Упражнения в офисе для сохранения тонуса и здоровья — изучаем по порядку

Большинство из нас проводят за компьютером большую часть своей жизни — это плохо сказывается не только на зрении, но и на спине. Мы изучили советы врачей и узнали, как можно здоровую осанку, если приходится постоянно сидеть на одном месте.

Разминаем мышцы груди и рук

Сидя в кресле или на стуле, руками схватитесь за крышку стола так, чтобы большие пальцы находились под крышкой. Стопы оторвите от пола и напрягите мышцы пресса. Затем медленно начните отодвигаться на кресле до тех пор, чтобы руки оказались прямыми, голова находится между руками и смотрит по направлению в пол. После начните возврат до тех пор, пока животом не коснетесь стола. Упражнение повторите 10-15 раз.

Внимательно выбирайте рабочее место

Стол

Его высота должна соотноситься с вашим ростом. Если он подобран правильно, то при опускании локтей на него спина не отрывается от спинки кресла, а плечи не будут приподниматься или опускаться.

Положение монитора

Его необходимо устанавливать на уровне глаз или незначительно ниже, чтобы не приходилось опускать голову. Идеально, если при работе за компьютером затылок опирается на спинку кресла.

Кресло

Главное — оно должно подходить по росту. Если ваш рост больше 190 см, купите кресло со спинкой высотой не менее 75 см. Спинка должна иметь выраженный изгиб, повторяющий изгиб поясничного отдела позвоночника. Кресло должно быть максимально комфортным, с хорошими устойчивыми подлокотниками.

Полезный совет

Многие тренеры считают, что выполнять зарядку на рабочем месте нужно с учетом особенностей своего организма, общего самочувствия. Если болит голова — не совершайте наклоны, резкие повороты корпусом, шеей. Когда чувствуете вялость — разминайтесь сидя.

Желательно проводить разминку в одно и то же время. Для этого выработайте график, которого будете ежедневно придерживаться. Помните: одни места надо тонизировать (самые вялые и слабые, верхнюю часть тела), другие — расслаблять (руки, ноги), третьи — напрягать (мышцы живота).

Целесообразно разминаться каждые два часа хотя бы по 10 минут. Но ни в коем случае не после перекуса или обеда. Кстати, питание должно быть витаминизированным, сбалансированным. Составить правильный рацион поможет диетолог.

Помните: проветривание помещения — тоже важное условие победить лень, активизировать силы для дальнейшей деятельности. Запустите в помещение немного кислорода — и сразу почувствуете себя бодрее, свежее, энергичнее!

Правильно сидите

☀ Сидя в кресле, не откидывайтесь назад, придвигайтесь ближе к столу.

☀ Локти должны находиться на столе, а руки согнуты под прямым углом.

☀ Голова и шея должны находиться на одной линии.

☀ Следите, чтобы стопы стояли на полу, только тогда бедра будут параллельны полу, а значит, нагрузка на спину станет не такой значительной.

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

1. Наклоны головы в сторону для шеи

2. Вращение головы для шеи

3. Растягивание плеч и спины сидя

4. Замок за спиной для спины, груди и плеч

5. Складка сидя для спины

6. Растяжка спины и груди со стулом

7. Растяжка плеч

8. Растяжка трицепса

9. Растягивание шеи и верхней части спины

10. Скручивания «Кошка» для спины

11. Подтягивание вверх для спины

12. Наклон с замком для спины, груди и плеч

13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног

14. Растяжка спины и поясницы в наклоне

15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины

16. Обратная планка для спины, груди и пресса

17. Отжимания для укрепления верхней части тела

18. Обратные отжимания для рук и плеч

19. Велосипед для укрепления пресса

20. Поворот в сторону для мышечного корсета

21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов

22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц

23. Приседания для ягодиц и ног

24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов

25. Растяжка внутренней части бедра

26. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

27. Растяжка задней поверхности бедра

28. Растяжка квадрицепса

29. Подъем на носочки для икр и голеностопа

30. Вращение стопой

За картинки спасибо youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти. И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

1. Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.

2. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.

3. Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.

4. Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.

5. Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.

6. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.

7. Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.

8. Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций. Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы
• заболеваний позвоночника и суставов
• заболеваний костно-мышечной системы
• нарушения обмена веществ
• нарушения пищеварения
• диабета
• ожирения
• рака
• головных болей и мигреней
• депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни

1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.

2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находиться на уровне глаз.

3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.

4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.

5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.

6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.

7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.

8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.

9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.

10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Офисная гимнастика: подборка видео

Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой заболеваний от сидячего образа жизни.

1. Ольга Сагай — Офисная гимнастика (10 минут)

2. Упражнения в офисе (4 минуты)

3. FitnessBlender: Easy Stretches to Do at Work (5 минут)

4. Denise Austin: Fitness Workouts for the Office (15 минут)

5. HASfit: Office Exercises (15 минут)

Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении. Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома, совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.

Поддерживайте мышцы в тонусе

☀ Особенно те мышцы, которые окружают позвоночник на всех его уровнях, включая мышцы шеи, верхнего плечевого пояса, разгибатели спины, прямую и косые мышцы живота, мышцы бедер. Добиться этого можно только с помощью регулярных физических нагрузок.

☀ Например, запишитесь на плавание. Лучше всего заниматься с тренером, минимум раз в неделю, около двух часов и с «наплывом» не менее трех километров.

☀ Если этот спорт вам не подходит, запишитесь в фитнес-центр. Роль инструктора очень важна, поскольку для регулярных и эффективных тренировок необходима мотивация, которой в повседневной жизни не всегда хватает. Вдобавок тренер подскажет упражнения, укрепляющие мышцы спины, и проследит за правильностью их выполнения.

Упражнения для мускул талии и бедер

Упражнения на укрепление мускул в области талии и бедер лучше делать после работы. Они посодействуют избавиться от жировых отложений в этих участках тела. Сядьте на пол, выпрямите левую ногу. Правую ногу подтяните к для себя. Обхватите левую ступню, руками медлительно приподнимите ногу ввысь, стараясь растянуть мускулы, и также медлительно опустите ее. Не сгибайте ногу в колене. Повторите это упражнение по 10 раз для каждой ноги.

Последующее упражнение делайте, стоя прямо. Скрестите ноги, вытяните вперед руки и медлительно наклоните вперед туловище. Выдержите 5 секунд и вернитесь в начальное положение.

Встаньте на колени и скрестите руки над головой. Сядьте на правое бедро, выпрямитесь и сядьте на левое.

Для последующего действенного упражнения примите позу, которая в Стране восходящего солнца именуется «стойкой всадника». Встаньте прямо, выпрямите спину. Поставьте ноги так, чтоб ступни находились параллельно друг дружке, а расстояние меж ними составило 2 ширины плеч. Ноги должны быть под углом , а голени – перпендикулярно полу. Для укрепления бедер задержитесь в этой позе как можно подольше, если сможете, делайте неспешные приседания.

Упражнения для кистей рук, для ног и для ягодичных мускул

Обхватите одну руку другой за запястье, сделайте вращение кистью 5 раз по часовой стрелке и столько же в оборотную сторону. Сделайте это упражнение для другой руки.

Сжимайте в резвом темпе пальцы обеих рук в кулаки 10 раз. На последнем счете сожмите их как можно посильнее и подержите так в течение 3-5 секунд.

Сделайте упражнения для ног: сидя на стуле, поставьте пятки и носки совместно. Попеременно подымайте носки от пола, а пятки должны оставаться недвижными. Сидя на стуле, вытяните вперед правую ногу, потяните стопу на себя и натужьте икры. Поменяйте ногу.

Сидя, натужьте ягодичные мускулы, досчитайте до 3-5 и расслабьте их. Во время второго повтора натужьте мускулы и посчитайте до 5-7. Равномерно повышайте количество повторений упражнения. Комплекс упражнений необходимо делать минимум 3 раза в неделю. Дополнительно к нему раз в день ходите пешком более 30 минут. Эти меры будут содействовать поднятию актуального тонуса.

Выполняйте ежедневные упражнения

Если времени на спорт у вас нет, то для сохранения здоровья спины вставайте с рабочего места минимум раз в два часа, а лучше — каждые 60 минут, и делайте короткие перерывы. Например, по дороге к офисному кулеру, можно размяться и потянуться, или же сделать легкие упражнения:

☀ Сцепите руки в замок за спиной, поднимите их как можно выше, лопатки при этом сведите вместе, задержитесь в таком положении на несколько секунд.

☀ Сведите лопатки вместе, руки положите на подлокотники кресла или опустите вдоль тела, напрягите мышцы пресса и спины, голову осторожно запрокиньте назад, замрите на 20-30 секунд.

☀ Встаньте из-за стола, слегка втяните живот, соедините вместе пятки, носки врозь, мышцы ног при этом напряжены. Медленно приподнимитесь на носочки, вытяните руки вверх и задержите дыхание. Повторите это упражнение 4-5 раз.

☀ В положении сидя поднимайте плечи вверх, двигайте их вперед и назад. Лучше всего сделать 10-15 повторов.

5. Самомассаж

Положите ладони на шею и в течение пары минут разминайте пальцами основные мышцы шеи от основания головы до плеч. Затем положите большие пальцы рук на основание черепа и разминайте место у первого позвонка, который «удерживает» голову.

После зажмите мочки ушей между большим и указательным пальцами и массируйте в одну сторону, затем в другую.

Положите большой палец на точку под нижней губой и надавите.

После самомассажа вы почувствуете жар по всему лицу – это кровь активно побежит по застоявшимся участкам.

Используйте ортопедические корректоры

Их можно купить в аптеке. Они помогают, только первое время их нужно носить недолго и снимать в офисе.

4. Раскрыть лопатки

Со вдохом заведите левую руку за голову. Уложите ладонь на лопатки. Положив правую ладонь на левый локоть, потяните его к себе. Так растягивается левая сторона вашего корпуса.

Одновременно вы раскрываете плечевые суставы, прорабатываете шейный отдел, снимая зажимы. Повторите упражнение с другой рукой.

6. Размять мышцы спины

Стоя, сложите руки в замок, вывернув ладони наружу. Динамично поворачивайтесь в разные стороны. Так вы прорабатываете основные мышцы позвоночника и восстанавливаете естественное кровообращение спины.

Помните о самоконтроле

☀ Напишите себе мотивирующую записку: «Выпрямись и улыбнись!» и повесьте ее на монитор компьютера.

☀ Используйте USB-девайсы, которые синхронизированы с планшетом или телефоном и с помощью специальных сенсоров следят за позой вашего тела и положением глаз. Стоит только согнуться и приблизиться к монитору, как раздастся сигнал. Волей-неволей придется распрямиться.

☀ Поставьте будильник на компьютере или на телефоне, который постоянно будет вам напоминать выпрямиться.

7. Размять боковые мышцы корпуса

Соедините руки в замок за спиной, положив через плечо одну руку. С выдохом наклонитесь в одну сторону, на вдохе – станьте ровно, на выдохе – наклонитесь в другую сторону.

Держите тело и ноги в одной плоскости, не наклоняясь вперед или назад.

Правильно поднимайте тяжести

Будь это снаряд в тренажерке, в которую вы забежали после офиса, или же бытовая техника, которую надо поднять на этаж выше, ваша спина сильно страдает, поэтому помните о простых правилах:

☀ При наклоне важно сгибать ноги в коленях, а не спину в пояснице.

☀ В подъеме должны быть задействованы мышцы бедер.

☀ При переносе груза держите его ближе к груди. Сумки с продуктами из супермаркета несите так, чтобы масса распределялась равномерно на обе руки. Важная деталь: разговоры по мобильному отложите до того момента, как придете домой, — зажимать трубку между ухом и плечом не лучшая идея, если хотите избежать болей в шее.

8. Проработка рук, запястий, пальцев

Упражнение делается в динамике. Сложите руки перед собой, ладонями накрест.

Не разрывая этот замок, проверните руки перед грудью, выпрямите локти, затем верните руки в исходное положение.

Посмотрите, на чем вы спите

Чтобы дать позвоночнику отдохнуть после рабочего дня, выбирайте жесткий матрас и упругую подушку (не из пуха) — они помогут вам выспаться.

И самое главное — не запускайте себя. Регулярные занятия любимым спортом, отказ от переедания и времяпрепровождения около телевизора позволят вам жить расправив плечи и сохранить красивую осанку на протяжении всей жизни.

10. Проработать таз

Очень полезное упражнение, особенно мужчинам, поскольку разгоняет кровь, которая застаивается в тазу во время долгого сидения, и предупреждает появление болезненных процессов в органах. Сядьте с прямой спиной, положив руки на колени. Наполните легкие воздухом на половину объема. Задержите дыхание, максимально напрягая мышцы таза, особенно уделяя внимание мышцам промежности. Чувствуя нехватку воздуха, расслабьтесь, чуть вдохните и расслабленно выдохните.

Важные нюансы:

1. Выполняйте все упражнение по 2-3 минуты.

2. Не нужно давить или наклоняться слишком сильно. Все растяжения, наклоны, повороты должны быть приятными и безболезненными.

3. Не делайте в быстром темпе – мышцы нужно растягивать понемногу, зажимы снимать аккуратно.

4. Следите за дыханием. Правильная последовательность вдохов и выдохов, которая описана в упражнениых, упрощает их выполнение.

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...