Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины.
В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицыв домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым.
Источник: https://cross.expert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya-yagodits.html
Содержание
- 1 Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек
- 2 Анатомия ягодичных мышц
- 3 Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек
- 4 Как накачать ягодицы: упражнения
- 5 8. Выпад
- 6 Как добиться максимального эффекта?
- 7 Видео-комплексы упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек
- 8 7. Полумостик
- 9 Специфика тренировки ягодиц
- 10 6. Махи ногой назад
- 11 5. Махи ногой вбок
- 12 4. Находка для ленивых
- 13 Правила питания
- 14 Рекомендации известных атлетов
Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек
В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.
1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.
2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается, что вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.
3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).
4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода. При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов. Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.
5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.
6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.
7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.
8. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.
9. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.
10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.
Источник: https://goodlooker.ru/uprazhnenia-dlya-yagodits.html
Это интересно: Упражнения для худых ног, правильные тренировки
Анатомия ягодичных мышц
За общий вид ягодиц отвечает огромное количество сухожилий. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения для ягодиц. Ягодичная группа мышц состоит из трех основных отделов — большой, средней и малой пар мышц.
Большая ягодичная мышца
Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – сгибание и разгибание бедра, а также стабилизация таза. При ходьбе мышца находиться в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.
Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра. Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты стремятся прокачать большую ягодичную мышцу.
Средняя ягодичная мышца
Эта группа мышц находится сбоку ягодиц. Основное предназначение – отведение ног в области таза. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.
Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Анатомические особенности способствуют сокращениям на стороне опорной ноги, а также участию в процессе отведении бедра. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, пловцы, а также другие атлеты работают над увеличением этой мышечной области.
Малая ягодичная мышца
Данная группа мышц малозаметна. Она расположена внизу большой ягодичной зоны. Основная функция — помощь в процессе стабилизации таза. Мышечная область выполняет те самые функции, что и малая мышца. Принимает участие во всех беговых движениях.
Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того, чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцу. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать.
Источник: https://cross.expert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya-yagodits.html
Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек
Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу. Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.
Упражнения для ягодиц с гантелями
1. Приседание с гантелями
2. Приседание с подъемом на носки
3. Сумо-приседание
4. Боковой выпад
5. Выпады на месте
6. Выпады вперед
7. Выпады назад
8. Болгарские выпады
9. Диагональные выпады
10. Становая тяга
11. Становая тяга на одной ноге
12. Мостик с гантелью
13. Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)
14. Мостик с гантелью на одной ноге
15. Подъем ноги с гантелью
Упражнения для ягодиц без инвентаря
1. Выпады по кругу
2. Болгарский выпад
3. Диагональные выпады
4. Выпад на месте
5. Выпад вперед-назад с отведением ноги
6. Отведение ноги в сторону
7. Отведение ноги вперед
8. Отведение ноги назад
9. Отведение ноги в сторону в наклоне
10. Подъем на стул + отведение ноги в сторону
11. Приседание + отведение ноги в сторону
12. Приседания на носочках ноги вместе
13. Приседания с поднятой ногой
14. Подъем со стула
15. Становая тяга на одной ноге
16. Плие-приседания
17. Пульсирующие плие-приседания
18. Пульсирующие плие-приседания на носочках
19. Ходьба выпадами вперед
Упражнения для ягодиц на полу (безопасно для коленей)
1. Мостик
2. Мостик на одной ноге
3. Подъемы ног в мостике
4. Разведение ног в мостике
5. Присед на ягодицы
6. Подъем ноги в сторону стоя на коленях
7. Подъем ноги лежа на боку
8. Подъем прямой ноги на четвереньках
9. Боковой подъем ноги на четвереньках
10. Боковое вращение ногой
11. Подъем ноги вверх
12. Подъем ноги вверх на предплечьях
13. Подъем прямой ноги назад
14. Пульсирующий подъем прямой ноги
15. Толчок ногой назад
16. Разведение ног лежа на животе
За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Источник: https://goodlooker.ru/uprazhnenia-dlya-yagodits.html
Как накачать ягодицы: упражнения
Ниже приведены четыре упражнения для ягодиц по степени их популярности и эффективности. Кстати, перед основными занятиями не забывай делать разминку!
Приседания для ягодиц
Самое простое и действенное упражнение на эту группу мышц. Если ты считаешь, что твоя попа слишком плоская — приседай. Просто приседай!
Польза приседаний:
- упражнение активно задействуют основную целевую мышцу — большую ягодичную, а также четырёхглавую мышцу бедра и позвоночный «корсет».
- помогают избавиться от проявлений целлюлита, растят ягодицы и улучшают форму бёдер.
- положительно влияют на состояние суставов и снижают риск травмирования (при условии правильной техники).
- приседания улучшают координацию движений, являются общеукрепляющим упражнением.
Техника:
- встань прямо и устойчиво, ноги чуть шире плеч, спина прямая.
- начинай движение с отведения таза назад, подобно движению, когда садишься на стул.
- плавно опустись до положения, когда бёдра станут параллельны полу, а угол в коленях — прямым (90°). Не выводи колени дальше пальцев ног, они должны быть на одной вертикальной линии.
- также плавно, без рывков, выпрями ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Примечание: чем ниже выполнен присед, тем большую нагрузку получают ягодицы. Но приседать ниже параллели к полу можно начинать только тогда, когда полностью освоена правильная техника упражнения и в том случае, если у тебя здоровые коленные суставы.
Чтобы избежать травмы, важно следовать правилам:
- делать приседы исключительно с упором на пятки. Категорически запрещено перемещать вес тела на переднюю часть стопы.
- держать спину ровной, не округлять поясницу.
- взгляд направлять только вперёд (не вверх и не вниз), голову держать ровно.
Это упражнение отличает широкая вариативность выполнения: их можно делать в тренажёрах, со свободными весами (например, приседать со штангой) и с собственным весом, то есть дома.
Выпады для ягодиц
После приседаний, это второе по эффективности упражнение, которое акцентированно воздействует на попу. Однако выпады используются, в основном, для качественной проработки формы ягодиц, а не для увеличения объёма. Если ты будешь систематически делать выпады после приседаний, то во много раз увеличишь отклик целевой группы мышц, а значит, быстрее накачаешь бодро торчащие, упругие ягодицы.
Польза выпадов:
- улучшают рельеф бёдер (в том числе задней поверхности бедра) и ягодиц.
- увеличивают мощность квадрицепсов, что пригодится тебе во время ударной тренировки в приседаниях.
- дополнительно воздействуют на мышцы пресса.
- развивают координацию, устойчивость и равновесие.
Техника:
- встань прямо, слегка прогнись в пояснице, напряги пресс, стопы поставь вместе, параллельно одна другой.
- сделай широкий шаг одной ногой вперёд, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90°, но не вышло за линию пальцев ног.
- одновременно с этим, согни другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
- вернись из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперёд стопу усилием ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.
- в начальной фазе упражнения делай вдох, в конечной фазе — выдох.
Примечание: чем длиннее и глубже выпад, тем больше прорабатываются ягодицы и бицепсы бёдер, но сильнее нагружаются суставы. Упражнение можно выполнять, меняя ноги при каждом выпаде или по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую.
Чтобы избежать травмы, важно следовать правилам:
- не допускать отклонения корпуса вперёд или назад.
- держать спину ровной, а поясницу слегка прогнутой.
- взгляд направлять только вперёд (не вверх и не вниз), голову держать ровно.
- до полного освоения техники делать серию выпадов сначала одной ногой, потом другой, это поможет сохранить равновесие.
- женщинам категорически запрещено выполнять выпады с весом более 15 кг, так как это может оказать пагубное воздействие на органы малого таза.
Выпады можно делать со свободными весами (гантелями, штангой), а можно в тренажёре Смита.
Подъём таза лёжа (мостик для ягодиц)
Очень простое, нетравмоопасное упражнение, которое изолированно воздействует на ягодичные мышцы. Также, «мостик» прорабатывает и укрепляет заднюю поверхность бедра. На Body-bar есть целая статья, посвящённая этому упражнению.
Техника:
- ляг на пол, ноги согни в коленях, руки положи вдоль корпуса.
- напряги ягодицы и плавно подними таз так высоко, как сможешь.
- в верхней точке по максимуму напряги ягодицы.
- плавно опустись в исходное положение.
Примечание: для большей эффективности упражнения старайся поднимать таз только за счёт усилий ягодичных мышц
Так как упражнение лёгкое, его рекомендуется усложнить для большей эффективности: использовать отягощение, подставку для ног или выполнять подъёмы на одной ноге.
Отведение ноги назад (махи ногами)
Одно из изолированных упражнений, воздействующих непосредственно на ягодичные мышцы. Махи ногами никогда полноценно не заменят приседания, однако в качестве дополнительного упражнения будут весьма кстати. Статья об упражнении отведение ноги назад.
Техника (отведение ноги в кроссовере):
- надень на ногу манжетку, зацепись к блоку за карабин.
- встань и возьмись руками за тренажёр, это поможет сохранить равновесие.
- корпус слегка наклони вперёд и не выпрямляй, пока не закончишь упражнение.
- на выдохе, усилием ягодичной мышцы, отведи ногу назад.
- на вдохе, без рывков, верни ногу в исходное положение.
- сделай таким образом необходимое число повторений, затем поменяй ногу.
Кроме кроссовера, отведение ноги назад можно делать в других тренажёрах (в «маятнике», например), а также с различного рода утяжелителями или без них.
После тренировки не забудь сделать заминку! Успехов тебе!
Источник: https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/butt-exercises/
8. Выпад
Восьмым номером идет отличное динамическое упражнение, которое служит для подтяжки ягодиц и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Встаньте так, чтобы ступни находились параллельно друг другу, а ноги были на расстоянии чуть шире бедер. Слегка прогните спину в пояснице и немного согните колени. Сделайте большой шаг вперед, сместив центр тяжести на выставленную вперед ногу. Держите спину прямо. Присядьте на переднюю ногу, держа согнутое колено так, чтобы оно, по возможности, находилось ближе к полу. Поднимитесь и сделайте шаг назад, чтобы ноги вернулись в исходное положение. Повторите все этапы с левой ногой.
Вы можете сделать это занятие немного сложнее, держа небольшой вес в руках.
Источник: https://basetop.ru/top-10-samyih-effektivnyih-uprazhneniy-dlya-yagodits/
Это интересно: Упражнения от целлюлита на ягодицах и бедрах: познаем вопрос
Как добиться максимального эффекта?
Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.
Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.
Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.
Источник: https://builderbody.ru/domashnyaya-trenirovka-dlya-krasivyx-yagodic/
Видео-комплексы упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек
Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях, то предлагаем вам подборку программ, которые помогут вам подтянуть попу. Эти тренировки можно выполнять дома, вам понадобится самый минимальный инвентарь.
1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц
2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря
3. FitnessoManiya: Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов
4. Комплекс упражнений для ягодиц
5. Екатерина Кононова: Упругие ягодицы без приседаний
6. FitnessoManiya: Лучшие упражнения для ягодиц
7. Упражнения для ягодиц без инвентаря от Кати Усмановой
Если вы тренируетесь дома и ищете не только упражнения для ягодиц, но и упражнения для всего тела, то рекомендуем посмотреть вот эти наши подборки:
Источник: https://goodlooker.ru/uprazhnenia-dlya-yagodits.html
7. Полумостик
Одно из самых эффективных упражнений для женщин для роста ягодиц, но трудное в выполнении, так что будьте готовы к слабым болезненным ощущениям. Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Поставьте согнутые в коленях ноги на пол. Поднимайте ягодицы от пола до момента пока только ступни, плечи и затылок не будут касаться пола. Подняв бедра на максимальную для вас высоту сожмите ягодицы.
Упражнение быстро станет очень легким, и когда это произойдет, вы можете выпрямлять одну ногу, усилив положительный эффект от тренировки.
Источник: https://basetop.ru/top-10-samyih-effektivnyih-uprazhneniy-dlya-yagodits/
Специфика тренировки ягодиц
Разминка – это, вообще, очень важная часть тренировочного процесса, о чем мы уже подробно писали здесь, но в данном случае ей стоит уделить особенное внимание. Суть в том, что базовые упражнения для ног задействуют очень много суставов, поэтому необходимо разогреться для того, чтобы их не травмировать. Так же можно в качестве разминки выполнить какое-нибудь упражнение на пресс, что заставит кровь циркулировать и приведет мышцы в тонус.
Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы девушки, так или иначе, стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности и рост мышц остановится. Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц.
Упражнения – во время тренировки ягодиц необходимо использовать, как базовые упражнения, так и изолирующие, поскольку первые позволят увеличить мышцы в объеме, а вторые скорректировать их пропорции. Если Вы будете делать только базовые упражнения, то Вам придется уповать исключительно на свою генетику, если Вы будете делать только изолирующие упражнения, то Вам не удастся нарастить объем ягодиц. Лучше всего совмещать базовые и изолирующие упражнения, что позволит накачать ягодицы максимально пропорциональными.
Питание – это, вообще, краеугольный камень преткновения тренинга, поскольку по большей части именно от питания зависит итоговый результат. Часто девушкам предлагают тренировать по мужской схеме, то есть, сперва набирать массу, а потом её сушить, но мы не рекомендуем Вам так делать. Перед девушками не стоят такие сложные задачи по увеличению мышечного объема в несколько раз, поэтому девушки вполне могут держать себя в форме и наращивать массу отдельных частей тела. Но питание обязательно должно быть систематическим, например, Вы можете использовать меню для женской программы тренировок.
Упражнения для тренировки ягодиц
Женские приседания – самое важное базовое упражнение в любой женской программе тренировок, поскольку оно формирует красивую далее… |
Румынская тяга – это базовое упражнение для проработки задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы, которые далее… |
||
Приседания сумо – это базовое упражнение для тренировки ягодиц, бицепса бедра и квадрицепса, поэтому девушкам с ним нужно быть далее… |
Рывковые приседания позволяют качественно нагрузить ягодичные мышцы и приводящую мышцу бедра, но для их выполнения далее… |
||
Выпады – это упражнение для тренировки ягодиц выполняется со свободным весом, можно выполнять упражнение с гантелями и далее… |
Приседания с гантелями – очень гибкое базовое упражнение для проработки ног и ягодичной мышцы в частности, позволяющее далее… |
||
Приседания плие – это изолирующее упражнение, позволяющее качественно акцентировать нагрузку на бицепсе бедра и ягодичной далее… |
Приседания на коленях – это формирующее упражнение применяют редко, хотя оно позволяет полностью изолировать ягодичную далее… |
||
Сгибания ног – это изолирующее упражнение для тренировки ягодиц и задней поверхности бедра выполняется в тренажере, что далее… |
Махи ногами лежа – формирующее упражнение для проработки средней ягодичной мышцы, то есть, это упражнение позволяет далее… |
||
Разведение ног в тренажере – это упражнение предназначено для проработки ягодичных мышц и приводящей мышцы бедра далее… |
Отведение ноги назад – нагружает большую ягодичную мышцу, приподнимая ягодицы вверх, но его, как правило, используют в далее… |
||
Упражнение мостик – формирует длинные мышцы спины и прорабатывает качество большой ягодичной мышцы, поэтому оно применяется далее… |
Махи ногами в стороны– это изолирующее упражнение для тренировки средней ягодичной мышцы, которое позволяет качественно далее… |
Программа для начинающих
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки каждый 3й день; Мышечного отказа достигать нельзя!
Сплит для продвинутых
Понедельник – тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Комплексный сет:
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений
Вторник – отдых
Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Четверг – тренировка ног
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Выпады – 4 подхода по 15 повторений
Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
«Мостик» — 5 подходов по максимуму повторений
Пятница – отдых
Суббота – легкая тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Рывковые приседания – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений
Накачать мышцы
Источник: https://fit4power.ru/shema/trenirovka-eagodits
6. Махи ногой назад
Обопритесь на колени и прямые руки. Поднимите ногу, согнутую под углом девяносто градусов от пола так, чтобы пятка находилась параллельна потолку. Когда нога и тело образуют струнку, медленно опустите ногу обратно, а затем повторите все этапы с другой ногой. Это упражнение поначалу может вызвать судорогу в ноге, поэтому не делайте его слишком резко или быстро.
Источник: https://basetop.ru/top-10-samyih-effektivnyih-uprazhneniy-dlya-yagodits/
5. Махи ногой вбок
Встаньте боком возле стула. Левой рукой упритесь в спинку стула. Держа спину прямой поднимайте ногу (не сгибая колено) в сторону под углом 45 градусов. Не надо стремиться поднимать ее как можно выше, это не повысит эффективность упражнения. Опустите ногу, встаньте другим боком и повторите все этапы.
Источник: https://basetop.ru/top-10-samyih-effektivnyih-uprazhneniy-dlya-yagodits/
4. Находка для ленивых
На четвертом месте нашего спортивного топ-10 находится быстрое и простое решение для прокачки ягодиц. Лягте на твердую поверхность возле стены, согните ноги в коленях. Уприте стопы в стену и делайте движения, словно идете вверх-вниз. Ягодицы при этом от пола отрывайте.
Источник: https://basetop.ru/top-10-samyih-effektivnyih-uprazhneniy-dlya-yagodits/
Правила питания
Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале, атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.
Сушка
В том случае если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое «галифе»), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Но при этом очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.
Старайтесь меньше употреблять жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Таким образом, через некоторое время ягодицы станут подтянутыми и стройными.
Массонабор
Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять со сложных углеводов (макароны, рис, гречка, перловка). Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивных добавок. Быстрее достигнуть цели поможет гейнер и протеин.
Также существуют общепринятые правила качественного питания:
- Употребляйте пищу часто, но маленькими порциями.
- Пейте много воды.
- Не ешьте за час до занятия. У вас могут возникнуть головокружение и тошнота.
- Хорошо подкрепитесь сразу после занятий.
- Не наедайтесь на ночь. Вечером лучше всего съест нежирный творог или овощной салат.
- Минимизируйте употребление жиров, а также быстрых углеводов. Сладкие булки, торты и шоколад будут способствовать увеличению жировой массы, а не мышечной.
Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом, вы сможете достичь результата намного быстрее. Употребляйте много продуктов, с большим количеством белка. Вам отлично подойдет куриное мясо, морепродукты и бобы. Используйте программу питания, разработанную для палео диеты, которой активно пользуются все кроссфитеры.
Источник: https://cross.expert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya-yagodits.html
Рекомендации известных атлетов
Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. например таких, как Арнольд Шварценеггер Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц. Абсолютно все спортсменки из фитнесс-индустрии, особенно — участвующие в разных атлетических состязаниях и конкурсах, уделяют особое количество времени тренингу этой мышечной группы. Фотографии известных моделей, а также их персональные тренировочные программы можно легко найти в их социальных сетях.
Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности.
Оцените материал
Источник: https://cross.expert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya-yagodits.html
Количество использованных доноров: 6
Информация по каждому донору:
- https://goodlooker.ru/uprazhnenia-dlya-yagodits.html: использовано 3 блоков из 5, кол-во символов 6301 (21%)
- https://fit4power.ru/shema/trenirovka-eagodits: использовано 1 блоков из 2, кол-во символов 6188 (20%)
- https://cross.expert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya-yagodits.html: использовано 6 блоков из 10, кол-во символов 8965 (29%)
- https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/butt-exercises/: использовано 1 блоков из 2, кол-во символов 5896 (19%)
- https://basetop.ru/top-10-samyih-effektivnyih-uprazhneniy-dlya-yagodits/: использовано 5 блоков из 11, кол-во символов 2290 (7%)
- https://builderbody.ru/domashnyaya-trenirovka-dlya-krasivyx-yagodic/: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 1015 (3%)
Буквально недавно начала тренироваться…таким образом результаты меня конечно уже радуют. Ягодицы подросли, стали более упругими. А для суставов, чтобы не вредили тяжёлые веса я принимаю морской коллаген второго типа эвалар. Он нативный, из глубоководного кальмара и усваивается очень хорошо. Гораздо лучше чем аналоги которые даже с непонятными дозировками идут.