Что делать, если у вас сидячая работа: разбираемся тщательно

Всем известно, насколько постоянное сидение вредит нашему здоровью. Но что делать, если работа такая, что приходится целыми днями сидеть? В этой статье мы дадим вам несколько советов, которые помогут решить проблемы со здоровьем, возникающие из-за сидячей работы, и расскажем несколько упражнений, способных улучшить положение.

Снизить вред

Начнем с компьютеров. Если безвылазно сидеть перед экраном (пусть даже жидкокристаллическим), то пострадают не только глаза, но и многое другое.

Например, фигура (гиподинамия ведет к ожирению), а также органы малого таза (застой крови в нижней части тела – угроза гинекологических недугов) и даже дыхательная система (вокруг работающего компьютера воздух становится очень сухим).

К счастью, снизить потенциальный вред нетрудно.

Глаза будут уставать меньше, если:

Монитор отодвинуть на 50–60 см от лица, а центр экрана расположить напротив глаз (кстати, если он оказался сбоку – это плохо не только для глаз, но и для позвоночника).

Рабочий стол поставить боком к окну. Место напротив окна создает блики на мониторе, ухудшающие зрение.

Избегать многоцветия на экране (использовать не более трех цветов). Более комфортен для глаз голубовато-серый или зеленовато-желтый фон экрана.

Через каждый час работы за компьютером делать пятиминутные перерывы на гимнастику для глаз (зажмуриваться, моргать, вращать глазами, перемещать взгляд с кончика носа на любой отдаленный предмет за окном).

При регулярно возникающем ощущении песка в глазах (популярный сегодня синдром сухого глаза) обращаться за помощью к офтальмологу. Врач выпишет специальные капли, имитирующие натуральную слезу.

1. Приносите еду в офис

Вам нужна здоровая пища. Держитесь подальше от торгового автомата, а особенно от газировки и сладких (да и соленых) снеков.

Вам нужно внести серьезные изменения в свое меню. Почему бы не съесть немного сельдерея и моркови вместо картофельных чипсов и печенья?

Если вам не нравится сельдерей, вы можете упаковать с собой миндаль или другие орехи. Яблоки и бананы тоже подойдут.

1. Делайте перерывы

Возьмите себе за привычку вставать каждые 30-40 минут с рабочего места и делать пару упражнений. Суть в том, что ваша спина и шея очень сильно напрягаются во время сидения, и вам нужно снять это напряжение.

Поставьте таймер, который каждые полчаса будет напоминать вам о разминке. Как только таймер зазвонит, встаньте и сделайте вот что:

• Наклоните голову 5 раз вправо, 5 раз влево 5 раз вперед, 5 раз назад. Медленно повращайте головой.
• Сделайте пять наклонов туловищем вправо, пять наклонов влево.
• Постарайтесь достать руками до пола.
• Поднимите руки вверх и сделайте наклон туловищем назад.
• Потрясите всем телом так, чтобы мышцы расслабились.

Не так сложно, правда? Это займет пять минут, но ваше тело ответит вам огромной благодарностью.

Надо, надо убираться!

Вредная пыль не осядет в ваших легких, если до и после работы вы будете протирать монитор специальной салфеткой для чистки компьютеров (ну или слегка увлажненной тряпкой или губкой).

Помните, что регулярная влажная уборка рабочего места препятствует нарастанию потенциала электростатического поля, а статическое электричество здоровью не на пользу. Учтите, что протирать нужно не только сам компьютер, но и клавиатуру – рассадник микробов. И не забывайте мыть руки с мылом после работы за компьютером. Особенно если вы собрались перекусить.

Повысить влажность воздуха вокруг себя поможет аквариум. Не любите рыб – поставьте на рабочий стол вазу с водой (лучше в форме шара) или несколько кактусов – все это хорошие средства борьбы с сухим воздухом и статическим электричеством. И не забывайте как можно чаще проветривать комнату.

2. Двигайтесь

Изменения рациона недостаточно; вы должны совместить его с физической активностью. Есть много упражнений по снижению веса, которые вы можете выполнять даже в офисе. Не сидите все время на стуле!

Двигайтесь, сжигайте калории. Встаньте, растянитесь и прогуляйтесь по офису.Самое меньшее, что вы можете сделать, это прогуляться во время долгого телефонного разговора, к примеру.Ходите по лестнице, забудьте о лифте!

Не стоит напрягаться

Но больше всего от сидячей работы страдает опорно-двигательная система. Ведь гиподинамия – самый опасный фактор из всех, что вызывают преждевременное старение позвоночника. Чтобы отсрочить у себя развитие остеохондроза, ну или хотя бы защититься от его осложнений, требуйте у начальства установить в офисе правильную мебель (специальные компьютерные кресла с анатомической спинкой), освойте правильную позу во время работы и отстаивайте свое право на периодические физкультминутки.

Большинство людей сидят на работе так: плечи слегка подняты, голова выдвинута вперед или повернута в сторону. При этом зажата шея и перенапряжены затылочные мышцы. Если пребывать в таком положении длительное время, возникнет застой в позвоночных артериях, что грозит нарушением кровоснабжения мозга. От этого возникают как минимум головные боли, повышенная утомляемость и плохая память. А там недалеко и до гипертонии и апоплексического удара.

Поэтому по возможности чаще меняйте позу, пока сидите, и старайтесь меньше напрягать мышцы. Если ощущаете, что напряжены, немного поерзайте на стуле, пожмите плечами, встряхните руками и ногами.

Если вы не можете себе позволить полноценную разминку на рабочем месте, то хотя бы просто вставайте из-за стола, потягивайтесь, подняв руки вверх. Но лучше через каждые два часа непрерывной работы покидать рабочее место на 15– 20 минут (подойдет и перерыв на 5 минут – каждый час). Можно в это время просто пройтись по коридору туда-сюда (лучше походить на носочках и на пяточках).

Полезное упражнение от затекшей поясницы – круговое вращение тазом (ноги на ширине плеч, руки – на поясе). Отлично помогает самомассаж. Особенно полезно размять воротниковую зону и кисти рук. Ведь шейный остеохондроз – самое частое явление у офисных служащих, а синдром компьютерной мыши – самое популярное связанное с этим заболевание.

3. Подсчитывайте свои калории

Вам нужно подсчитывать калории, чтобы реально сжигать жир.

Поэтому проверьте свое потребление калорий и ограничьте его, особенно учитывая сидячую работу! Ведь вам нужно сжечь как минимум 3500 калорий в неделю, чтобы увидеть изменения.

Не вставая с места

Кстати, упражнения можно делать и не отрывая пятой точки от кресла. Такой производственной гимнастики никто и не заметит. Итак, выполняйте все движения сидя.

Упражнения для кистей рук.

Вытяните руки вперед и попробуйте ими пошевелить. Движения могут быть различными: сжимания в кулачок, похлопывания, массаж.

Для предупреждения боли в шее и онемения в руках.

Положите подбородок на руки, согнутые в локтях, и надавите на них, одновременно стараясь повернуть голову вбок или же наклонить ее.

Повторите 3–4 раза.

Для предупреждения болей в области лопаток и груди.

Надавите на спинку кресла поясницей и лопатками.

Держитесь за сиденье стула и попытайтесь приподнять себя вместе с ним.

Положите локти на стол и надавливайте на него в течение 5–7 секунд.

Повторите 3–4 раза.

Если работа не в радость, значит, человек несчастлив. У него не горят глаза, он не радуется новому дню, он раздражителен… А если работа любимая, ты находишься в гармонии, живешь в полном смысле этого слова. А главное – хочется добиваться большего, выходить на новый профессиональный уровень.

Комплекс упражнений “Сбрось килограммчик”

1. Встаньте лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Выпрямляйте спину.
2. Встаньте лицом к стене, ноги вместе. Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, потом проделайте это упражнение двумя руками.
3. Стоя лицом к стене, обопритесь об нее руками. Попеременно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ногу.
4. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попеременно с силой отводите назад. Прогнитесь.
5. Тесно прижмитесь спиной к стене. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание — чем дольше, тем лучше — затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела.
6. Встаньте лицом к стене. С силой обопритесь об нее прямыми руками, согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.
7. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену. Максимально высоко переступайте ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы.
8. Лягте на спину перпендикулярно к стене и делайте ногами ножницы. Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте.

Осваивайте упражнения постепенно, повторяйте каждое упражнение по 10 раз.

zdorovie.com

Всем известно, что сидячая работа неблагоприятно сказывается на здоровье современного человека:

• проблемы с позвоночником — остеохондроз, сколиоз
• нарушение обмена веществ, сахарный диабет, лишний вес, ожирение
• нарушение кровообращения, застойные явления в малом тазу, провоцирующие гинекологические заболевания, простатит, геморрой и пр.
• заболевания сердечно-сосудистой системы
• повышается риск развития онкологии и ранней смерти.

Поэтому в большинстве рекомендаций по профилактике заболеваний в одном из пунктов всегда указано — увеличение физической активности. Но как это осуществить на практике и действительно ли это сокращает негативные последствия сидячей работы?

Человек, живущий в мегаполисе и стремящийся вести здоровый образ жизни, такой призыв «повысить физическую активность» видит в посещении тренажерных залов, занятий фитнесом, плаванием и пр. И это всё после тяжелого рабочего дня — после переутомления, стрессов и нахождении в сидячем положении 8 часов в день… Компенсируется ли вред сидячей работы выполнением физических упражнений, есть ли от этого эффект?

Такими вопросами задались специалисты Лондонского королевского колледжа (институт психиатрии, психологии и неврологии). Они изучали стратегии, которые используются для сокращения последствий длительного сидения, и пришли к выводу, что повышение активности после работы снижает негативные последствия сидячей работы не так эффективно, как сокращение времени, проведенного сидя.

Исследование показало, что:

• Люди, стремящиеся сокращать время пребывания в сидячем положении, — получают на 60% больше преимуществ для сохранения здоровья, в отличие от тех, кто ничего не предпринимает.
• Люди, выполняющие физические упражнения, но не сокращающие время сидения — улучшают этим состояние здоровья только на 39%.

Поэтому ученые рекомендуют больше сосредоточиться на уменьшении времени, которое человек проводит в сидячем положении. Это нужно рассматривать как отдельное изменение поведения, то есть больше двигаться в течение дня. Новое исследование показало, что существуют перспективные мероприятия, которые могут способствовать сокращению времени сидения:

• Рабочие столы, позволяющие работать и сидя, и стоя
• Следует вести самостоятельный учет времени, проведенного в сидячем положении и сокращать его, для этого использовать сигналы для напоминания, что следует встать и подвигаться.
• Каждые 30 минут работы в офисе следует разбить следующим образом: 2 минуты двигаться (наклонятся, приседать, ходить), 8 минут стоять, 20 минут сидеть.

Когда человек стоит, активируются мышцы, позволяющие выводить избыточные объемы глюкозы, поэтому в положении стоя сжигается в 1,5 раза больше калорий, чем в положении сидя (4 часа в положении стоя расходуют на 240 калорий больше, чем в сидячем положении). К примеру, если просидеть больше одного часа, калории идут не работу мышц, а откладываются в жировое депо, поскольку снижается уровень фермента липопротеинлипазы во время сидения. Однако и стоять долго без активных движений также вредно, нужна золотая середина.

Выводы исследователей должны помочь людям обратить внимание на проблему, подумать над вариантами и методами сокращения длительности сидения как на работе, так и дома, в повседневной жизни.

zdravotvet.ru

Комплекс упражнений “Разминка на рабочем месте”

1. “Маятник”. Поворачивайте голову по/против часовой стрелки, при этом старайтесь держать кончик носа неподвижным. Повторите то же самое с опущенной и высоко поднятой головой.
2. Медленно поворачивайте голову влево как можно дальше. Дойдя до предела, откиньте голову назад, почувствовав растяжку мышц шеи с противоположной стороны. Вернитесь к исходной позиции и повторите в другую сторону.
3. Опустите голову вниз и попробуйте словно бы “вытереть” подбородок о грудь. Запрокиньте голову назад и сделайте пару вращательных движений.
4. “Китайский болванчик”. Поставьте локти на стол и соедините кисти рук в замок. Положите подбородок на руки и наклоняйте голову влево. Дойдя до предела, добавьте два-три кивка по направлению движения головы. Повторите в другую сторону.
5. Выпрямите позвоночник, словно солдат по команде “смирно”, руки оставьте лежать на столе. Отведите плечи назад, максимально сведя лопатки, и задержитесь в этом положении около секунды или более.
6. Опустите руки вниз и расслабьте их. Поднимите плечи как можно выше, чувствуя напряжение в трапециевидных мышцах.
7. “Струна”. Выпрямите спину, руки положите на стол. Выгните спину влево вбок, затем вправо, макушка головы при этом должна оставаться неподвижной. Движения позвоночника при этом напоминают движение вертикальной струны.
8. Поочередно вытягивайте и сгибайте ноги, не опуская их на пол.
9. Прогибайте и сгибайте позвоночник.
10. Разведите локти в сторону — сделайте вдох, вытяните напряженные руки вперед — сделайте выдох.
11. Делайте повороты корпуса. Спину держите ровно.
12. Вытяните ноги на вдохе, согните ногу и руками прижмите к животу, втяните живот на выдохе, повторите 5-10 раз каждой ногой.
13. Напрягите, затем расслабьте мышцы живота.

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти. И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

1. Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.

2. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.

3. Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.

4. Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.

5. Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.

6. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.

7. Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.

8. Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций. Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы
• заболеваний позвоночника и суставов
• заболеваний костно-мышечной системы
• нарушения обмена веществ
• нарушения пищеварения
• диабета
• ожирения
• рака
• головных болей и мигреней
• депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни

1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.

2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находиться на уровне глаз.

3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.

4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.

5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.

6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.

7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.

8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.

9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.

10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

5. Принимайте витамины

Рыбий жир сегодня продается в капсулах, поэтому вам больше не надо вспоминать те ужасы детства, когда вас заставляли пить рыбий жир. Купите себе эти невероятно полезные капсулы и принимайте их раз в полгода (лучше всего весной и осенью) курсами длиной в месяц-два.

Также вам стоит вместе с рыбьим жиром принимать и витамины А и Е. Тоже курсом два раза в год. Так вы сможете избежать авитаминоза и осенней или весенней вялости.

Еще обратите свое внимание на кальций, который так нам необходим. Сегодня существует масса различных добавок, которые содержат в себе не только кальций, но и другие полезные минералы. Включите такие добавки в свой рацион.

5. Выпрямите ноги

Вы можете сделать это под своим столом. Просто убедитесь, что пространства достаточно. Держите спину ровной. Теперь растяните правую ногу и выпрямите. Медленно опустите и повторите 15 раз, прежде чем переключиться на другую ногу.

6. Не сидите за компьютером в нерабочее время

Мы очень часто поддаемся искушению поиграть или посмотреть фильмы после того, как закончим нашу работу. Старайтесь уделять этим развлечением не больше часа-двух в день. Вы итак нагружаете сидением свой организм во время работы.

Найдите себе хобби, которое будет требовать от вас подвижности. Это может быть прогулка с собакой, катание на велосипеде или что-либо еще. Главное, чтобы вне рабочего времени вы двигались.

6. Тренируйте желудок

Втяните свой живот, а затем округлите его настолько, насколько это возможно. Вдохните, когда вы втягиваете и выдохните, когда округляете.

Делайте это упражнение не менее 20 раз в течение рабочего дня.

7. Приобретите удобный стул

Да, хорошее рабочее место требует денежных трат. Но это необходимые траты. Сходите в мебельный магазин и подберите себе хорошее компьютерное кресло. Главный критерий, по которому вам нужно выбирать себе стул – хорошая поддержка позвоночника. Вы не должны расслабленно утопать в кресле. Спинка должна быть в меру жесткой и упругой. Лучший вариант – изогнутая спинка, которая будет поддерживать позвоночник в правильном положении.

А после того, как вы выберете стул, вы можете поискать его в интернете и купить по более низкой цене.

7. Пейте зеленый чай

Никуда без зеленого чая! Зеленый чай — это лучший помощник в потере веса, особенно если вы совмещаете его с правильным питанием и спортом.

Замените традиционную чашку кофе чашкой зеленого чая — и ваш организм отблагодарит вас!Помните, что профилактика всегда лучше борьбы с лишним весом.

Позаботьтесь о своем здоровье и следуйте этим советам, чтобы улучшить свое самочувствие и не дать фигуре «поплыть».А вы страдаете от последствий сидячей работы?

8. Улучшайте качество своего сна

Экраны девайсов ухудшают выработку мелатонина – гормона сна – что ухудшает ваш сон и вызывает бессонницу. Поэтому старайтесь ограничить контакты с любыми экранами (компьютер, смартфон, планшет и т.д.) за два часа до сна. Почитайте лучше книгу, поиграйте в настольные игры с домашними или просто пообщайтесь с ними. Займитесь чем-то, что не будет вовлекать в процесс девайсы.

Проветривайте комнату перед сном, это поможет вам лучше высыпаться и чувствовать себя бодрее по утрам. Также, чтобы быстрее заснуть, выпивайте чашку теплого молока, ромашкового или мятного чая перед сном. Еще вы можете зажигать аромалампу с какими-то успокаивающими маслами – лаванда, сандал, иланг-иланг, например. Или принимать ванну с этими эфирными маслами. Специальные успокаивающие смеси масел продаются в аптеках.

И еще – мужчины, нет, эфирные масла предназначены не только для девушек. Приятный аромат, разливающийся по квартире, никоим образом не ударит по вашей мужественности. А вот постоянный стресс, нервное состояние и психоз по каждой мелочи, которые непременно будут вашими основными качествами, если вы не будете высыпаться, точно не помогут вам быть более мужественными. Поэтому не стоит пренебрегать этим советом, думая, что все эти аромалампы “для девочек”.

А теперь мы поговорим об упражнениях, которые улучшат ваше здоровье. Делайте такую зарядку по вечерам, и боли в спине и шее перестанут вас беспокоить. Здесь вы найдете как обычные упражнения, знакомые всем нам с детства, так и несколько простых поз из йоги, благотворно влияющих на позвоночник.

2. Собака мордой вниз

Это упражнение из йоги поможет растянуть позвоночник и мышцы. Для этого вам нужно сначала стать на четвереньки, а затем поднять таз вверх и выпрямить руки и ноги. Вы должны плотно упираться ладонями в пол, а тазом тянуться вверх. Вспомните, как собаки потягиваются – вы должны сделать то же самое. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

3. Собака мордой вверх

Лягте животом на пол, согните руки в локтях так, чтобы локти смотрели вверх и поставьте ладони на пол рядом с грудной клеткой. Затем оттолкнитесь руками и потянитесь макушкой вверх и немного назад. Задержитесь в позе на 30 секунд.

1. Лодочка

Лягте на живот, вытяните руки вперед, а затем поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, опустите конечности, отдохните пару секунд, а затем снова повторите упражнение. Нужно сделать минимум пять повторений.

2. Поза воина 1

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Колено согните под углом в 90 градусов. Левую ногу отведите назад и выпрямите, развернув стопу наружу приблизительно на 45 градусов. Упритесь стопами в пол, поднимите руки и потянитесь всем корпусом вверх. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, а затем повторите то же самое, только на левую ногу.

3. Поза воина 2

Ноги находятся в том же положении, что и в предыдущей позе. Выпрямите корпус и поверните его влево, если впереди у вас находится правая нога. Руки вытяните в стороны, голова смотрит прямо. Задержитесь в позе на 30 секунд, затем повторите ее на левую ногу.

1. Поза ребенка

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя так, чтобы вы сидели на пятках. Немного раздвиньте колени, чтобы ваша грудная клетка поместилась между ними. Не отрывая таз от пяток, наклонитесь вперед так, чтобы вы грудью легли на пол. Вытяните руки вперед, а лбом упритесь в пол. Вы не должны напрягаться в данной позе. Напротив, вы должны чувствовать расслабление. Помните, руки, лоб и грудная клетка покоятся на полу, а ягодицы – на пятках. Находитесь в этом положении сколько вам захочется.

2. Растягивание позвоночника с помощью валика из полотенца

Скрутите полотенце в плотный валик. Если полотенце тонкое – возьмите два и скрутите их в один рулон. Перевяжите его тонкой веревкой. Лягте на пол и положите валик под поясницу так, чтобы он находился аккурат под пупком. Вытяните ноги, разведите их приблизительно на 15 см и соедините большие пальцы ног вместе. Руки же вытяните вверх, разверните их ладонями в пол и соедините ладони так, чтобы мизинцы соприкасались. Лежите так пять минут. По истечению пяти минут аккуратно встаньте.

3. Растяжка спины стоя

Помните упражнение с наклонами, когда вам нужно было представить себе, что вы висите на перекладине? Вот теперь, когда вы сделали все то, что мы описали выше, повторите этот наклон снова, но только вперед. “Повисните” так, чтобы ваше тело было в меру расслабленное. Вы почувствуете, как у вас начнут дрожать и дергаться мышцы – это значит, что они с трудом, но поддаются растяжке и расслаблению. Следите за тем, чтобы ваша шея не была зажата. В таком положении вам нужно находиться столько, сколько сможете.

Главное фото взято с сайта Depositphotos

Почему вам жизненно необходим спорт

Как побороть хроническую усталость

8 видов простых и увлекательных тренировок для творческих людей

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...