Как правильно бегать, чтобы быстро похудеть — рекомендации для начинающих

Бег – один из видов физической активности, который повышает выносливость, сжигает калории и улучшает тонус мышц. Чтобы бегать, не нужно покупать ни абонемент в спортзал, ни инвентарь – достаточно выйти на стадион или в ближайший парк. Единственное, что понадобится – качественные беговые кроссовки, которые обеспечат стопе амортизацию и защитят ее от травм.

Бег для похудения выбирают многие, кто ранее не занимался спортом. Но чтобы снизить вес, необходимо бегать правильно и регулярно.

Беговая диета – особый тренировочный режим

Целью пробежек является избавление от лишнего веса? Необходим грамотный тренировочный режим. Программа тренировок должна состоять из двух этапов – подготовительного бега трусцой и интервального бега при похудении.

Подготовительный бег трусцой

Умеренные беговые нагрузки – мягкий способ привести организм в тонус. Получасовой тренировки недостаточно, чтобы быстро сбросить лишний вес. Однако она позволяет относительно безболезненно «войти в ритм». 10 минут разминки и 20-30 минут неспешной пробежки взбодрят дух (улучшение психологического самочувствия) и укрепят тело (физическое здоровье).

Организм легко справляется с недолгими и медленными пробежками – запасы «съеденных» во время тренировки веществ пополняются при первом же приёме пищи. Поэтому уходит лишь пара килограммов, а основной вес остаётся. Зато уже через 2-3 месяца занятий фигура приобретает желанную подтянутость, силуэт перестаёт производить дряблое впечатление.

Подготовительный этап составляет 2-3 месяца для людей с умеренным лишним весом (20-30 лишних килограммов) и около полугода для тех, кто обладает более внушительными формами (свыше 40 килограмм). Для данного этапа есть две основных задачи – общее укрепление организма и развитие силы воли (постепенное увеличение дистанций).

Переходить к более интенсивным нагрузкам стоит после того, как ежедневно становится по силам 50-минутная пробежка в умеренном темпе. К этому моменту обычно удаётся сбросить 5-7 килограмм, соблюдая правильный режим питания. Раньше подобная нагрузка могла бы вас убить, а теперь даёт лишь ощущение лёгкой и крайне приятной усталости? Пора приступать к быстрому бегству от лишних килограммов!

Интервальный бег для надёжного похудения

Интервальный бег и быстрое похудение – естественный процесс. Подобная схема пробежки мобилизует все ресурсы организма, поэтому телу просто приходится черпать энергию из жировых клеток. Интервальный бег предполагает экспериментирование со скоростными режимами, а также периодические пробежки «на износ» (из последних сил). Поэтому им запрещено заниматься людям с заболеваниями сердца или лёгких, а также курильщикам.

Тренировка состоит из нескольких циклов «быстро/медленно». Обычно бегуны следуют простой схеме:

1. Разминка тела перед пробежкой (десять-пятнадцать минут);
2. Пара минут спортивной ходьбы (около 100-150 метров);
3. Бег трусцой для настройки дыхания (200-300 метров);
4. Разгон и быстрая пробежка на максимально возможном скоростном режиме (дистанция произвольная, зависит от личной выносливости);
5. Постепенное замедление – переход сначала на бег трусцой, затем на спортивную ходьбу (до восстановления равномерного дыхания);
6. Повторение цикла (количество повторений зависит от возможностей организма).

Пробежка завершается ходьбой и растяжкой. Обязательно выполнить комплекс упражнений на гибкость, чтобы снять излишнее напряжение с суставов и расслабить мышцы. Перед душем полезно делать массаж с антицеллюлитными средствами, чтобы оказывать должную поддержку кожи. Нет смысла худеть, если кожа после сбрасывания веса будет некрасиво висеть или покроется растяжками!

В чем заключается польза бега?

Этот вид активной деятельности:

1. комплексно укрепляет мускулатуру тела;
2. обогащает кровь кислородом;
3. увеличивает жизненную емкость легочных тканей;
4. укрепляет сердечную мышцу и кровеносные сосуды;
5. повышает прочность и выносливость костей.

Многогранное воздействие благоприятно отражается и на самочувствии, и на здоровье.

Похудение — результат скоростных пробежек

Чем хорош интервальный бег при похудении? Быстрым сжиганием лишних килограммов и формированием крепкого, стройного тела! Жир сжигается, а вот мышечная масса не высушивается. Красивое телосложение при длительных занятиях гарантировано!

Пробежка в интенсивном режиме (даже минимальный 100 метровый спринт) требует огромного количества энергии. При медленном беге трусцой организму достаточно своих ресурсов – вся необходимая мощность берётся из запасов гликогена печени.

Интервальная пробежка вынуждает тело черпать силы за счёт быстрого расщепления жиров. 5-10 минутные периоды бега на личном скоростном пределе, в сочетании с восстановительной трусцой, заставляют организм преобразовывать жир в энергию более 6 часов после 30 минутной тренировки! Следовательно, результат в 6 раз превышает затраченные усилия!

Мифы о занятиях бегом

Многие, кто начинал заниматься или просто интересовался бегом для похудения, слышали о тренировках необычные и противоречивые утверждения. Среди них выделяют следующие мифы.

• Бегать нужно на голодный желудок. Такое утверждение не может быть правильным, так как организму в любом случае нужна предварительная подпитка. Диетологи и тренеры рекомендуют за полчаса до пробежки съедать небольшую порцию сложных углеводов, таким образом, вы сможете запустить желудок и увеличить её продуктивность.
• Пробежки способствуют раскачке мускулатуры ног и не провоцируют сжигание жиров именно в ногах. Отдельных методик для похудения исключительно нижних конечностей нет, чтобы быстро сбросить лишний вес, бег необходимо совмещать с тренировками всего тела.
• Чем спокойнее бег, тем быстрее сжигается жир. Быстрый темп «на износ» заставляет организм потреблять больше кислорода, чем во время спокойного передвижения, а для этого процесса телу требуется намного больше энергии.
• Для похудения, бег по утрам полезнее дневных или вечерних занятий, но такой подход может вызвать проблемы с работой сердечнососудистой системы, ведь резкое пробуждение и высокая нагрузка на сердце не может положительно влиять на организм человека.

Постоянные пробежки могут спровоцировать нежелательную «сушку» тела, которая приведет к потере мышечной массы. Чтобы быстро похудеть и приобрести красивый рельеф, их обязательно нужно чередовать с физическими нагрузками в тренажерном зале или разрабатывать отдельные интервальные занятия.

Когда принимать пищ

За полтора часа до забега следует воздерживаться от приема пищи. После интенсивных тренировок можно поесть не раньше чем через 1,5-2 часа.

Одновременно с интенсивными регулярными тренировками для достижения хорошего результата для похудения нужно следить за количеством потребляемых калорий и пить побольше воды — до 2,5 литров в день.

За полтора часа до забега следует воздерживаться от приема пищи

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Перед тем, как похудеть с помощью бега, рекомендуется разобраться не только в техниках, но и узнать, как правильно проводить тренировки. Соблюдение некоторых правил быстро скажется на состоянии фигуры.

Если спортивные занятия – новинка, и организм никогда не подвергался подобным нагрузкам, лучше предварительно отправиться на консультацию к тренеру, который подробно объяснит, как правильно бегать. Специалист также разработает индивидуальную программу пробежек, комплекс для домашних упражнений, поможет в коррекции рациона.

Как начать бегать

Ещё до первой тренировки следует определиться с начальным ритмом и необходимыми нагрузками на организм. Для новичков актуальны следующие правила:

• начинать бегать всего дважды в неделю, через месяц можно перейти на более интенсивные тренировки – заниматься каждые два дня;
• начальная дистанция – не более двух километров, если это трудно и организм начинает свидетельствовать о перегрузке, уменьшить расстояние до одного километра;
• позаботиться об одежде – надевать форму из материала, который не препятствует доступу воздуха к кожным покровам и способствует сжиганию жировых тканей;
• первые тренировки проводить комплексно – совмещать ходьбу, быстрые пробежки.

Не отступать от заранее составленной программы. Это позволит быстро влиться в ритм и получать удовольствие от бега.

Когда лучше бегать

Обычно занятия бегом для похудения проводятся в утренние часы или вечером. Зависит всё от индивидуальных предпочтений. Утренние пробежки позволяют получить заряд бодрости, энергии, но только при условии невысоких нагрузок. Слишком активный или продолжительный бег приведёт к скачкам давления, нарушению работы системы сердца или сосудов, станет причиной быстрой усталости.

Вечерние пробежки – более предпочтительный вариант, особенно если за день не была израсходована вся энергия и отсутствует усталость. Если бег для похудения проводится вечером, следует поужинать, но между тренировкой и употреблением пищи должно пройти не менее двух часов.

А вы знаете? Отправляться бегать рекомендуется сразу после возвращения с работы. Даже непродолжительного времени перед телевизором на любимом диванчике или сытного ужина окажется достаточно, чтобы желание отправляться на улицу полностью исчезло.

5 правил для эффективного похудения при беге

Чтобы бегать для похудения с максимальной пользой, следует придерживаться простых правил. Способствуют активному сжиганию жира выполнение таких требований:

• Начать занятия с обычной ходьбы – проходить не менее километра. В продолжение следующих тренировок чередовать ходьбу с пробежкой, еще через некоторое время больше бегать, чем шагать. Подобные меры позволят быстро влиться в правильный ритм и не чувствовать неудобств.
• Подкорректировать рацион – употреблять больше плодов (фруктов, овощей), пить много жидкости. Сладости, копченья, блюда фаст-фуда – плохие помощники при похудении и способны значительно затормозить процесс сжигания жира.
• Регулярно проходить медицинский осмотр, который позволит обнаружить скрытые заболевания, способные стремительно развиваться под воздействием интенсивных нагрузок на организм.
• Правильно экипироваться – от удобства и комфорта в продолжение занятий зависит, насколько легко будет передвигаться. Это напрямую связано с процессом похудения.
• Научиться правильно дышать. От равномерности вдохов-выдохов зависит, насколько активно в организм будет поступать кислород, не возникнет ли сбой в работе сердечно-сосудистой системы.

Ещё одно правило – чередовать разные виды местности. Однообразие быстро надоедает, всё удовольствие от быстрого передвижения исчезает, тренировки превращаются в скучную необходимость.

Бег – это полезно

Наверняка все слышали, что бегать – полезно. Давайте подробно рассмотрим, сколь разнообразной может быть польза от бега:

• универсальность. Когда вы бегаете, работают все мышечные группы;
• наилучший средство поддержания здоровья суставов;
• шлаки и токсины выводятся во время пробежек с потом;
• тренировка для сердечной мышцы и легких;
• улучшение циркуляции крови;
• нормализация дыхания;
• повышает стрессоустойчивость, улучшает настроение;
• способствует выработке гормона счастья – серотонина;
• провоцирует прилив сил и энергии.

Бегая в любое время года, вы тем самым закаляете организм. Благодаря этому иммунитет укрепляется, а значит и болеть простудой вы станете гораздо реже. Регулярные пробежки улучшают моральное состояние, оказывают положительное влияние на нервную систему.

Помимо прочего, регулярные пробежки, как и любой другой вид спорта, приучают к дисциплине, формируют силу воли.

Как правильно дышать во время тренировки

Чтобы во время бега организм меньше уставал и насыщался кислородом правильно дышать носом. В случае ротового дыхания постоянно будет хотеться пить из пересыхания ротовой полости. Вдох и выход во время бега правильно делать продолжительными, но задерживать дыхание не стоит. Пить на пробежке можно только чистую воду или специально разработанные напитки для тренировок. Употреблять жидкость рекомендуется нечасто, маленькими глотками.

Ознакомьтесь также с тем, что такое ходьба для похудения, чем она полезна.

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах

Если вы давно не занимались спортом и вдруг решили бегать, чтобы похудеть, то начинайте с небольших нагрузок. Сначала тренируйтесь по 10–20 минут в день, бегая со средней скоростью. Но если даже такая нагрузка вызывает у вас сильное переутомление, то перейдите на спортивную ходьбу. Начиная бегать, постепенно повышайте продолжительность тренировки, доводя ее до 40–60 минут.

Неправильно будет все это время бегать на максимальной скорости, потому что это отрицательно влияет на состояние вашего здоровья. Чтобы чувствовать себя комфортно, подберите удобную обувь и одежду для тренировок. В основном для похудения применяют бег трусцой в течение часа или с интервальными нагрузками. Перед началом тренировки и после ее окончания замеряйте пульс. Для бега нормальная частота ударов в секунду – 120–130. Рассмотрим, как правильно тренироваться в этих двух случаях.

Интервальный бег

Особая техника бега с чередованием нагрузок поможет похудеть людям, которые не располагают лишним временем для спортивных тренировок. Во время интервальных тренировок легкие и сердце испытывают большую нагрузку, поэтому для курящих и больных сердечно-сосудистыми заболеваниями такой способ избавления от лишних килограммов не подойдет.

Чередование бега с максимальной нагрузкой и периодом отдыха запускает в организме человека особые процессы, которые приводят к потере веса. После 20–30 минут пробежки с чередованием нагрузок идет активное сжигание жиров. Этот процесс, по некоторым данным, продолжается после тренировки еще 6 часов, даже если просто ходить или отдыхать. Цикл интервальной тренировки состоит из 4 этапов:

• первые 100 м – быстрая ходьба (разминаются мышцы, усиливается приток крови);
• вторые 100 м – бег трусцой (это поможет настроить дыхание);
• третьи 100 м – бег на пределе возможностей;
• бег трусцой и восстановление дыхания.

Цикл интервального бега повторяют несколько раз. В это время в организме происходят мощные процессы по расщеплению жиров. Спринтерская стометровка забирает много энергии, которая извлекается организмом из гликогена. А при переходе на ходьбу недостаток этого вещества пополняется за счет жировых отложений. При беге с максимальной нагрузкой, кровь в большем количестве начинает приливать к мышцам, что вызывает окисление жиров и выделение энергии.

Бег трусцой

Если вы решили похудеть, бегая трусцой, то начинайте тренировку с медленной ходьбы и постепенно переходите к бегу. Сначала в течение 2 минут идите быстрым шагом. Потом сделайте выпады, чтобы немного потянуть мышцы ног. Далее выполните приседания 5–20 раз, попрыгайте на месте. Наклонитесь и достаньте пальцами носки, но не сгибайте при этом колени.

В данном положении останьтесь на 3–4 секунды и выпрямитесь. Повторите это упражнение. Потом медленно начинайте бежать на протяжении от 3 до 5 минут, постепенно ускоряясь. Следите за тем, чтобы во время бега стопа полностью отрывалась от земли, и вы не бежали на носочках, потому что это вредно. Во время забега не сутультесь, не наклоняйтесь вперед.

Узнайте больше способов,­­как быстро похудеть в животе.

Утренние пробежки

Если вы решили бегать по утрам, придерживайтесь следующих правил, чтобы не навредить организму и получить максимум пользы:

• не бегайте на пустой желудок и в течение получаса после приема пищи;
• для улучшения терморегулирующих процессов в организме сразу после пробуждения выпейте стакан теплой воды, это позволит чувствовать себя лучше во время пробежки;
• обязательно разминайтесь прежде, чем бегать, в течение пятнадцати минут: зарядка, упражнения на дыхание позволят без неприятных ощущений перейти к пробежке и не допустит перенапряжения мышц;
• после бега полезно принять контрастный душ: это поможет не только освежить тело, но и усилить кровообращение и расслабить мышцы;
• также стоит восполнить недостаток жидкости в организме, который при пробежке вышел с потом, то есть выпить стакан чистой воды.

Пить воду после того, как проснулись, необходимо для уменьшения вязкости крови. Ведь именно утром она максимально густая, а значит циркуляция крови замедлена, что создает дополнительную нагрузку на сердце. Потому пить воду по утрам, особенно перед тренировкой, необходимо.

Тем, кто отдает предпочтение утренним пробежкам, гарантированы хорошее настроение, заряд энергии и повышенная сопротивляемость стрессовым ситуациям на весь оставшийся день. Те, кто регулярно бегает утром, сравнивают эффект от тренировки с бодрящей утренней чашкой хорошего кофе.

В какое время и сколько нужно бегать для похудения?

Условно беговые тренировки можно поделить на утренние и вечерние. Однако назначить альтернативное время для занятий должен каждый сам для себя. Приучать себя к бегу нужно постепенно, четко определяя нагрузки, скорость и расстояние, которое вы сможете преодолеть за определенный промежуток времени.

По утрам

Бег по утрам позволяет зарядиться энергией на весь рабочий день, однако активно проводить утренние тренировки нельзя, так как высокие нагрузки спровоцируют повышение кровяного давления, что приведет к усталости и нарушениям работы сердечнососудистой системы.

Время утренних пробежек не должно превышать полчаса, так как такая длительность позволит организму проснуться, при этом не вызвав излишнее перенапряжение.

Чтобы похудеть с помощью утренних пробежек, нужно соблюдать следующие правила.

• Начинать занятия необходимо не ранее чем через полчаса после пробуждения, в этом случае организм не испытает сильной нагрузки.
• Перед бегом нужно обязательно немного размяться. Упражнения на растяжку станут отличной зарядкой для вашего тела.
• Перед утренней пробежкой для похудения нельзя ничего есть. Завтрак должен состояться только через 15-30 минут после её окончания. Однако выходить на тренировку с пустым желудком вредно для здоровья, поэтому после пробуждения нужно обязательно выпить стакан воды.

Не сбивайте внутренние часы. Подбирайте время тренировок, которое будет вам удобно.

По вечерам

Вечерние занятия станут прекрасной альтернативой разгрузки для тех людей, которые не расходуют всю энергию за рабочий день.

Бегать по вечерам можно по любому графику, однако в любом случае необходимо соблюдать некоторые правила.

• Перед пробежкой нужно поесть, но не позднее, чем за два часа до неё.
• Выходить на трек лучше всего сразу после трудовой деятельности, так как после возвращения с работы, ужина и отдыха будет очень сложно психологически заставить себя выйти на улицу.

Если вы решили всерьез заняться своим здоровьем и внешним видом, проводить регулярные тренировки вам поможет собственноручно составленная таблица занятий. Выглядеть она может по-разному, однако такой календарь поможет контролировать результаты и мотивировать на дальнейшие победы.

Лучшее место для бега

Не следует бегать вблизи крупных автомобильных магистралей и предприятий, воздух вокруг которых насыщен химическими выделениями. Асфальтовое покрытие тоже не лучший вариант. Оно достаточно травматично, вызывает сильную усталость. Бегать лучше всего на специальном покрытии стадиона. Если такой возможности нет, то по грунтовым дорожкам леса и парка.

Выбираем правильную одежду для бега

Одно из условий эффективного похудения – комфорт в продолжение тренировки. Многое зависит от выбранной одежды, которая должна быть лёгкой, хорошо впитывать пот, пропускать воздух. Важную роль при беге играет и обувь – вес должен располагаться равномерно, снимая с суставов основную нагрузку. Рекомендуется выбирать кроссовки с эргономичной подошвой.

Форма должна также соответствовать сезону. Занимаясь зимой, рекомендуется выбрать тёплый костюм, который защитит от мороза и ветра, не сковывая движений. Летом значительно проще – достаточно лёгких шортов или коротких капри из тонкого материала.

Многие новички стремятся добиться быстрых результатов в похудении, практикуя создание «парникового эффекта». Обычно для этого используют синтетическую одежду, не пропускающую воздух. Не следует верить красивым обещаниям реклам, которые правдоподобно рассказывают о том, что за короткое время жировые отложения растают на глазах. Это всего лишь маркетинговый ход – создание «парникового эффекта» приведёт к стремительному повышению температуры тела, появлению многочисленных побочных эффектов в виде отёчностей, развитий патологий сердца, почек.

Интервальный бег – вес тает, мышцы остаются

Интервальный бег для похудения – одно из лучших решений для похудения и выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок дистанции вы пробегаете в спокойном ритме, другой – максимально ускоряясь.

Интервальный бег имеет ряд преимуществ перед бегом с постоянной скоростью.

1. Во-первых, это самый эффективный способ научиться бегать быстрее.
2. Во-вторых, интервальный бег лучше для похудения. На отрезке ускорения расход калорий возрастает практически вдвое, что повышает интенсивность кардиотренировки. Жировые запасы расходуются активнее, мышечная масса сохраняется!

Не только соревнующиеся спортсмены, но и любители часто выбирают интервальный бег для похудения. Сколько нужно бегать? Достаточно заниматься 1 – 2 раза в неделю. Остальное тренировочное время можно заполнить обычным бегом, фитнесом. Бегать в спокойном темпе можно и каждый день.

Универсальная интервальная программа бега для похудения:

• разминка;
• 1 круг ускорения;
• 2 круга отдыха;
• 2 круга ускорения;
• 1 круг отдыха;
• 2 круга ускорения;
• 2 круга отдыха;
• 1 круг ускорения;
• 2 круга отдыха;
• заминка.

Это программа по расстоянию. Такая таблица бега для похудения подходит для тех, кто бегает на стадионе или в парке.

Если вам удобнее ориентироваться по времени, используйте другую схему:

• разминка;
• 1 минута ускорения;
• 2 минуты отдыха;
• 2 минуты ускорения;
• 3 минуты отдыха;
• 3 минуты ускорения;
• 3 минуты отдыха;
• 2 минуты ускорения;
• 1 минута отдыха;
• 1 минута ускорения;
• 1 минута отдыха;
• заминка.

Если вы никогда не бегали раньше, будьте очень внимательны к своему организму – неправильная техника только навредит вам. Бег для похудения для начинающих лучше начинать постепенно – с небольшой скоростью и продолжительностью, в идеале – после посещения врача. Строго при отсутствии противопоказаний, о которых мы поговорим ниже.

Вам также обязательно потребуется удобная обувь (не стоит экономить на кроссовках для бега) и освоение правильной техники бега.

Резюме

Бег – эффективная методика, позволяющая быстро провести коррекцию фигуры. Приступая к тренировкам, следует помнить, что одновременно нелишним будет пересмотреть рацион. Злоупотребление вредными продуктами значительно снизит эффективность даже продолжительных занятий.

Зимний бег

Теплолюбивые южане часто удивляются, как можно бегать зимой, когда на улице мороз. Пока они сомневаются, закаленные северяне бегают, притом довольно быстро, и убегают от ожирения, инфаркта и депрессии. И не боятся простудиться, поскользнуться, упасть или заболеть. А после пробежки на свежем воздухе возвращаются уставшие, но бодрые и румяные, с безмерным счастьем на лице.

Секрета такого счастья нет, бег на улице полезен в любое время года, и зимой в том числе. В холодную пору организмом расходуется гораздо больше энергии, поэтому реально «сжечь» запасов тоже гораздо больше. Бег для похудения зимой – это самое то, что нужно.

Аргументируем основную пользу зимних пробежек:

1. Зимой организм запасается жировыми отложениями, не случайно мы за зиму заметно округляемся. Чтобы сжечь лишний жир, бег на улице в морозную погоду – идеальный вариант. В холодное время организмом тратится огромное количество энергии на собственный обогрев, а бег по холоду значительно повышает расход килокалорий, которые, как известно, часто «отвисают» у нас на боках.
2. Бег в холодное время – это похудение и отличное закаливание. Утренние регулярные пробежки приучат организм к низким температурам и укрепят иммунитет.
3. Бег по снегу укрепляет мышцы и сухожилия.
4. Пробежавшись в морозное утро, получаем на весь день заряд энергии и порцию хорошего настроения. А если возле вашего дома есть скверик или парк для отдыха, то не бегать просто грех. Свежий морозный воздух на улице, без летней пыли, действует оздоравливающе и повышает настроение.
5. Бег зимой для похудания необходим так же, как и бег летом, регулярные пробежки по улице поддержат мышцы в тонусе, а вес в норме. Ощутимым бонусом похудения будут повышение самооценки и прекрасное настроение. Это следует учесть начинающим.

Зимние правила

Летом тренироваться проще и безопаснее, на улице тепло, не скользко, невозможно простудиться или поскользнуться и упасть. Приступая к пробежкам на холоде, учтите правила:

1. Следите за дыханием: на улице мороз, поэтому вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать ртом. Опытные бегуны это знают, а начинающим нужно научиться.
2. Бегайте осознанно: сконцентрируйтесь на тренировке, не отвлекайтесь на посторонние раздражители, чтобы не поскользнуться и избежать падения. Травмы вам не нужны.
3. Вы не олимпийский чемпион, а начинающий спортсмен, ваша цель – похудеть, забудьте про рекорды. Пробежаться по улице в мороз – это и так «круто».
4. Не тренируйтесь слишком усердно, особенно без подготовки. Для начала будет достаточно 30-40 минут, и то, когда температура воздуха на улице не слишком низкая. Если за окном настоящая зима, а термометр за окном показывает -20⁰ С, отложите пробежку до лучших времен.
5. Уточните заранее маршрут и по какой местности вы будете бегать. Летом дорожку для бега вы знали, а зимой она может покрыться льдом и припорошиться снегом, и не факт, что нельзя поскользнуться.
6. Начинающие должны помнить, перед бегом мышцы должны быть хорошо разогреты, для этого подойдут любые упражнения для разминки.
7. Когда заболели или почувствовали недомогание, откажитесь от пробежки по холоду до полного выздоровления.

Утепляемся «по-умному»

Вы бегаете зимой, чтобы похудеть, а не чтобы заболеть, поэтому одевайтесь по-зимнему и по-спортивному. То есть не в шубе и валенках, а в утепленном спортивном костюме и, соответственно, в обуви, предназначенной для бега по улицам в холодное время года.

Начнем со спортивной одежды, зимний вариант ее должен быть многослойным. Это необходимо для того чтобы максимально сохранить тепло тела и одновременно не допустить перегрева. Одежда должна быть комфортна, не стеснять движений и хорошо впитывать пот. Рекомендуется спортивная форма из синтетических и шелковых тканей, хлопок проигрывает, так как хуже греет.

Начинаем с нижнего белья, оно должно быть специальное, то есть зимнее. В холодную погоду тренироваться лучше в термобелье, оно согреет и не даст замерзнуть. Существует целый ряд мужских бельевых принадлежностей, удобных для бега в зимнюю погоду.

По отзывам опытных бегунов, термотрикотаж отлично греет, удобен в ношении и прост в эксплуатации. Утепленное белье – это:

1. Термоштаны.
2. Кальсоны.
3. Термосвитер.
4. Термоноски.
5. Термошапочка.

Обязательно нужна шапочка во время зимних тренировок, если вы боитесь за свои уши, надевайте теплые беговые наушники. Руки в мороз мерзнут – в холодную погоду бегайте в перчатках. Бег по снегу немыслим без хорошей утепленной спортивной обуви. Ее можно подобрать в спортивном магазине.

Бег после 50 лет

Сложно начать бегать в любом возрасте: и в 20, и в 30 и в 60 лет, однако чем организм человека моложе, тем он легче переносит физические нагрузки и «привыкает» к ним. Но не стоит отчаиваться и отвергать эту идею для оздоровления организма. Бег, даже в возрасте за 50 лет, позволит вам безболезненно похудеть, восстановить работу сердца, и продлит жизнь на несколько десятков лет.

Как начать бегать в преклонном возрасте, а самое главное, как правильно это делать? Если вам за 50, и вас посетила идея начать заниматься бегом, первым делом нужно посетить врача и узнать, если у вас противопоказания к таким нагрузкам.

Людям в преклонном возрасте и новичкам с очень большим весом специалисты советуют начинать с активных прогулок на свежем воздухе. Такое занятие можно проводить ежедневно, до тех пор, пока организм не привыкнет к увеличенной нагрузке. После этого, нужно переходить на спортивный шаг.

Главное увеличивать нагрузку плавно, не пытаясь достигнуть результатов молодого поколения.

Существует методика для «вхождения» в бег людям в преклонном возрасте. Суть системы следующая: на протяжении девяти недель нужно ежедневно ходить, увеличивая темп и расстояние, то есть если вы начинаете тренировки с 300 метров и проходите их за 5 минут, то в следующий раз нужно преодолеть 350 метров за это же время и так далее. В конце концов, вы сможете проходить расстояния в 4-5 километров без напряжения. После преодоления двухкилометрового маршрута можно приступать к беговым занятиям по той же системе.

Рекомендации для начинающих спортсменов в выборе обуви

Размер зимних кроссовок должен быть на 1,5 размера больше обычного. Это сохранит теплый воздух, и ноги не будут замерзать. Подошва должна быть крепкая, легкая и иметь протекторы, которые не дадут скользить ноге и сделают шаг устойчивым.

«Прикид» готов, маршрут выбран, начинаем пробежки для похудения. И сразу у начинающих бегунов возникает вопрос: сколько времени нужно тренироваться, чтобы сжечь лишний жир.

Видео

Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...