придаете форму вашим косым мышцам, не создавая грубый, накачанный вид.

2. Планка

Планка – это, пожалуй, лучшее и самое популярное упражнение для мышц пресса, кроме скручиваний. Несмотря на ее популярность, многие выполняют планку неправильно. Для того чтобы действительно задействовать пресс, сожмите ягодицы и удерживайте тело прямо, пока выполняете упражнение. Сжатие ягодиц помогает напрячь заднюю часть бедер, что задействует мышцы живота в большей мере. Сделайте все, на что способны, не опускайте бедра, потому что если вы их опускаете, значит, что вы не достигаете цели, то есть не напрягаете пресс.

1. Перекатывания на фитболе

Примите позицию планки и усовершенствуйте ее. Существует множество различных упражнений с перекатыванием на фитболе, но основное начинается с того, что вы кладете руки на фитбол (локти тоже). Удерживайте позицию планки, затем слегка перекатите мяч вперед. Движения «качели» вперед и назад, выполняемые с контролем и равновесием – просто отлично подходят для пресса, так как хорошенько нагружают его, косые мышцы и мышцы нижней части спины.

Бонус: упражнение для тонкой талии — вакуум

Скручивания

Скручивания также будут полезны в похудении:

1. Лечь на спину, максимально прижав поясницу к полу, ноги согнуть;
2. Руки сложить крестом на груди (голова при этом должна быть слегка приподнята);
3. Когда правильное положение занято, нужно начинать медленно «скручивать» верх туловища к коленям.

Делать 15-20 раз, 3 подхода.

Противопоказания

Как бы ни хотелось сделать красивую талию с помощью упражнений в домашних условиях, нужно всегда обращать внимание на противопоказания:

• беременность, послеродовой период и кормление грудью;
• недавние полостные операции в брюшной или паховой области;
• грыжи;
• опущение органов малого таза;
• гинекологические заболевания и патологии.

При несоблюдении этих правил даже самые эффективные упражнения для похудения живота могут нанести непоправимый вред организму.

Раскладушка

Выполнение:

1. Лечь на спину, ноги распрямить, руки положить по обе стороны от тела;
2. Следом руки вытянуть за головой до упора;
3. Сделать вдох, на выдохе медленно поднимать руки, ноги и тело вверх (одновременно);
4. На следующем вдохе опуститься на пол, заняв исходное положение.

Выполнять 10-15 раз, 2 подхода.

Вакуум

Упражнения для пресса — это не только силовые нагрузки, но ещё и занятия с дыханием. Плоский живот в домашних условиях помогает сформировать вакуум.

Выполнение:

1. Лечь на спину, руки — вдоль туловища;
2. Колени согнуть, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
3. Глубоко вдохнуть, после резко выдохнуть, выпуская из лёгких весь воздух и одновременно как можно сильнее втянуть живот;
4. Не дышать 12-15 сек., не двигаясь;
5. Расслабиться, глубоко подышать.

На первых порах рекомендуется задерживать дыхание на 7-10 секунд, далее постепенно увеличивать время.

Выпады с вращением

Выпады с вращением делаются из положения стоя, и они не так популярны, как планка или вакуум, но достаточно эффективны.

Выполнение:

1. Встать, ладонями упереться в бока;
2. Не сгибая спины, сделать выпад правой ногой вперёд, чтобы левое колено соприкоснулось с полом, а правая нога находилась под углом 90 градусов;
3. Распрямиться из принятого положения, спину не сгибать;
4. Поменять ноги (теперь делать выпад левой), далее выполнять упражнение, поочерёдно делая выпад то левой, то правой.

Новичкам опытные тренеры рекомендуют начинать с 7-10 выпадов (на каждую ногу), 2 подхода.

Подъем ног лежа

Подъём ног лёжа — стандартное упражнение для живота:

1. Лечь на спину, прижав спину к полу, насколько это возможно, руки вытянуть за голову или вдоль туловища;
2. Стараясь не отрывать поясницы от пола, как можно выше поднять ноги, задержаться на несколько сек. и опустить, держа как можно ниже над полом, но, не касаясь его;
3. Повторить 5-10 раз.

Круги ногой

Упражнения для плоского живота в домашних условиях могут быть как сложными, так и простыми, но все они одинаково эффективны для пресса и не только. Так, например, круги ногой укрепляют не только мышцы живота, но и ягодицы.

Выполнение:

1. Лечь, руки — вдоль тела;
2. Поднять ноги, так, чтобы мыски были направлены к потолку;
3. «Рисовать» большие круги на потолке сначала правой, потом левой ногой (слева направо, не опуская на пол вторую ногу).

Делать нужно три подхода по 10-15 раз.

«Лягушка»

Этот элемент тренировки называется так из-за положения, в котором его требуется делать: оно чем-то напоминает строение лап одноимённого животного.

Выполнение:

1. Лечь на спину, ноги согнуть и соединить ступни;
2. Колени слегка опустить, но без напряжения;
3. Руки поместить за голову;
4. Поднять туловище, живот максимально напрячь;
5. Находиться в принятой позе как можно дольше;
6. Опуститься вниз, не опуская голову на пол. Повторить 5-10 раз, сделать 2 подхода.

Ходьба на руках из упора лежа

Выполнение:

1. Принять упор лёжа (позиция, стандартная для отжиманий);
2. Ладони установить слегка дальше, чем на ширину плеч;
3. Как можно дальше «пройти» на руках, не прибегая к помощи ног (они должны быть расслаблены).
4. Повторить несколько раз с передышками.

«Аллигатор»

Упражнение «аллигатор» следует выполнять, освободив 10-20 метров ровной поверхности пола впереди себя.

Помимо этого, потребуется что-то, что позволит без трения скользить по полу (пакет/полотенце).

Выполнение:

1. Замотать ступни выбранным полотенцем/пакетом;
2. Принять упор лёжа;
3. Используя только руки, «идти» до конца освобождённой части пола (туловище нужно просто тащить за собой);
4. Пройдя до конца, отдохнуть 60 секунд и возвратиться обратно, затем повторить упражнение ещё один раз.

Берёзка

Это знакомое многим упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Перед выполнением тренеры рекомендуют размять шею.

Выполнение:

1. Лечь на спину, руки разместить под ягодицами;
2. Прямые ноги приподнять;
3. Таз поднять над полом, заводя ноги как можно дальше, руки стараться держать в исходном положении на полу;
4. Задержаться на пару сек., затем опуститься на пол.

Повторить берёзку нужно 5-10 раз.

Кардиотренировки

Многие фитнес-тренеры рекомендуют, помимо стандартных упражнений на пресс, выполнять также кардиотренировку. Это можно легко делать и в домашних условиях, и эффект такие занятия непременно дадут.

Чем полезны кардиотренировки

Кардиотренировки, в отличие от обычных упражнений, направлены не только на укрепление мышц, но и на поддержание в тонусе сердечно-сосудистой системы. Благодаря кардиотренировкам у человека улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца. Также данный вид занятий поддерживает сердце и сосуды в здоровом тонусе.

Кроме того, такой вид спорта развивает выносливость, которая важна, в том числе и при похудении. Когда во время кардиотренировки частота сокращений сердца увеличивается, организм начинает усиленно сжигать жир, тратя его на энергию для упражнений.

Важно! С осторожностью к кардиотренировкам стоит относиться людям с гипертонией. При данном заболевании они не противопоказаны, но гипертоникам во время тренировки нужно следить за пульсом и не допускать перенапряжения.

Виды кардиотренировок

Кардиотренировки включают в себя несколько видов спорта, поэтому каждый может выбрать то, что удобно именно ему:

• Бег/быстрая ходьба;
• Занятия на велосипеде/ велотренажёре;
• Упражнения со скакалкой;
• Занятия на беговой дорожке;
• Тренировки с прыжками.

Так, кардиотренировки вполне возможно проводить и в домашних условиях.

Упражнения на фитболе

Фитбол (гимнастический мяч) — ещё одно эффективное средство для тренировок дома.

Упражнения:

1. Держа фитбол в вытянутых вверх руках, присесть 10-30 раз. При этом туловище должно располагаться прямо;
2. Зажать фитбол между ног (середина мяча должна быть на уровне колен), затем приседать с ним, образуя коленями прямой угол. В таком положении задерживаться на 20-30 сек. Повторить 17 раз;
3. Встать, фитбол положить на пол сзади себя. Затем опереться на него коленом. Другой ногой шагнуть вперёд, так же сгибая колено. Ногу на мяче при этом стараться выпрямить. Сделать 5-10 раз;
4. Мяч положить впереди себя, далее принять позу для обычной планки, но локти положить не на пол, а на фитбол. Удерживаться в таком положении 25 сек;
5. Лечь на пол, фитбол зажать прямыми руками, ноги вытянуть. Медленно поднимать одновременно ноги и руки, не выпуская мяч. В крайней точке «передать» фитбол из рук и зажать между щиколоток, затем, держа мяч ногами, опуститься на пол. Повтор — 7-10 раз.

Дыхательные упражнения для плоского живота

Больше значение в похудении имеет, кроме прочего, дыхательная гимнастика:

1. Встать, ноги установить на 50-60 см друг от друга. Вытянув таз вперёд, поднять левую руку, в области запястья обхватить её правой. Не спеша, вдыхая и выдыхая животом, телом тянуться вправо и вверх. Повторить в противоположную сторону, всего сделать 3-5 раз.
2. Лёжа на полу, медленно вдохнуть через нос три раза, затем выдохнуть ртом. Повторить трижды.
3. Сесть в позу лотоса, расслабиться. 5 минут дышать тихо, бесшумно, контролируя сокращения диафрагмы. Следующие 5 минут дышать глубоко, независимо от того, насколько получается шумно. Ещё 10 минут стараться медитировать, не задумываясь о процессе дыхания и расслабляясь.
4. Лёжа, вдохнуть, втягивая живот. Ненадолго задержать дыхание, не спеша выдохнуть через нос, округляя живот.
5. Лечь на спину, ступни максимально прижать к полу, при этом ноги должны быть согнуты. Подняв руки, вдохнуть и выдохнуть, затем задержать дыхание и поднять плечи, задерживаясь в данной позе. Голову откинуть немного назад. Повторить ещё несколько раз.

Комплекс упражнений на неделю

Понедельник:

• Разминка;
• Велосипед;
• Вакуум;
• Упражнения с обручем;

Вторник:

• Разминка;
• Планка;
• Берёзка;
• «Лягушка»;
• 3 упражнения йоги на выбор.

Среда:

• Разминка;
• Планка;
• Кардиотренировка (20-30 мин.);
• Дыхательная гимнастика.

Четверг: отдых.

Пятница:

• Разминка;
• Велосипед;
• Йога;
• Дыхательная гимнастика.

Суббота:

• Разминка;
• Планка с поднятием ног;
• Раскладушка;
• Упражнения с обручем;
• Йога.

Воскресенье:

• Разминка;
• «Аллигатор»;
• Круги ногой;
• Кардиотренировка (15-20 минут);
• Дыхательная гимнастика.

Вот так с помощью несложных упражнений, можно похудеть и создать себе плоский живот в домашних условиях.

Ольга Трегубова

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...