Восстановительная гимнастика после родов

Набор веса во время беременности — естественный процесс, и даже при правильном питании и физических нагрузках стрелка на весах будет двигаться в большую сторону. Когда малыш появится на свет, часть килограммов уйдёт, но нередко мамы по возвращении домой обнаруживают, что не влезают в свои старые вещи. На первый план выходит вопрос восстановления фигуры, и тут важно соблюдать ряд правил, чтобы не просто получить хороший результат, но и не навредить ни себе, ни ребёнку.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Сроки возвращения к спорту после родов

Сроки возобновления физической активности полностью определяются тем, как протекали роды и как проходит становление лактации у новоиспечённой мамы. Если процесс появления малыша протекал без осложнений, не было разрывов промежности и последующего наложения швов, оперативного вмешательства, то физические нагрузки могут быть рекомендованы уже на следующий день. Речь идёт о восстановительной гимнастике для стабилизации мышц живота, которая проводится в щадящем режиме — это простые упражнения без нагрузок, реализуемые в медицинских целях. Через пару недель после родов, когда количество выделений уже нормализовалось, можно приступать к классической физкультуре без нагрузок. Более серьёзные занятия допустимы не ранее чем через 1,5 месяца после родов.

Воздержаться от спортивных нагрузок необходимо в следующих случаях:

• проведение эпизиотомии (рассечения промежности), наличие сложных внешних и внутренних разрывов. В такой ситуации занятия спортом возможны не ранее, чем через 2 месяца (когда швы полностью зажили и врач разрешил нагрузки). После проведения занятий на протяжении 1–2 недель рекомендуется ещё раз обратиться к врачу для подтверждения нормальной реакции рубца;
• кесарево сечение. Процесс восстановления после оперативного родоразрешения проходит дольше, поэтому даже самые простые упражнения можно выполнять не ранее чем через 3 месяца. Нагрузка допустима только через год после операции, и при условии постепенного наращивания интенсивности.

Гимнастика для живота

Чтобы убрать живот и быстро восстановить его мышцы необходимо выполнять следующие упражнения:

• Напряжение пресса. Его можно выполнять и сидя и стоя и во время грудного вскармливания. Надо втянуть живот и удерживать его в таком положении 20 секунд. Повторять несколько раз;
• В положении лежа надо поднять таз при согнутых коленях. Удерживать в течение 20 секунд. Повторять несколько раз и удлинять постепенно время удерживания таза на весу;
• Приседания у стены – отличное упражнение для пресса. Встать прямо к стене, прижав к ней плечи. Плавно сползать по стене до положения на корточках. Задержавшись на 20 секунд в этом положении, вновь медленно подняться по стене. Повторять несколько раз;
• Планка, это упражнение не только для устранения живота, но и для похудения. Оно укрепляет мышечный корсет спины и мышцы малого таза. Кроме того в нем задействованы мышцы ног, рук и шеи. Лежа на животе, встать на предплечья, так, чтобы они с полом создавали прямой угол. Подняться на руках и пальцах ног и оставаться так с прямой спиной в течение 30 секунд. С каждым разом продолжительность выполнения планки можно увеличивать. Как похудеть занимаясь только планкой?

Правила проведения тренировок

Основные опасности перегрузки организма после недавних родов — гинекологические осложнения, расхождение швов и уменьшение количества молока. Поэтому в занятиях спортом для восстановления фигуры, помимо сроков начала, есть ряд важных правил:

• главное условие пользы занятий — поэтапность. Нагрузка должна начинаться с минимальной интенсивности, во избежание переутомления ежедневно количество повторов увеличивают не более чем на 1–2 раза;
• продолжительность. Кормление грудью требует значительных энергетических затрат, поэтому вес при условии правильного питания будет уходить и без спорта. С учётом этого факта, в длительных тренировках нет смысла, достаточно будет 15–20 минут каждый день в домашних условиях. В дальнейшем можно добавить походы на фитнес или в бассейн 1–2 раза в неделю;
• питьевой режим. Важно следить за количеством выпиваемой в течение дня жидкости с учётом физических нагрузок, её недостаток в организме приведёт к уменьшению продукции грудного молока;
• время для упражнений. Рекомендуется проводить разминку после очередного кормления, чтобы в груди не было неприятного чувства тяжести. Тренироваться лучше в бюстгальтере для нормальной фиксации молочных желёз во время упражнений.

Утяжелители в любом виде использовать в послеродовой период запрещено. Отправиться в тренажерный зал даже при отсутствии осложнений во время родов можно не ранее чем через год, а лучше после прекращения грудного вскармливания.

Особенности физических упражнений в послеродовой период

Первое время все упражнения выполняйте медленно, плавно и мягко, практически без усилий, внимательно следите за самочувствием, не допускайте сильного напряжения и боли. Занятия с отягощением противопоказаны. После того, как вы оказались дома, больше двигайтесь, ходите, гуляйте с малышом. Это будет прекрасным дополнением к упражнениям.

Комплекс упражнений на восстановление здоровья необходимо подбирать с учётом физиологических особенностей молодой мамы

Первые дни занятия физкультурой должны напоминать лёгкую разминку. Простые упражнения направлены на то, чтобы помочь организму быстрее восстановиться после беременности и рождения малыша. Не торопитесь и выполняйте их по 2–3 повторения, постепенно увеличивая нагрузку. Переходить к более интенсивным тренировкам можно не раньше, чем через 2–3 недели.

В некоторых роддомах роженицам советуют делать упражнение «Велосипед». Оно помогает не только привести в порядок ослабленные мышцы пресса, но и способствует более быстрому сокращению матки, что особенно важно при повторных родах.

Первыми упражнениями могут быть наклоны вперёд и в стороны, махи и круговые движения руками, повороты корпуса в стороны, круговые движения головой, вращательные движения ступнями, поднятие согнутых в коленях ног, вращательные движения в коленных суставах. Очень полезна дыхательная гимнастика.

Занятия необходимо прекратить и обратиться за консультацией к врачу, если при любых нагрузках вы испытываете:

• дискомфорт;
• боли в области живота или промежности;
• сильную усталость;
• головокружение или другие неприятные симптомы.

Возможно, организм пока не готов к послеродовой физкультуре или имеются какие-то противопоказания.

Если молодая мама ощущает сильную слабость, не высыпается, то приступать к занятиям пока не стоит. В таком случае будет достаточно ежедневного ухода за малышом и ношения послеродового бандажа, а упражнения можно будет начать после улучшения самочувствия.

Боремся с диастазом

Расхождение прямых мышц живота (диастаз) иногда является неприятным последствием беременности и родов.

Диастаз — опасный недуг, склонный к прогрессированию

Для начала стоит проверить наличие этой проблемы. Ложимся на спину, сгибаем колени и ставим подушечки пальцев по средней линии живота вертикально на несколько сантиметров выше и ниже пупка. Затем медленно начинаем отрывать голову от пола. В идеале, мышцы пресса под пальцами должны сомкнуться. Если между ними есть расстояние, то это говорит о наличии диастаза.

Физические упражнения в обычном режиме делать можно при расхождении до 2 см. Если расстояние от 2 до 5 см, то следует делать упражнения, корректирующие данную проблему. При более, чем 5 см, необходимо заниматься исключительно в бандаже.

При диастазе избегайте любых упражнений, которые создают давление внутри брюшной полости:

• планка;
• отжимания;
• обычные упражнения на пресс;
• наклоны;
• прыжки;
• поднятие ног из положений лёжа или вися.

Для корректировки этого недуга используют такие упражнения (технику их выполнения рассмотрим ниже):

• «Сотня»;
• «Кошка»;
• «Вакуум»;
• «Полумостик»;
• скрутка лёжа;
• сгибание ног лёжа;
• вытягивания противоположных руки и ноги.

Следует помнить, что все нагрузки выполняются при максимально втянутом животе. Не допускайте того, чтобы он надувался. Иначе упражнения вместо пользы окажут обратный эффект, ведь диастаз склонен к прогрессированию.

Видео: упражнения при диастазе после родов

Физкультура при лактостазе

С проблемой застоя молока хотя бы раз сталкивается практически каждая кормящая мама. Оказывается эту ситуацию можно исправить с помощью несложных физических упражнений. Они послужат не только профилактикой лактостаза, но и помогут освободить закупоренные протоки молочной железы.

• отжимания. Это упражнение не рекомендуется выполнять от пола кормящим женщинам, тем более если появляются застои. В этом случае подойдёт вариант отжиманий от стены. Встаньте на шаг от стены, кисти рук поставьте на уровне плеч, выполняйте жим, приближая к стене грудную клетку. Второй вариант выполнения — с опорой на предплечья. Сделайте 10–15 повторов;
• растяжка грудных мышц в дверном проёме. Встаньте в дверной проём. Предплечья, согнутые в локтях, расположите на косяке двери, кисти направьте вверх. Правую ногу согните и выставьте слегка вперёд, левую отведите назад, оставляя прямой. Тянитесь грудью вперёд. Выполняйте упражнение медленно, чувствуйте лёгкое растяжение мышц груди. Останьтесь в такой позиции около 30 секунд или столько, сколько приятно. Смените положения ног и повторите. Это упражнение вместе с грудными мышцами растягивает и молочные протоки, улучшая их проходимость;

  

  Растяжка грудных мышц может стать профилактикой лактостаза или поможет расцедить уже имеющийся застой молока

• растяжка грудных мышц в дверном проёме (2 вариант). Это упражнение подойдёт, если уплотнение уже есть. Примите позу, как и в предыдущем упражнении, противоположной рукой мягко захватите уплотнение в груди и слегка тяните пальцами к центру груди. Медленно подавайте грудную клетку вперёд, чувствуйте как уплотнение слегка выскальзывает из пальцев. Повторите несколько раз;
• растяжка грудных мышц в дверном проёме (3 вариант). Встаньте в дверной проём, сожмите кулаки и поднесите к плечам, локти расставьте в стороны, упираясь ими в косяк двери. Слегка провисните, опираясь на локти, останьтесь в таком положении на несколько секунд. Поднимите локти выше и повторите упражнение.

Помимо вышеперечисленных, при застое молока будут полезны многие упражнения, мягко задействующие грудные мышцы.

Какие упражнения можно делать после кесарева сечения

Родоразрешение путём операции предполагает довольно длительный период восстановления. Обычно он занимает от 6 до 8 недель, в течение которых приступать к физическим нагрузкам нельзя. Также перед началом занятий физкультурой стоит посетить своего врача-гинеколога, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Но это не значит, что такой длительный период восстановления полностью исключает возможность выполнения упражнений.

Приступить к физическим упражнениям после кесарева можно не ранее 6–8 недель после родов и только после консультации с врачом

Ещё в роддоме можно приступать к восстановительной гимнастике. Акушер-гинеколог, в зависимости от состояния роженицы, может посоветовать лёгкую дыхательную гимнастику, поглаживания живота, покашливания с придерживанием области шва, разминку голеностопных и коленных суставов. Нагрузка на всю область живота пока исключается.

По прошествии полутора-двух месяцев можно приступать к более интенсивным физическим упражнениям. Следует помнить, что какой бы уровень физической подготовки ни имела женщина до беременности, начинать нужно с лёгких упражнений. Не следует сразу бежать в тренажёрный зал или на фитнес, начните с простой физкультуры дома или на свежем воздухе. На помощь придут упражнения Кегеля, «Полумостик», «Планка», наклоны туловища вперёд и в стороны, приседания, «Вакуум», упражнения на пресс. Также после кесарева хороши плавание медленным темпом, аквааэробика, йога. А вот от бега, прыжков и тренировок с отягощением придётся отказаться месяцев на 9, а лучше — на год.

Упражнения для схождения костей таза

Расхождения костей таза — часто встречающаяся проблема у женщин после беременности, доставляющая дискомфорт и боли, ограничивающие движение. Быстрее сойтись лонному сочленению и вернуться в прежнее положение соединению крестца помогут такие упражнения:

• ходьба на ягодицах. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол, ноги можно согнуть в коленях или оставить прямыми. В этом положении пробуйте идти на попе. Двигайтесь таким образом несколько минут вперёд, а затем — назад. Это упражнение также избавляет от целлюлита в области бёдер и ягодиц;

  

  Ходьба на ягодицах поможет быстрее сходиться костям таза

• «Черепашка». Лягте на спину, выдохните, втянув живот, подтягивайте согнутые в коленях ноги к груди. Это упражнение поможет устранить сопутствующую боль в копчике;

  

  Упражнение «Черепаха» поможет избавиться от сопутствующей боли в копчике

• «полумостик». Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях. Выталкивайте таз вверх. Напрягите ягодицы и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Сделайте 2 подхода по 20 раз.

  

  Выполняя упражнение «Полумостик», втягивайте живот и напрягайте ягодицы

Упражнения для облегчения боли в спине после родов

На позвоночник приходится большая нагрузка не только во время беременности и родов, но и после них. Домашние дела, частое длительное ношение на руках малыша, могут способствовать развитию болей. Не всегда ежедневные бытовые нагрузки можно уменьшить, а вот помочь своему позвоночнику быть более гибким и здоровым по силам каждой маме. Необходимо выполнять несложные упражнения для мышц спины:

• скрутка лёжа. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки раскиньте в стороны. Наклоняйте колени вправо, максимально опуская, поверните голову влево, не отрывайте плечи от пола. Задержитесь в этой позе на минуту или столько, сколько приятно. Повторите в другую сторону;

  

  От боли в спине помогут упражнения на скручивание позвоночника

• повороты корпуса. Сядьте ровно, руки скрестите в районе груди. Медленно поворачивайте корпус влево и вправо. Сделайте по 5 раз в каждую сторону. Повторите упражнение, сложив руки за головой;
• сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Руки поднимите над головой, пальцы рук соедините в замок. Медленно опускайте ладони за голову, локти оставляйте прижатыми к голове. Подкручивайте таз вперёд, убирая прогиб в пояснице. Повторите 10 раз;
• сядьте ровно на пол, подогнув ноги под себя. Правую руку поднимите и заведите за голову, левую заводите за спину снизу. Тяните руки друг к другу, пытаясь соединить. Если получилось, останьтесь в таком положении на 30 секунд, затем повторите, поменяв руки;

  

  Если руки за спиной получилось сомкнуть, останьтесь в таком положении на 30 секунд и дольше

• сядьте прямо, поднимите прямые руки вверх, ладони соедините. Старайтесь тянуться как можно выше макушкой и кончиками пальцев. Находитесь в таком положении 30 секунд и дольше;
• вытягивание противоположной руки и ноги. Встаньте на четвереньки, спина прямая. Поднимите правую руку и левую ногу. Втяните живот. Тянитесь макушкой и пальцами руки вперёд, а пальцами ноги — назад. Задержитесь в этом положении на 20–40 секунд или дольше. Смените руку и ногу.

  

  При выполнении упражнения не забудьте втянуть живот

Упражнение вакуум

Это упражнение отлично помогает избавиться от висячего живота и убрать жир с боков.

• Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и разведенными в стороны руками надо сделать сначала несколько вдохов и выдохов;
• При вдохах ребра грудной клетки должны сильно расходиться, а при выдохе возвращаться в прежнее положение. Надо сделать такой глубокий вдох, чтобы ребра разошлись, а на выдохе надо не дать им вернуться в обратное положение. При этом живот оказывается втянутым под ребра. Задержать такое положение на 10-15 секунд;
• Повторить несколько раз.

Упражнения с ребенком

Эти упражнения могут быть занимательными как для вас, так и для вашего ребенка. Они позволяют сочетать игру с ребенком и повышение общего тонуса живота, рук, ног и ягодиц.

• Вверх и вниз (укрепление тонуса рук)

Исходное положение. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Положите ребенка лицом вниз себе на грудь, держа его руками. Медленно и плавно поднимите ребенка, затем медленно положите его на грудь.

Повторить пять раз.

• «Твист» («гуляние по бедрам»)

Исходное положение. Сядьте на пол, ноги вытяните. Держите ребенка на бедрах, придерживая его голову и плечи руками. «Гуляйте» — двигайтесь вперед на ягодицах, извиваясь во время движения, затем двигайтесь обратно.

Повторить четыре или пять раз.

• Качели (центральные подъемы)

Исходное положение. Лягте на спину, согнув бедра и колени, голени параллельно полу. Положите ребенка лицом вниз себе на голени, его взгляд должен быть направлен поверх ваших коленей. Держите его руками. Прижав подбородок к груди, медленно поднимите голову и плечи и качнитесь вперед (это похоже на плавный центральный подъем). Затем вернитесь в исходное положение и опустите голову на пол. Избегайте задержки дыхания. Повторить пять раз.

• Вращение (сидя)

Исходное положение. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Держите ребенка против груди или положите его себе на бедра. Медленно откиньте спину, как это вы делали в упражнениях с откидываниями назад из положения сидя. Поверните спину на пол-оборота и вернитесь в исходное положение.

Постепенно увеличивайте количество повторений до пяти раз.

Эффективные упражнения для восстановления фигуры после родов

Существующее многообразие физических нагрузок позволит любой маме составить для себя подходящий комплекс занятия. Тут могут быть различные вариации — как ежедневные нагрузки на всё тело, так и разделение тренировок по дням для разных групп мышц. Стоит ориентироваться на свои приоритеты и особенности организма. Рассмотрим более подробно некоторые очень эффективные упражнения, техники их выполнения, а также виды физических нагрузок, разрешённые в послеродовый период.

Существующее многообразие упражнений поможет молодой мамочке подобрать подходящую нагрузку

«Кошка»

Переоценить это упражнение сложно, оно эффективно воздействует на мышцы спины, ягодиц, плечевого пояса, помогает привести в форму обвисший животик.

«Кошка» поможет новоиспечённой маме снять напряжение с мышц спины и подтянуть живот

Для его выполнения встаньте на четвереньки. Выдохните и опустите голову между рук, выгнув спину как кошечка, живот максимально втяните. На вдохе поднимите голову, слегка прогнув спину. Живот старайтесь оставлять втянутым. Повторите 10 раз в медленном темпе.

«Вакуум»

Очень эффективное упражнение, помогающее вернуть плоский живот даже при диастазе. Выполняйте его с утра натощак. Станьте, слегка согнув ноги, руки поставьте чуть выше колен. Выдохните, стараясь вытолкнуть из лёгких весь воздух. Подбородок прижмите к груди, а копчик подкрутите в сторону лобка. В этот момент максимально втяните живот под рёбра. Задержитесь в таком положении до необходимости сделать вдох. Повторите 10 раз.

Втягивание живота на выдохе поможет безопасно избавиться от обвисшего животика после родов

Упражнение можно усложнить. На выдохе делайте втягивающие и выталкивающие движения животом. Сделайте вдох, отдохните, переведите дыхание. Повторите 3–5 раз.

«Планка»

Это упражнение выполняется с опорой на кисти рук и пальцы ног. Если сохранять такое положение тяжело, можно перенести упор на колени.

Существуют различные виды «Планок». Можно чередовать их выполнение или выбрать один понравившийся вариант:

1. «Планка на прямых руках». Ложитесь на пол, кисти расположите под плечами. Поднимите тело вверх, опираясь только на руки и пальцы ног. Ягодицы напряжены, живот максимально втянут. Постарайтесь оставаться натянутой, как струна. Макушкой тянитесь вперёд. Всё тело должно представлять собой ровную линию: не провисайте в пояснице и не задирайте таз вверх. Оставайтесь в таком положении, сколько сможете. Начните с 10–20 секунд, постепенно увеличивая время. Опуститесь на пол, отдохните. Повторите 3 раза.

   

   При выполнении упражнения следите, чтобы всё тело образовывало прямую линию

2. «Планка с поднятыми рукой и ногой». Для усиления упражнения можно пробовать оторвать от пола руку или ногу либо противоположные руку и ногу. Задержитесь в таком положении на 5–10 секунд.

   

   Поднятие руки и ноги во время «Планки» дают дополнительную нагрузку на всё тело

3. «Планка на согнутых руках». Техника выполнения такая же, но опора на предплечья. Локти расположите под плечевыми суставами.

   

   Поза планки на согнутых руках помогает привести в тонус мышцы всего тела

4. «Боковая планка». При её выполнении хорошо прорабатываются косые мышцы живота, а также мышцы рук и спины. Из позы «Планки» разверните корпус вправо, отрывая правую руку от пола, поднимите её вверх или поставьте на пояс. Правую ступню положите на левую. Кисть левой руки расположите под плечевым суставом, опирайтесь на всю ладонь, а не только на запястье. Тело вытянуто в прямую линию, не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте равновесие. Останьтесь в таком положении на 10–15 секунд и дольше. Повторите на другую сторону. Выполняйте упражнение 3–5 раз в каждую из сторон.

   

   Боковая планка позволяет прекрасно поработать с боковыми мышцами живота

5. «Обратная планка». Сядьте на пол, немного откинувшись назад. Обопритесь на прямые руки, расположенные под плечевыми суставами. Медленно выталкивайте таз вверх, чтобы тело представляло собой прямую линию. Не запрокидывайте голову назад, взгляд направлен вверх. Подожмите ягодицы, втяните живот. Почувствуйте напряжение в теле. Задержитесь в таком положении на 20 секунд и более. Опуститесь на пол, отдохните. Повторите упражнение 3–5 раз.

   

   При выполнении обратной планки следите за положением руки, чтобы избежать травмы запястья

Упражнения на пресс

Упражнения на пресс выполняются лёжа на твёрдой поверхности, отлично подойдёт пол. Работать с мышцами живота молодые мамы могут при выполнении как статичных, так и динамичных упражнений. Они различаются нагрузкой на различные области пресса, в зависимости от того, какая его часть задействована — верхняя или нижняя.

1. Проработка нижнего пресса включает в себя подъёмы ног. Ладони положите под ягодицы, чтобы разгрузить поясницу. Медленно отрывайте стопы от пола и поднимайте прямые ноги до угла в 30–45о (чем угол меньше, тем напряжение сильнее). Задержитесь в этом положении или сделайте ногами «ножницы», скрещивая голени и разводя в стороны. Опустите ноги, повторите 10 раз. Следите за тем, чтобы во время упражнения живот был втянут.
2. Проработка верхнего отдела пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях или зафиксируйте стопы, например, под диваном. Руки заведите за голову. Отрывайте корпус от пола, приводя его в вертикальное положение. Не округляйте спину при выполнении, старайтесь сохранять её максимально прямой, а локти не прижимайте к голове. Сделайте 2 подхода по 10–20 раз. Второй вариант выполнения — отрывайте голову и плечи от пола, тянитесь лицом вверх. В крайней точке задержитесь на пару секунд, опустите сначала плечи, а затем голову. Повторите 20 раз.
3. Упражнение на косые мышцы живота — скрутка. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой. Отрывайте плечи и голову от пола, разворачивайте корпус в сторону, стараясь достать правым локтем левое колено. Опуститесь на пол, повторите в другую сторону. Выполните в общей сложности 20 скручиваний.
4. «Велосипед». Для его выполнения лягте на спину, руки за головой. Поднимите прямые ноги под углом около 45о. Отрывайте верхнюю часть туловища от пола, сгибайте левую ногу в колене и тянитесь к ней правым локтем. Выпрямите ногу, повторите в противоположную сторону. Для начала выполните упражнение 10–20 раз. Следите, чтобы живот был втянут.

   

   Очень эффективное упражнение «Велосипед» задействует все мышцы пресса

Видео: как убрать живот после родов

Дыхательная гимнастика для похудения

Эффективными методами похудения для молодых мамочек являются дыхательные гимнастики, в частности бодифлекс. Помимо уменьшения объёмов тела, такие упражнения способствуют насыщению организма кислородом и улучшению работы дыхательной, кровеносной и пищеварительной систем. Кожа становится более эластичной и не обвисает после похудения. Всего за 15 минут в день можно привести себя в форму, не прибегая к изнурительным тренировкам. Важным моментом является то, что заниматься нужно строго натощак.

Дыхательная гимнастика в сочетании с силовыми упражнениями является прекрасным способом распрощаться с лишними килограммами

Все позиции выполняются с полностью втянутым животом, будто вы хотите пупком достать до позвоночника. Чтобы так втянуть живот, нужно полностью выдохнуть воздух из лёгких. Сделайте глубокий вдох, надувая живот, а затем шумный резкий выдох, не подключая голос. Шумный выдох должен получится лишь за счёт резкого выхода воздуха. Задерживайте дыхание и сразу же максимально втягивайте живот под рёбра. Примите позицию упражнения, задержитесь в таком положении на 10 секунд. Расслабьтесь, вдохните резко и глубоко. Комплекс обычно состоит из 10–15 поз, задействующих разные группы мышц. Выполнять каждое упражнение необходимо по 4 раза.

Бодифлекс — комплекс упражнений, который помогает похудеть благодаря дыхательной гимнастике

Видео: бодифлекс для похудения

Занятия на фитболе

Многие молодые мамочки прекрасно знают, как полезен фитбол в гимнастических упражнениях для грудничка. С помощью такого чудо-мячика можно устроить домашнюю тренировку как в одиночку, так и с малышом на руках. Эти занятия приводят в тонус все группы мышц, а выполнение их нельзя назвать скучным.

Упражнения на фитболе не только полезные, но и не скучные

Занятия с фитболом могут включать в себя следующие упражнения:

• прыжки на фитболе. Если взять на руки ребёнка, то такая тренировка не только сделает ножки стройными, а попу — упругой, но и при необходимости поможет укачать малыша;
• медленные повороты туловища в стороны в положении сидя на мяче;
• качание пресса. Ложитесь спиной на мяч и выполняйте подъёмы головы и плеч;
• подъёмы головы и плеч, лёжа животом на фитболе, помогут укрепить спинные мышцы;
• упражнение для задействования мышц всего тела. Лягте животом на мяч. Руки вытяните вперёд, а ноги оторвите от пола, держите их прямыми, сохраняйте баланс.

Тренировки с обручем

Обруч — очень полезный инструмент для женщины, желающей уменьшить талию. Но молодым мамам не стоит спешить заниматься с хула-хупом. Крутить этот спортивный девайс можно лишь через 4–5 месяцев после родов, а после кесарева сечения этот срок может увеличиться до года.

Когда долгожданные месяцы прошли, следует внимательно отнестись к выбору обруча. Лучше если он будет лёгким, гладким и большим в диаметре. Именно такой хула-хуп эффективнее всего поможет справиться с жировыми отложениями, так как площадь соприкосновения у него больше, чем у имеющего массажные шарики. Кроме того, крутить лёгкий обруч значительно тяжелее, а значит и энергии для этого будет тратиться больше.

Регулярные занятия с хула-хупом помогут убрать жировые отложения в области талии

Объяснить, как крутить обруч, довольно проблематично. Упражнение нужно пробовать на практике. Примерно это выглядит так:

1. Наденьте обруч на себя и расположите в районе талии.
2. Слегка прижмите его к спине и крутаните руками в какую-либо сторону.
3. Корпусом совершайте колебательные движения навстречу вращению. Проще всего это будет сделать, слегка перенося вес с одной ноги на другую в быстром темпе.

Поначалу обруч может часто падать, но со временем всё получится.

Зарядка

Ежедневная зарядка полезна для любого человека. Она помогает быстрее проснуться, размять мышцы и суставы, зарядиться энергией на весь день. Даже если в течение дня вы планируете более серьёзную тренировку, утренняя зарядка не будет лишней. Лёгкий комплекс упражнений займёт всего несколько минут. Он практически не имеет противопоказаний.

Утренняя зарядка поможет молодой маме получить заряд бодрости на весь день

В зарядку можно включать:

• круговые движения и наклоны головы;
• вращательные движения кистями рук, вытянутыми или согнутыми в локтях руками;
• наклоны туловища вперёд и в стороны;
• круговые движения туловищем;
• вращательные движения ступнями ног;
• подъёмы согнутых в коленях ног до параллели бедра с полом и др.

Обычно зарядка занимает не более 10 минут, но при желании в утренний комплекс можно включить и другие упражнения, описанные в пунктах выше.

Пилатес

Пилатес представляет собой силовые тренировки, основанные на правильном дыхании. Этот вид спорта отлично подойдёт для молодых мамочек, которые хотят иметь спортивное и подтянутое тело. Стоит заметить, что пилатес оказывает довольно ощутимые нагрузки на организм, и заниматься им можно только после подготовки более лёгкими домашними тренировками в течение нескольких недель.

Пилатес поможет молодой маме обрести красивое подтянутое тело

Обычно за одно занятие пилатесом прорабатываются мышцы всего тела. Тренировки проходят с собственным весом или с небольшим отягощением. Все упражнения выполняются плавно, живот всегда втянут, таз подкручен вперёд, ягодицы напряжены. Необходима максимальная концентрация на технике выполнения. Лучше начать занятия под руководством инструктора в зале.

Стоит заметить, что пилатес — это адаптированные под спорт асаны йоги.

Аквааэробика

Занятия в воде — прекрасный способ привести фигуру в порядок после родов. Если вы сомневаетесь, стоит ли отдать предпочтение этому виду спорта, то стоит напомнить несколько плюсов именно таких тренировок:

• начинать заниматься аквааэробикой можно уже через месяц после родов, но только в том случае, если у молодой мамы закончились лохии;
• занятия проходят легче, но при этом тело работает с максимальной нагрузкой;
• в воде кормящая мама не ощущает тяжести в спине и груди, не мешает лишний вес;
• из-за физических нагрузок в прохладной воде, происходит более интенсивное сжигание калорий;
• при выполнении упражнений, вода осуществляет роль массажёра, что положительно сказывается на состоянии кожи и сосудистой системы;
• вода положительно влияет на нервную систему, помогает расслабиться и улучшить настроение.

  

  Вода во время занятий аквааэробикой создаёт дополнительное сопротивление и оказывает массажный эффект

Велосипед

Езда на велосипеде полезна не только тем, что помогает прийти в форму после родов. Такая нагрузка оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат молодой мамы, укрепляет мышцы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, является отличной профилактикой варикозного расширения вен. Кроме того, у любительницы крутить педали на свежем воздухе, повышается иммунитет, улучшается пищеварение и ускоряется обмен веществ, уходит послеродовая депрессия.

Крутить педали на свежем воздухе полезно для здоровья молодой мамы

К сожалению, нет точных данных, когда именно можно садиться на велосипед после родов. Здесь маме необходимо обращать внимание на собственное самочувствие. Если были разрывы или разрезы промежности, то обязательно нужно дождаться их полного заживления. Также не рекомендуется начинать кататься, пока не закончились лохии.

Упражнения Кегеля

Чтобы восстановить промежность и укрепить мышцы тазового дна после родов, используют упражнения Кегеля, эффективность которых научно доказана. Они помогают бороться с опущением или выпадением органов малого таза и с недержанием мочи, которое часто случается у женщин первое время после родов. Выполнять упражнения можно в любое время и в любом месте, так как эти тренировки незаметны для окружающих. Не противопоказаны они и после кесарева сечения. Техника выполнения состоит в попеременном напряжении и расслаблении мышц промежности и нижней части живота. Начинать стоит с нескольких сжатий 3–4 раза в день, затем увеличивать количество вплоть до 200.

Упражнения Кегеля приводят в норму органы репродуктивной системы женщины

Упражнения можно разнообразить различными техниками. Например, вариация «Лифт». Напрягайте мышцы так, будто внутри от промежности до пупка движется лифт, останавливаясь поочерёдно на десяти этажах.

Независимо от того, какой комплекс упражнений вы выберете, помните, что главный принцип в спорте для молодой мамы — не навредить себе. Увеличивайте нагрузку постепенно, слушайте своё тело, получайте от занятий удовольствие. Не забывайте о регулярности тренировок и результат не заставит себя ждать.

Фитбол

Фитбол – упражнения на мяче. Они помогают укрепить пресс и избавиться от лишнего жира на боках.

• Планка на мяче. Ноги надо положить на мяч, а руками упереться в пол. Выпрямиться и держать планку несколько секунд;
• Стоя на полу поднимать мяч обеими руками вверх на прямых руках. Подняв, медленно опускать руки с мячом, при этом сгибать туловище надо за счет наклона в тазобедренных суставах. Повторять несколько раз;
• Лечь на мяч спиной и пытаться приближать нижние ребра к тазовым костям. При этом удерживаться на мяче с помощью расставленных ног.

Особенности гимнастики после кесарева сечения

Появление малыша путем кесарева сечения обязывает маму быть более осторожной со своим здоровьем (подробнее в статье: когда можно начать заниматься спортом после кесарева сечения?). Послеоперационный период осложняется долгим рубцеванием швов, поэтому заняться спортом, даже выполнять несложную зарядку будет возможным только спустя 4-6 месяцев после родов.

Особенность восстановительного периода после операции состоит в том, что нельзя давать нагрузку на мышцы живота. Тренировать пресс можно будет только после согласования с наблюдающим женщину акушером-гинекологом.

Свой отпечаток на здоровье накладывает наркоз, проводимый во время кесарева. Обычно полный вывод из крови действующего вещества происходит спустя 3-4 месяца.

Когда начинать послеродовую гимнастику

Точно сказать, когда можно делать упражнения после родов, может сказать лечащий врач женщины. Но, если роды проходили нормально, без осложнений со стороны промежности, то легкие физические упражнения можно начинать уже на вторые сутки. Они благоприятно будут сказываться на тонусе матки, более быстрому ее очищению от кровянистых выделений. Такие упражнения можно делать лежа на постели. После выписки из роддома упражнения должны стать систематическими, чтобы организм после родов восстановился в более короткие сроки и не развивались застойные явления в малом тазу.

Вот какие можно рекомендовать упражнения для женщины после родов:

• Для похудения;
• Для сокращения матки;
• Для укрепления пресса;
• Для укрепления груди. Надо иметь в виду, что упражнения для груди можно делать после окончания грудного вскармливания;
• Для укрепления мышц спины;
• Дыхательная гимнастика.

Комплекс упражнений от Синди Кроуфорд

В какое время лучше заниматься?

Будет оптимальным заниматься гимнастикой примерно за 1 час до принятия пищи и после кормления ребенка грудью. Это связано с тем, что в процессе физической активности в организме женщины происходит выработка молочной кислоты, которая способна поменять в небольшой степени вкус молока. Также при слишком активном занятии спортом лактация может немного снизиться. Главным критерием и необходимым условием для похудения и подтяжки живота является регулярность выполнения комплексов упражнений.

В заключение

Послеродовая гимнастика не только восстанавливает женщину после родов в физическом отношении, но и в эмоциональном. Многие молодые женщины после такого серьезного испытания, каковыми являются роды, впадают в депрессию. Именно гимнастика помогает выйти из этого состояния. Но приступая к гимнастическим упражнениям надо быть внимательной к самой себе – прислушиваться к своему организму. Не стоит доводить себя до изнеможения. Такой подход может дать прямо противоположные результаты. Не стоит выбирать комплексы для восстановления самостоятельно. Лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Рекомендую также свой комплекс — Всего 3 минуты и 3 упражнения для подтянутого тела

Итак, дорогие посетительницы моего блога, я буду очень рада, если моя статья помогла Вам принять правильное решение по восстановлению после родов. Если вы будете выполнять несложные упражнения, приведенные в статье хотя бы раз в день, то Вы достаточно быстро получите положительный результат.

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...