Развитие пекторальных мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц — обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.
Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy.html
Содержание
- 1 Общая анатомия
- 2 1. Жим штанги на наклонной скамье (наклон 30 градусов)
- 3 №2. Разведение гантелей на наклонной скамье
- 4 №3. Пуловер с гантелей
- 5 Упражнения
- 6 №4. Жим штанги широким хватом
- 7 Программа тренировок для развития грудных мышц
- 8 №5. Жим штанги головой вниз
- 9 №6. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Общая анатомия
Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.
Само строение подразумевает деление на 6 основных мышечных групп, которые условно делятся на зоны:
- Верх груди. Сюда входят большие пекторальные, круглая и воротничковые мышцы.
- Середина груди. В основном – это внешние и внутренние пекторальные мышцы.
- Низ груди.
Существует также дополнительное деление на внешние и внутренние мышцы груди, которые необходимо прорабатывать в отдельности.
Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Цель всех мелких и крупных мышц заключается в приведении руки вперед.
Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy.html
Это интересно: Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения
1. Жим штанги на наклонной скамье (наклон 30 градусов)
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
— В женском исполнении (фото кликабельное):
Данное упражнение предназначено для развития силы и массы верхней части грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. На мой взгляд, это самое эффективное, мощное, базовое упражнение на грудь.
Техника выполнения: Наклон скамьи – 20-30 градусов не больше(вот почему нужна регулируемая скамья, т.к. на обычной наклонной скамье наклон стоит более 45 градусов, это значительно снижает эффективность данного упражнения). Ложитесь на скамью и поднимаете ноги на лавку, дабы не было моста, когда вы поднимите ноги — спина сразу прижмется к лавке, тем самым ещё больше усложнит упражнение. Беретесь хватом чуть шире плеч, снимаете гриф со стоек и опускаете вниз.
Важно: не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руки в верхней точке. Это делается для того что бы в нижней точки сохранялась максимальное напряжение грудных, а верхней точке не включались трицепсы. Тем самым грудные постоянно напряжены.
Можно пробовать выполнять данное упражнения в тренажере смита(машина смита). Т.к. там штанга зафиксирована(двигается вверх-низ по заданной траектории), вам будет легче научиться технике выполнения данного упражнения, лично я выполняю данное упражнение именно тут, посему рекомендую!
Подробнее про это упражнение в статье: «Жим штанги на наклонной скамье»
2. Жим гантелей на наклонной скамье
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
— В женском исполнении (фото кликабельное):
Данное упражнение эффективное упражнение для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы. Так же как и жим штанги, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя главный акцент нагрузки — на верхней части груди. В жиме гантелей, не сокращайте амплитуду. Растяжка в нижней позиции – обязательна. А для этого нужно выбрать тяжелый, но управляемый вес гантелей. Наклон обычно такой же как и в жимах штанги на наклонной 20-30 градусов.
Подробнее об этом упражнении читайте в статье: «Жим гантелей на наклонной скамье»
3. Жим штанги на горизонтальной скамье
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
— В женском исполнении (фото кликабельное):
Техника выполнения: Лягте на скамью. В исходном положении штанга находиться напротив глаз. Во время выполнения упражнения тело должно сохранять контакт со скамьей в трех точках: ступни, твердо упирающиеся в пол, ягодицы, плотно прижатые к скамье, и верхняя часть спины, также плотно прижатая к скамье. Вместе с тем, спина естественно прогибается в области между лопатками и ягодицами. Захватите штангу на ширине плеч на ровном от концов грифа расстоянии. Снимите снаряд со стоек и, сохраняя контроль над весом , медленно опустите его в центр груди. Мощным, но подконтрольным движением верните штангу в исходное положения. Работайте с полной амплитудой, не жертвуйте ею ради использования большого веса.
Существует «классический» жим лежа, применяемый в бодибилдинге для развития мышц груди и «лифтерский» жим лежа который позволяет выжимать гораздо большие веса на одно повторение.
- Цель выполнения «лифтерского» жима состоит в том чтобы начать жать больше, и научиться включать в работу одновременно мышцы груди, трицепсы, широчайшие и передние дельты!
- Но для бодибилдинга безусловно только классическим жим лежа, ведь наша цель не поднять огромный вес на 1 повторения, а максимально проработать мышцу.
Внимание: Если вы были бдительны , то наверно уже заметили что на видео используется открытый хват, по причине травмы кисти атлета. Тщательно избегайте такое выполнение, хват должен быть закрытый!
Подробнее об этом упражнении в статье: «Жим штанги на горизонтальной скамье»
4. Отжимания на брусьях(с акцентом на грудь)
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
— В женском исполнении (фото кликабельное):
Отжимания на брусьях – прекрасное базовое упражнение для внешних и нижних мышц груди.
Техника выполнения: Расположитесь на широких брусьях (ладони смотрят друг на друга). В идеале брусья должны немного расходиться в стороны, чтобы ваши локти тоже как бы смотрели немного в стороны.Согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.
Подробно про это упражнение в статье: «Отжимания на брусьях от А до Я»
5. Разведения рук на наклонной или горизонтальной скамьях
— В женском исполнении (фото кликабельное):
Это формирующее упражнение на верхнюю часть груди. Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Выполнение упражнения для груди в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх грудных мышц, особенно в растянутом положении. Амплитуда – полная. Растяжка в нижней позиции обязательна. Наклоны скамьи могут быть самые различные. От отрицательных (-30 градусов), до классических позитивных (35 -45 градусов). Рекомендуется чередовать наклоны и самое ГЛАВНОЕ НЕ ГНАТЬСЯ ЗА ВЕСОМ.
Подробно про это упражнение в статье: «Разведение рук с гантелями лежа»
6. Кроссовер у верхнего блока
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
— В женском исполнении (фото кликабельное):
Лучшее формирующее упражнение для груди, для завершения тренировки. Однако в первый год занятий о нем стоит забыть, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы. Упражнение максимально растягивает верх грудных мышц, не нагружая суставы. Выполняется как стоя, так и на наклонной скамье. В последнем варианте предельно нагружает самую сложно растущую область «воротничка» (средняя верхняя часть грудных рядом с шеей). Темп этого упражнения для груди — медленный. В сокращенной позиции – пауза для пикового сокращения мышц. В принципе, данное упражнение выполняется как с верхних, так и с нижних роликов.
Подробно про это упражнение в статье: «Упражнение: кроссовер от А до Я»
На этом, я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
Внимание: этот видео-ролик предоставляется на правах рекламы:
На десерт — видео: тренировка мышц груди для МУЖЧИН и ЖЕНЩИН по отдельности:
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью с друзьями в соц.сетях (соц.кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, и я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.
Источник: http://steelsports.ru/dlya-grudi/
№2. Разведение гантелей на наклонной скамье
Лучшая изолирующая техника для проработки грудных мышц для мужчин.
Особенность – усилие целевых мышц прилагается и при сведении, и при разведении. В нижней точке грудные получают максимальную растяжку. Чтобы избежать травмирования не используйте в упражнении слишком тяжелые веса. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.
Источник: https://school-body.net/grudnye-myshtsy/top-6-luchshikh-uprazhnenij-dlya-grudnykh-myshts-dlya-muzhchin
№3. Пуловер с гантелей
Техника визуально расширяет грудную клетку. С ее помощью вы укрепляете не только мышцы груди, но и спину, трицепсы. Подходов – 3, число повторений – 10-15.
Обратите внимание, что:
- Упражнение следует выполнять мужчинам в конце тренировки, в качестве растяжки.
- Вместо гантели можно использовать блин (как удобнее).
- Мужчинам не следует сильно сгибать руки в локтевом суставе, иначе нарушается техника выполнения.
- Также не нужно брать слишком тяжелые снаряды – это травмоопасно.
Источник: https://school-body.net/grudnye-myshtsy/top-6-luchshikh-uprazhnenij-dlya-grudnykh-myshts-dlya-muzhchin
Упражнения
Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.
Итак, лучше упражнения для грудных мышц:
Упражнение | Тип нагрузки | Основная работающая мышца | Вспомогательная |
Жим лежа | Базовая | Внешняя часть пекторальных (середина) | Трицепс + передние дельты |
Жим лежа с узкой постановкой рук | Базовая | Внутренняя часть пекторальных (середина) | Трицепс + передние дельты |
Жим лежа с отбивкой | Базовая | Пекторальные целиком (середина) | Трицепс + передние дельты |
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вверх с широкой постановкой рук | Базовая | Внешняя часть пекторальных (верх) | Трицепс + дельты |
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вверх с узкой постановкой рук | Базовая | Внутренняя часть пекторальных (верх) | Трицепс + дельты |
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вверх с отбивкой | Базовая | Пекторальные целиком (верх) | Трицепс + дельты |
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вниз с широкой постановкой рук | Базовая | Внешняя часть пекторальных (низ) | Трицепс + задние дельты |
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вниз с узкой постановкой рук | Базовая | Внутренняя часть пекторальных (низ) | Трицепс + задние дельты |
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вниз с отбивкой | Базовая | Пекторальные целиком (низ) | Трицепс + задние дельты |
Разводка гантелей на горизонтальной скамье | Изолирующая | Внутренняя часть пекторальных (середина) | — |
Разводка гантелей в наклонной скамье с наклоном вверх | Изолирующая | Внутренняя часть пекторальных (верх) | — |
Разводка гантелей в наклонной скамье с наклоном вниз | Изолирующая | Внутренняя часть пекторальных (низ) | — |
Отжимания с широкой постановкой рук | Базовая | Внешняя часть пекторальных (середина) | Трицепс + дельты |
Отжимания с узкой постановкой рук | Базовая | Внутренняя часть пекторальных (середина) | Трицепс + дельты |
Отжимания на узких брусьях | Базовая | Внутренняя часть пекторальных (низ) | Трицепс + дельты |
Отжимания на брусьях | Базовая | Внешняя часть пекторальных (низ) | Трицепс + дельты |
Отжимания на узких брусьях с наклоном корпуса вперед | Базовая | Внутренняя часть пекторальных (середина) | Трицепс + дельты |
Армейский жим | Изолирующее | Верх пекторальных «воротничок» | Трицепс + дельты |
Протяжка на наклонной скамье | Базовая | Все грудные мышцы | Широчайшие + дельты |
Протяжка на горизонтальной скамье | Базовая | Все грудные мышцы | Широчайшие + дельты |
Жимы гантелей | Базовая | Аналогично жимам штанги | Аналогично жиму |
Сведение рук в кроссовере | Изолирующая | Внутренняя часть пекторальных (целиком) | — |
Сведение рук на тренажере | Изолирующая | Внутренняя часть пекторальных (середина) | — |
Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.
Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:
- Жимовые движения.
- Протяжки/пуловеры.
- Разводки/сведения.
- Отжимания с собственным весом под разными углами.
Жимы
Жимовые упражнения — база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?
- Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. Обратная сторона — увеличение амплитуды и смещение нагрузки ближе к центру мышечной группы. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на дельты и на внешние пучки пекторальных мышц.
- Положение скамьи. От угла наклона зависит, какая зона грудных будет прорабатываться. Но не делайте чрезмерный наклон, т.к. при превышении наклона в 30-45 градусов грудь выключается из процесса, а её место занимают дельты.
- Тип грифа. Лучше работать с олимпийским грифом, он обеспечивает более естественную нагрузку на мышцы груди.
- Положение корпуса. Не стоит работать в лифтерском мосте. Допускается небольшой прогиб, который уменьшает амплитуду, но акцентирует нагрузку.
Техника жимовых упражнений:
- Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались пятками по сторонам от неё.
- Взять штангу.
- Медленно опустить её, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
- Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
- Опустив штангу до нижней точки амплитуды, сделайте несколько пружинящих движений в этой фазе. Именно на этом участке амплитуды грудные мышцы работают сильнее всего.
- Выжимайте штангу, не разгибая руки полностью — разгибание снижает возможности груди и перекидывает большую часть нагрузки на трицепсы.
Важный аспект: при проработке жима на скамье с наклонном вниз, стремитесь работать с небольшими весами. Это создаёт эстетическую подрезку без последующего «отвисания».
Протяжки
Протяжка, она же – пуловер. Это эффективное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает все три зоны пекторальных мышц. И хотя упражнение имеет базовый характер, рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие мышцы.
Техника выполнения пуловеров максимально проста:
- Взять гантель/штангу и лечь с ней на скамью.
- На полусогнутых руках отвести гантель максимально глубоко за голову.
- Используя движение в плечевом суставе, протянуть гантель от головы до корпуса, не сгибая руки в локтевом суставе.
Отжимания
Отжимания – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.
От угла корпуса зависит угол проработки грудных мышц. Единственное исключение в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки съедают ноги -это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы.
Техника выполнения:
- Принять упор лежа.
- Медленно опуститься.
- Сделать несколько пружинных движений в нижней фазе амплитуды.
- Импульсным движением подняться вверх до полного распрямления рук.
Брусья
Отжимания на брусьях – отличная альтернатива классическому жиму. Её основная задача – акцентирование нагрузки за счет изменения угла проработки. Особенность движения в том, что оно способно проработать самые глубинные слои пекторальных мышц.
Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:
- Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет.
- Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
- Не изменяйте положение корпуса. При изменении положения корпуса меняется и группа грудных, которая съедает нагрузку, что не позволяет акцентировать внимание на отдельном пучке. Лучше выполнять несколько подходов под разными углами.
Сведение
Вот мы и дошли до коронного упражнения в росте грудных. Разводки и сведение рук в тренажере Peck-deck (рус. «Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы.
Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Но предпочтительней заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей проработать мышцы глубже и правильней. Само упражнение прорабатывает внутреннюю часть груди: акцентирование на верх/середину/низ реализуется за счет изменения угла наклона скамьи (или положения рук и кресла на тренажере).
Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy.html
№4. Жим штанги широким хватом
Лучшее базовое упражнение для увеличения объема грудных мышц. В этой технике важно использовать широкий хват. Мужчинам рекомендуется сделать 3 сета по 10-12 повторений.
Смотрите также — Программа тренировок для грудных мышц.
Ключевые моменты:
- В нижней точке не нужно делать паузу. Как только штанга коснулась груди, сразу же выжмите ее верх. Снаряд должен быть постоянно в движении, в противном случае ухудшается мышечное сокращение.
- Задержка дыхания (1-3 секунды, не больше) в верхней точке обеспечивает корпусу устойчивое положение, повышается интенсивность работы и снижается давление на суставы.
- Не прогибайте корпус, это грозит травмированием в поясничном отделе.
Источник: https://school-body.net/grudnye-myshtsy/top-6-luchshikh-uprazhnenij-dlya-grudnykh-myshts-dlya-muzhchin
Программа тренировок для развития грудных мышц
По традиции дам несколько комплексов упражнений для развития отличной груди для атлетов разной тренированности.
Программа тренировок для груди №1 (для новичка)
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье: 2 разминочных + 3-4 х 6-12 повторений;
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 3-4 х 6-12 повторений;
Для начала вам будет этого достаточно. Изолирующих упражнений пока делать не нужно. Научитесь чувствовать ваши грудные мышцы. Научитесь сокращать их грамотно. В этом заключается успех в накачке любой мышечной группы.
Программа тренировок для груди №2 (для новичка)
Когда нагрузки вам стало мало (через 2-4 недели), можете переходить ко второму комплексу. Добавим ещё одно упражнение и дополнительный рабочий подход.
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье: 2 разминочных + 4-5 х 6-12 повторений;
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 4-5 х 6-12 повторений;
- Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4 х 10-15 повторений;
Программа тренировок для груди №3 (для продвинутого)
Итак, ваша тренированность выросла (спустя 1,5-3 месяца). Необходимо опять увеличивать объём выполненной работы. Как раз для вас, следующий комплекс упражнений.
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье: 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 5 х 6-12 повторений;
- Разведения рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;
- Сведения рук в кроссовере стоя: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;
Это уже очень серьёзная нагрузка. Вы уже заметите, как ваши грудные мышцы стали более наполненными, большими и сочными.
Дальше, думаю, нет смысла перечислять возможные комплексы упражнений, потому что 99% новичков и этого будет достаточно. Альтернатив ОГРОМНОЕ количество.
Дальше вы, к примеру, можете добавить в конец вашей тренировки тренировку медленных мышечных волокон вашей груди. Фантазируйте, друзья, ищите оптимальное решение конкретно под себя и СЛУШАЙТЕ СВОЁ ТЕЛО! Оно вас никогда не обманет.
На этом буду заканчивать статью. Сегодня мы рассмотрели самые эффективные упражнения для развития мощных мышц груди. Пробуйте и экспериментируйте, друзья.
P.S. . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
comments powered by HyperComments
Источник: https://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-grudi.html
№5. Жим штанги головой вниз
Важный момент – угол наклона, он не должен превышать 30°. Это позволяет избежать падения штанги в нижней точке. Для подстраховки лучше работать с партнером. 3 подхода по 8-12 раз.
Упражнение не подходит мужчинам с повышенным артериальным давлением, так как во время работы туловище расположено «головой вниз».
Важно помнить:
- В отличие от жима на горизонтальной лавке, в этом упражнении жать снаряд нужно на 30% меньше.
- Вес также подбирается на 30% легче, нежели в классическом варианте.
- Мощный выдох – обеспечивает прохождение самого трудного участка.
- Для увеличения амплитуды движений вместо штанги лучше использовать гантели.
Источник: https://school-body.net/grudnye-myshtsy/top-6-luchshikh-uprazhnenij-dlya-grudnykh-myshts-dlya-muzhchin
№6. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Одно из простых, но, в то же время, лучших упражнений для проработки грудных мышц. Оно не требует дополнительных снарядов и тренажеров, его можно выполнять в любом удобном месте. Работайте 3 подхода по 8-12 раз.
Обратите внимание, что:
- Использование подставок для рук позволяет опускаться ниже и соответственно лучше растягивать грудные. Приобрести качественные подставки для отжиманий можно здесь.
- Если мужчина считает, что классических отжиманий недостаточно, то на спину можно добавлять блины.
Вот и все. Мы рассмотрели 6 лучших упражнений для грудных мышц. Так как это большая мышечная группа, то в сплите ее лучше тренировать в отдельный день. Уже через несколько недель занятий мужчины отмечают отличные результаты в росте целевых.
Еще много интересного
Источник: https://school-body.net/grudnye-myshtsy/top-6-luchshikh-uprazhnenij-dlya-grudnykh-myshts-dlya-muzhchin
Количество использованных доноров: 4
Информация по каждому донору:
- https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy.html: использовано 4 блоков из 6, кол-во символов 8937 (43%)
- https://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-grudi.html: использовано 1 блоков из 7, кол-во символов 2246 (11%)
- http://steelsports.ru/dlya-grudi/: использовано 1 блоков из 2, кол-во символов 6754 (32%)
- https://school-body.net/grudnye-myshtsy/top-6-luchshikh-uprazhnenij-dlya-grudnykh-myshts-dlya-muzhchin: использовано 5 блоков из 7, кол-во символов 3004 (14%)