Бег по утрам — для похудения, польза и вред, отзывы, график для начинающих, результаты, как начать, техника, подборка музыки

Укрепить мышцы, привести в порядок фигуру, восполнить энергетические запасы организма и снизить уровень стресса, помогают физические нагрузки. Одна из самых доступных — бег по утрам. У пробежек на свежем воздухе есть не только плюсы, но и минусы, которые нельзя не учитывать, планируя будущие тренировки.

Польза бега по утрам

Утренняя пробежка несет исключительную пользу для всего организма. Во время бега процессы ускоряются, поступает большее количество кислорода в кровь, это способствует удалению вредных веществ из организма, стабилизации давления, нормализацию работы кишечника и нервной системы человека. Утренний бег позволяют организму полностью проснуться.

Происходит выброс адреналина в кровь, который активизируют работу внутренних органов, происходит выброс различных гормонов, что в свою очередь приводит к повышению работоспособности гипофиза. Бесспорно, что пробежка утром имеет оздоровительное значение для организма человека. Исследователи из калифорнийского университета пришли к выводу, что работоспособность людей, которые бегают по утрам выше на 30 %, чем у людей, не занимающихся бегом.

Время пробежки после пробуждения

Каждый человек индивидуален и имеет свои особенности и природные резервы организма. В зависимости от общей физической подготовки необходимо правильно подобрать нагрузку, которая не повредит здоровью Необходимо правильно подойти к выбору нагрузки, которая не навредить здоровью, а наоборот позволит укрепить иммунитет, поднять общий тонус. Таким образом, на начальных этапах не стоит уделять бегу более 20  — 30 минут.

Прием пищи

Существенным фактором является правильное питание, которое будет состоять из достаточного количества протеинов и сбалансированного количество углеводов и жиров. В зависимости от результата, который желает получить человек, составляется индивидуальная диета.

Важно! Перед тренировкой желательно ничего не есть и не пить, хотя в данном вопросе мнения экспертов разделяются.

После завершения пробежки желательно употребить в пищу еду содержащую  протеин:

• Творог;
• Курицу;
• Яйца;
• Молоко;
• Протеиновый коктейль.

Вода является важным источником энергии, поэтому необходимо пить сутки более 3 литров жидкости. Такое количество воды позволят ускориться процессам метаболизма, что приведет к уменьшению жира в организме, будет способствовать нормализации природных процессов в нем. Однако пить воду во время пробежки не рекомендуется.

Разминка

Разминка перед бегом позволит телу настроиться на предстоящую нагрузку. Перед выполнением любовь упражнения необходимо подготовить суставы к будущей нагрузке.

Особенно часто спортсмены получают травмы по причине недостаточной разминки перед выполнением упражнения.

В зоне риска находятся, следующие части тела человека:

• Шея;
• Плечевые и локтевые суставы;
• Колени;
• Спина и поясница.

Все вышеуказанное части тела необходимо размять перед бегом.

Экипировка

Человек, решивший заниматься бегом по утрам,  сталкиваются с проблемой правильного подбора экипировки. Одежда и обувь очень важны для комфортности бега. Поэтому обувь должна быть легкой и удобной, не причинять дискомфорт ступне. Желательно на тренировку одевать одежду из натуральной ткани.

Необходимо стараться избегать синтетической униформы. Во время бега тело должно дышать, то есть одежда не должна мешать процессом выделение пота и проникновению кислорода в организм через поры. Желательно приобрести специальные вещи для тренировок в спортивных магазинах.

Преимущества ранней пробежки

Отличие утреннего бега от вечернего в том, что он дает заряд энергии на целый день. Бегун-«жаворонок» не задается вопросом, где бы выкроить время после работы на собственное здоровье, ведь он уже позаботился об этом. Помимо двух очевидных плюсов, преимуществами пробежки утром выступают:

• увеличение кислородной емкости крови — сердце спортсмена за каждый цикл прогоняет на 10-20% больше крови, чем орган нетренированного человека; увеличенный кровоток повышает кислородный обмен, за счет которого к органам попадает больше кислорода;

• тренировка сердечной мышцы — если периодически оно подвергается нагрузкам, то становится сильнее, крепче и выносливее;

• нормализация умственной деятельности — замечено, что во время пробежки, пока город спит, приходят решения задач, ранее казавшихся сложными; это обусловлено притоком кислорода в крови к мозгу;

• усиление иммунитета за счет повышения концентрации эритроцитов и гемоглобина;

• регенерация тканей печени и почек;

• ощущение «эйфорию бегуна» — состояние легкого кайфа, возникающего после всплеска эндорфина («гормона счастья») в крови;

• утренняя пробежка препятствует дегенеративным изменениям мышц и суставов, что особенно актуально для лиц старше 40 лет;

• активизация всех систем тела — бег «запускает» человеческий двигатель (организм).

Во время бега в мозгу человека синтезируются эндоканнабиноиды — вещества, входящие в состав марихуаны. Поэтому ощущение счастья, приходящее после пробежки, встречается почти повсеместно, а бегуны-любители полноправно называют бег наркотиком.

Утренний бег лучше вечернего тем, что концентрация вредных веществ в атмосфере ниже, нежели по окончании рабочего дня. Есть желание бегать? Делайте это в 5-7 часов утра.

С чего начать бегать по утрам: основные правила

«Мы договаривались в 8 утра начать бегать» — часто можно услышать от кого-то. Действительно, договориться совершать с кем-то совместные пробежки – решение удачное. Вы можете мотивировать друг друга, да и веселее будет. Но это не обязательно. Можно бегать и в одиночку – кому как комфортнее. Главное – это ваша мотивация. Нельзя сдаваться на полпути.

Первое, что нужно знать — утренняя пробежка для начинающих не должна проводиться сразу после пробуждения. Организму нужно к ней немного подготовиться. Причина в том, что в момент, когда вы проснулись, уровень вязкости крови больше, чем в любое другое время. Поэтому нагрузки могут нанести вред сердечно-сосудистой системе. Оптимальный вариант – проснуться, выпить стакан чистой воды и употребить легкий завтрак, немного подождать, и уже потом отправляться на пробежку.

Другой момент – это разминка. С нее нужно начать каждую свою утреннюю пробежку. Можно разминаться как на улице, так и в домашних условиях.  При первом варианте начните разминку с ходьбы. Сначала пройдите 100-200 метров обычным шагом. Затем постепенно увеличивайте темп ходьбы. Вторые двести метров должны быть быстрее первых. Затем можно приступать к выполнению общефизических упражнений, таких как махи, наклоны, повороты, приседания. В домашних условиях сделайте привычную зарядку. Оптимальная длительность разминки – 15-20 минут. Больше тоже не надо, поскольку вы можете слишком устать, и на бег не останется сил.

Этап разминки игнорировать нельзя. Она помогает улучшить гибкость связок и суставов, готовит мышцы к нагрузкам, снижает риски травм. Также она способствует перераспределению потоков крови, ввиду чего мышцы получают больше питательных веществ и кислорода, а процесс сжигания жиров происходит активнее.

С чего начать: 6 рекомендаций

И так, с чего начать движение к покорению нескольких километров? Стоит запомнить простые правила, чтобы получить исключительно положительный эффект, избежать травм, растяжений и плохого самочувствия.

Найдите стимул

Главное – найти мотивацию, стимулирующую к свершениям. Она у каждого разная. Начиная с общепринятых – похудеть, прийти в нужную форму, начать вести здоровый образ жизни. Заканчивая – проверкой себя на «прочность» (а смогу ли я?) и красавчиком-соседом, с которым иначе сложно начать диалог. Допустим, мотив выбран, что дальше?

Не пропускайте разминку

Хочется предупредить новичков, что не стоит бросаться сразу «с места в карьер». Вначале требуется провести десятиминутную разминку, где будут задействованы шея, лопатки, поясница, бедра и голеностоп. Рекомендуется заняться растяжкой.

После этих действий пробежка принесет максимальную пользу. Бег по утрам для похудения, график для начинающих поможет правильно определить продолжительность и ритм тренировки.

Чередуйте скорость

Начните с легкой трусцы, затем перейдите к средней скорости, на пределе сил совершите рывок и преодолейте хотя бы небольшое расстояние на максимальной скорости! После рекомендуется вернуться к пробежке трусцой. Указанная методика поможет сжечь калории по-максимуму – это как раз то, чего добиваемся.

Рассчитывайте силы

Не пытайтесь сразу преодолеть дистанцию в 10 км, если в последний раз бегали в начальной школе. Залог успеха в регулярности тренировок. Начните с малого, а потом постепенно переходите к более солидным дистанциям.

Контролируйте технику дыхания

Всё предельно просто: вдох через нос, выдох осуществлять через рот. Дышать требуется не грудной клеткой, а животом, диафрагмой. Такая техника позволит вдыхать больше воздуха, полностью наполнит лёгкие.

Правильно питайтесь

Перед занятием за час рекомендуется поесть что-то некалорийное, но энергоемкое. Например: горсть сухофруктов или орехов, фрукт, смузи. Без этого этапа физическая нагрузка дастся тяжело. Сразу после тренировки хочется кушать больше чем после пробуждения, но не стоит активно налегать на еду.

Притупить чувство голода поможет кефир или творог с пониженным содержанием жира – эти продукты не попадут в жир, не сведут к нулю усилия.

Они наоборот пойдут на пользу, помогут закрыть так называемое «углеводное окно», способствуют восстановлению и подпитки мышц. Через час после тренировки разрешено поесть кашу, мюсли, фрукты или даже куриную грудку.

Вычисляем время пробежки

Сколько бегать, чтобы похудеть? Несмотря на то, что процесс жиросжигания начинается после 30-40 минут интенсивных кардио-тренировок, новичкам лучше не перестараться. 15-20 минут в среднем темпе для начала будет достаточно.

Важно следить за самочувствием и подстраиваться под него. Бегать, чтобы похудеть, желательно каждый день, и лучше посвящать этому занятию 15 минут в день, чем раз в неделю — час. Здесь важна регулярность и систематичность.

Со временем, приучив организм к нагрузкам, следует увеличивать продолжительность бега до 50 минут и более.

Вопрос питания стоит не на последнем месте для тех, кто желает знать, как бегать, чтобы похудеть.

Если время пробежки утреннее, то за полчаса можно выпить стакан теплой воды с ложкой меда или съесть половинку банана. Важно лишь избегать ощущения сытого комфорта.

Однако после пробежки следует подкрепиться более основательно: овсяная каша без сахара и на воде, фрукты и йогурт или нежирный творог.

Перед вечерней пробежкой также важно не наедаться. Прием пищи — за 2-3 часа до пробежки, после можно съесть нежирный творожок и яблоко.

Кому следует быть осторожным

Продолжительные и изнуряющие тренировки рядовому любителю утреннего бега принесут больше вреда, нежели пользы. И негативно повлияют на работу сердечной мышцы – она быстрее изнашивается в таких условиях, большая нагрузка ложится на суставы.

Специалисты не рекомендуют доводить себя до такого состояния, когда все болит, а от усталости хочется упасть. Это проблема касается и новичков, которые из-за отсутствия опыта не могут разумно распределять свои силы.

Экипировка

Практика показывает, что недостаточно знать, как бегать. Чтобы похудеть, надо четко представлять, в чем совершать пробежки. Во-первых, необходимы удобные кроссовки, в идеале — специальные для бега. Не стоит думать, что это рекламный ход или пустая трата денег.

Обувь для бега снабжена амортизаторами, которые предохраняют суставы от излишней нагрузки, кроме того, она позволяет коже дышать и надежно фиксирует стопу.

Понадобятся также плотные узкие шорты или тренировочные брюки, которые не станут помехой во время бега; футболка или топ, плотно прилегающие к телу, и толстовка или куртка, сохраняющие тепло.

Должное внимание следует уделить подбору спортивной формы и кроссовок. Неправильная обувь снизит качество тренировки и может спровоцировать травмирование суставов. Выбирая обувь, обратите внимание на кроссовки с мягкой и упругой подошвой. Они должны хорошо фиксировать стопу, но не сжимать. Расстояние от носка спортивной обуви до большого пальца должно быть примерно 1 см.

Одежда должна быть свободной, желательно из натурального материала, пропускающего воздух, или качественной тонкой синтетики, которая не впитывает влагу. Спортивная форма должна облегать фигуру и не быть слишком свободной. Тем, кто предпочитает вечерние пробежки, необходимо приобретать форму и обувь со светоотражающими полосами.

Перед пробежкой нужно сделать разогревающую разминку. Подойдут лёгкие упражнения :

• наклоны;
• махи руками и ногами;
• приседания.

Для положительного эффекта каждая тренировка должна проходить с удовольствием. Можно взять на пробежку плеер: любимая музыка поможет поднять настроение.

Существует несколько подходящих для похудения видов:

1. Бег трусцой . Это бег в спокойном темпе со скоростью 6 – 9 км в час. Чтобы достичь результата, в таком темпе нужно бегать от 50 до 60 минут.
2. Бег в среднем темпе . Длительность тренировки – полчаса. Для похудения такой темп не подходит, так как во время пробежки организм расходует углеводы для получения энергии, а если их недостаточно, то начинает теряться мышечная масса вместо жировых отложений.
3. Интервальный бег . Это отличный способ похудения для людей, которые имеют мало свободного времени. Суть заключается в чередовании бега трусцой и спринта. Каждые 100 м меняется интенсивность нагрузки в таком порядке :

• активный шаг. За это время мышцы разогреваются;
• бег трусцой. В этом интервале нужно отрегулировать дыхание;
• спринт – бег с высокой скоростью. При интенсивной нагрузке организм начинает активно расходовать энергию, за счёт чего и происходит жиросжигание.

На каждый этап интервального бега отводится примерно 30-60 секунд. По окончании цикла повторить всё сначала 10-15 раз. В целом тренировка займет 20-30 минут, за которые организм будет усиленно расходовать лишние калории.

Для получения энергии также используются углеводы, однако такие пробежки повышают метаболизм и активное жиросжигание происходит на протяжении дня :

1. Бег по лестнице . Люди, не располагающие большим количеством свободного времени, могут начать занятия прямо на лестнице. Пробежки вниз — вверх принесут результат в похудении, если будут длиться от 20 до 50 минут. Также рекомендуется сочетать этот вид бега с другими физическими нагрузками или 10-минутными пробежками на улице.
2. Бег на дорожке . Обладателям абонемента в фитнес-центр или тем, у кого беговая дорожка есть дома, можно заниматься на треке. В начале длительность занятия должна составлять 15 минут. С каждой последующей тренировкой следует увеличивать продолжительность на 5-10 минут, а также менять наклон трека. В начале и в конце каждой тренировки скорость и наклон дорожки должны быть незначительными.
3. Бег на месте . Такой вид тренировок быстро утомляет монотонностью, ведь для получения результата следует тратить на пробежки не менее часа.

Недостатки утреннего бега

Сложнейшее испытание — поднятие себя с кровати. Людям, не ведущим подвижный образ жизни и вдруг решившим бегать, трудно включить силу воли. Единственное решение проблемы — ложиться спать раньше. Со временем, когда организм почувствует положительные изменения от бега, вставать рано будет просто.

Бег через 5-10 минут после пробуждения приведет к травме, поскольку мышцы не разогреты. После подъема проходит минимум 30 минут, сопровождающихся легкой разминкой на основные группы мышц, затем начинается пробежка. Читайте, какие мышцы работают при беге.

Недавно проснувшееся сердце перекачивает кровь медленнее, чем днем или вечером. Для его активизации рекомендуется выпить стакан воды комнатной температуры.

Если целью начинающего бегуна является избавление от лишнего веса, его не остановят сложности. Далее о том, как правильно заниматься для похудения и что кушать перед тренировкой.

Какую одежду одевать на пробежку?

И последним, но не менее важным моментом, является подбор одежды для бега. С первого взгляда кажется, как можно похудеть с помощью бега в той или иной спортивной одежде за месяц, вообще какое отношение одежда имеет к этому занятию? На самом деле, эффективность беговых занятий зависит и от того, в чем вы занимаетесь.

Если ваша одежда дышащая, никак не ограничивает ваши движения во время бега, процесс обмена веществ в организме будет довольно хорошим, следственно потовыделение будет более интенсивным.

А чем больше калорий сжигается, тем больше их выходит наружу в виде крапель пота, тем больше вы потеряете веса, а именно это вам и нужно.

Поэтому на пробежку стоит одевать легкие топы, шорты, футболки из не синтетических, а натуральных тканей, примерно вот такие:

Главное, чтобы вам было комфортно, поэтому выбирая одежду для занятий бегом, в первую очередь стоит обращать внимание на ее практичность и удобность, а не на красоту, или модность.

Обязательно проследите за тем, чтобы обувь для бега была качественной и дышащей, поскольку основная нагрузка идет на ноги, стопам в приобретенных кедах или кроссовках должно быть обязательно удобно, это поможет избежать боли в ногах после занятий.

Особенности пробежек для похудения

Есть две тренировки, помогающие избавиться от лишнего жира:

• легкий кросс (40-60 минут);
• интервальная (20-40 минут).

Для первой характерен равномерный спокойный темп. Полезна пробежка тем, что за первые 30-40 минут организм сжигает гликоген, запасенный в мышцах и печени, и потом принимается за жир как главный источник энергии. Первые 30-40 минут спортсмен бегает, сжигая углеводы, потом еще 15-20 минут прогоняет жир. Здесь читайте, сколько калорий сжигается при беге.

Второй тип тренировки подходит опытным утренним бегунам, имеющих стаж более полугода. Интервальная тренировка — чередование бега на максимальной скорости с восстановительными отрезками меньшей длины. Например, тренировка 4×800/400 означает, что спортсмен бежит 4 раза по 800 м на пределе сил (ЧСС 85-90 % от максимума), между сериями делая восстановительные пробежки или пешую ходьбу по 400 м. Тренировка не из легких, но эффект не заставит себя ждать.

Даже спустя 6 часов после интервальной тренировки организм продолжает сжигать жир!

Примечателен факт — долгие или скоростные пробежки по утрам помогают избавиться от жира мужчинам и женщинам в равной степени. Кстати, во время быстрой, но недолгой тренировки ощущение эйфории становится более заметным.

Утром бегают как натощак, так и съев за 30-40 минут легкую пищу вроде банана или стакана кефира. Если целью стоит похудение, ограничиваются стаканом воды до тренировки. Важно следить за балансом, ведь и пустой, и чрезмерно наполненный желудок способен вызвать боль в боку. Поэтому важно контролировать темп и прислушиваться к организму.

Если есть проблемы с мотивацией, смотрите видео:

Убедиться в пользе раннего подъема и подвижности можно, ознакомившись с отзывами некоторых интернет-пользователей.

Тихон: «Бегаю 11 месяцев. Когда начал, весил 115 кг, и курил 13 лет. Убедился, что для похудения бегать надо минимум по часу 4 раза в неделю. Осиливаю за 60 минут 10 км, и мне хватает».

Марина: «Муж при росте 180 см весил 122 кг. Четыре месяца бегает по часу (осиливает 9 км) — сбросил почти до сотни».

Сергей: «3 года назад весил 115 и тяжко поднимался на третий этаж. Понемногу стал бегать утром, поменял режим питания, но при этом не голодал. Через год удивился — скинул 25 кг без особых усилий. Решайте сами о пользе бега».

Утренняя пробежка — отличный способ взбодриться после сна, настроиться на рабочий день, получить порцию позитива и привести тело в порядок. Следование советам выше поможет начинающему добиться желаемых результатов.

Бег по утрам для похудения, график для начинающих

Результативность кардио-тренировок характеризуется регулярностью и продолжительностью занятий. Новичкам рекомендуется начинать с трёх занятий в неделю, постепенно доводя до пяти тренировок. Стоит помнить, что недостаточное количество занятий не принесут ощутимого эффекта, а чрезмерные нагрузки спровоцируют упадок сил.

Продолжительность кардио-тренировок для новичков составляет 15 минут. Постепенно, контролируя самочувствие, увеличивайте продолжительность до 30-40 минут.

Это необходимая мера, связанная с физиологией организма. В начале физической активности для поддержания энергии расходуются углеводные запасы, только после этого расщепляются жиры.

Именно из-за этой особенности тренеры советуют сводить к минимуму потребление углеводов, увеличив в рационе количество белковой пищи.

Таблица режима тренировок:

Не достаточно просто начать заниматься пробежками, важно соблюдать технику. Это требуется для того, чтобы не заработать травму, получить максимальную отдачу от тренировки. Нагрузки увеличивают риск получения травмы позвоночника, колена.

При ощущении дискомфорта или болей в процессе занятия требуется прекратить дальнейшие нагрузки. Это сигнал к тому, что техника не соблюдается или выполняется неверно. Рекомендуется обратиться к врачу на осмотр для исключения травм.

Правильная техника:

• прямая осанка, ровное положение головы;
• плечи в расслабленном состоянии слегка опущены;
• согнутые под прямым углом локти;
• кисти рук не зажимайте в кулак;
• руки должны непрерывно работать;
• ноги, согнутые в коленях;
• приземляться исключительно на ступни.

Новичкам сложно контролировать все тонкости техники, но тело постепенно привыкнет к правильному положению. Рекомендуется обратиться к тренеру для постановки техники.

Если есть компании, можно попросить проследить за техникой или записать на видео, чтобы можно было самостоятельно оценить правильность выполнения пробежки.

Составление графика тренировок

Ежедневные пробежки для новичков сразу исключаются. Желательно посвящать утренней тренировке 2 дня подряд, сделав третий выходным. Начинающему достаточно даже 3 утренних пробежек общим объемом 7-10 км. Например:

• понедельник — 2 км;
• вторник — отдых;
• среда — 2 км;
• четверг — отдых;
• пятница — 3-4 км;
• суббота и воскресенье — отдых.

Увеличение нагрузки приветствуется (более того, к этому приходят почти все новички), но километраж текущей недели превосходит объем предыдущей только на 10-15%! Увеличенные объемы приведут к травмам.

Если спортсмен чувствует себя хорошо, бегая утром 3 раза еженедельно, нагрузка повышается до 4-5 тренировок. Например:

• понедельник — выходной;
• вторник — 5 км;
• среда — 5 км;
• четверг — 7 км;
• пятница — отдых;
• суббота — 3 км;
• воскресенье — 8 км.

После самой длинной пробежки за неделю обязательно следует день отдыха/восстановления. Под последним понимается менее интенсивная физическая активность, начиная с пешей прогулки.

Постепенное увеличение бегового километража ведет к достижению поставленных целей и, возможно, новым вызовам для самого себя (например, преодолению марафонской дистанции).

Интервальный бег – вес тает, мышцы остаются

Интервальный бег для похудения – одно из лучших решений для похудения и выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок дистанции вы пробегаете в спокойном ритме, другой – максимально ускоряясь.

Интервальный бег имеет ряд преимуществ перед бегом с постоянной скоростью.

1. Во-первых, это самый эффективный способ научиться бегать быстрее.
2. Во-вторых, интервальный бег лучше для похудения. На отрезке ускорения расход калорий возрастает практически вдвое, что повышает интенсивность кардиотренировки. Жировые запасы расходуются активнее, мышечная масса сохраняется!

Не только соревнующиеся спортсмены, но и любители часто выбирают интервальный бег для похудения. Сколько нужно бегать? Достаточно заниматься 1 – 2 раза в неделю. Остальное тренировочное время можно заполнить обычным бегом, фитнесом. Бегать в спокойном темпе можно и каждый день.

Универсальная интервальная программа бега для похудения:

• разминка;
• 1 круг ускорения;
• 2 круга отдыха;
• 2 круга ускорения;
• 1 круг отдыха;
• 2 круга ускорения;
• 2 круга отдыха;
• 1 круг ускорения;
• 2 круга отдыха;
• заминка.

Это программа по расстоянию. Такая таблица бега для похудения подходит для тех, кто бегает на стадионе или в парке.

Если вам удобнее ориентироваться по времени, используйте другую схему:

• разминка;
• 1 минута ускорения;
• 2 минуты отдыха;
• 2 минуты ускорения;
• 3 минуты отдыха;
• 3 минуты ускорения;
• 3 минуты отдыха;
• 2 минуты ускорения;
• 1 минута отдыха;
• 1 минута ускорения;
• 1 минута отдыха;
• заминка.

Если вы никогда не бегали раньше, будьте очень внимательны к своему организму – неправильная техника только навредит вам. Бег для похудения для начинающих лучше начинать постепенно – с небольшой скоростью и продолжительностью, в идеале – после посещения врача. Строго при отсутствии противопоказаний, о которых мы поговорим ниже.

Вам также обязательно потребуется удобная обувь (не стоит экономить на кроссовках для бега) и освоение правильной техники бега.

Бег при проблемах с бронхолегочной системой

Бег по утрам, плюсы и минусы которого следует учитывать людям с различными заболеваниями, разрешен при определенных проблемах с дыхательной системой. Но в каждом конкретном случае перед началом тренировок следует получить разрешение врача.

Пробежки не должны быть утомительными и долгими. Активные движения чередуют со спокойной ходьбой, при этом следят, чтобы дыхание не сбивалось. Ориентироваться нужно на собственное самочувствие.

Противопоказано бегать людям, страдающим бронхиальной астмой и легочной недостаточностью.

Бег как метод похудения

Нередко тренироваться начинают те, кто хочет привести фигуру в порядок и избавиться от лишних килограммов – бег помогает достичь и этих целей. Считается, что для похудения лучше бегать в вечернее время. Но если нет такой возможности, то можно заниматься утром.

Сбросить лишний вес помогут интервальные нагрузки – чередование медленного и очень быстрого бега, переход с бега на ходьбу и обратно.

Но вводить в свои тренировки интервальный бег советуют людям, которые уже занимаются не менее 6 месяцев. В конце занятия делают дыхательную гимнастику.

Длительность тренировки: от 40 до 60 мин. Считается, что процесс сжигания жиров начинается после 30 мин. интенсивного движения. Не стоит забывать про питание: физические нагрузки не дадут результата, если не будет откорректирован рацион.

О технике бега

Кажется, что сложного в таком процессе, бег по утрам для похудения для начинающих – взял и побежал. Но это не так – техника должна быть правильной, иначе эффективность нагрузок значительно снижается, зато повышается риск получить травму колена или позвоночника. Если вы ощущаете боль и дискомфорт в процессе тренировки, это показатель того, что вы бегаете неправильно. Важно приучить свое тело принимать верное положение. Для правильной пробежки учтите следующее:

• Осанка должна быть ровной, голову держите прямо перед собой.
• Плечи расслаблены и немного опущены.
• Локти нужно согнуть под прямым углом, руки должны постоянно работать.
• Кисти рук не сжимайте.
• В процессе бега подгибайте ногу в колене для обеспечения амортизации.
• На землю под вами приземляйтесь ступней.
• Приземляясь на середину стопы, перекатывайтесь на носок и отталкивайтесь от земли.

Вначале вам может быть сложно контролировать все эти нюансы, но тело со временем привыкнет, и само будет автоматически принимать правильную позицию.

Разминка перед пробежкой

Разминка для начинающих включает в себя:

• быструю ходьбу на месте;
• махи руками и ногами;
• повороты туловища;
• наклоны;
• приседания;
• упражнения на растяжку мышц спины;
• прыжки со скакалкой (по желанию).

Определение маршрута, километража

Спортивный маршрут определяют заранее. Для бега подойдут стадионы и места с ровным покрытием, удаленные от загазованных улиц и дорог — парки, скверы.

Новички начинают тренировки, одолевая расстояния в 2-3 км, постепенно протяженность маршрута увеличивается. Для определения километража существуют специальные программы.

Правила и техника бега для начинающих

Бег по утрам, плюсы и минусы которого описаны ранее, подразумевает выполнение определенных правил:

• нельзя перенапрягаться – нагрузка увеличивается поэтапно;
• предварительный разогрев мышц обязателен;
• бегать можно только в подходящей для этих целей экипировке;
• первые пробежки не должны длиться дольше 20 мин.

Тренировка будет эффективной и качественной, если соблюдать технику бега:

1. Плечи опущены, спина и шея прямые, грудная клетка расправлена, таз неподвижен.
2. Руки, согнутые в локтях, приближены к телу — ритмично отводятся назад в такт шагам.
3. Пальцы рук неплотно собраны в кулаки.
4. Во время бега шаги не должны быть ни слишком широкими, ни слишком короткими.
5. При пробежке взгляд направлен вперед.
6. Колени направлены в сторону стоп.
7. Приземляться удобнее на среднюю и переднюю часть стопы, но можно приземляться на пятку, после чего перекатываться на носок.

Приземляться на стопы можно 3 способами:

• с пятки на носок;
• полностью на стопу;
• на носок.

Приземление с пяток на носки – стандартный способ, подходит для продолжительного бега по твердому покрытию. Характеризуется повышенной нагрузкой на колени, но вероятность получения травмы при такой постановке сведена к минимуму. Приземление на всю поверхность стопы (с еле заметным перекатом с пятки на носок) удобно при беге по неровным поверхностям.

Приземление на носок – самый сложный способ. После освоения двух предыдущих техник можно приступать к нему. Такое приземление применяется для быстрого бега.

Какой бы способ приземления ни был выбран, перед его использованием требуется хорошо размять мышцы голеностопа.

Видео о беге по утрам

Передача о пользе бега по утрам:

Ошибки новичков

Нарушения техники бега встречается не только у начинающих, но и у опытных бегунов, просто новички допускают ошибки чаще.

Самые распространенные из них:

1. Неравномерный темп, «урывками» — при такой манере бега сразу сбивается дыхание.
2. Туловище не зафиксировано в прямом положении, из-за чего наблюдается его покачивание в разные стороны.
3. Бег с наклоненным вперед корпусом, что грозит неправильным распределением нагрузки и внезапной потерей равновесия.
4. Опущенные голова и шея, поднятые плечи.
5. Резкая остановка или переход с высокой скорости на шаг;
6. Повороты таза.

Контроль над самочувствием во время бега

В процессе тренировок важно отслеживать ощущения, наблюдать за самочувствием, контролировать пульс (нормой считается 120 ударов/мин.) и дыхание. Повышенный пульс негативно влияет на работу сердца.

Если появляются болевые ощущения или неприятное чувство дискомфорта, с бега переходят на шаг. Если боль не проходит, занятие прекращают до полной нормализации состояния.

Как избежать мышечной крепатуры после бега?

После пробежки, особенно в первое время, будут появляться мышечные боли. Эти болезненные ощущения называются крепатурой.

Выделяют 3 вида боли в мышцах:

• естественную;
• запаздывающую;
• боль, вызванную травмой.

Естественная боль повсеместно встречается после физических нагрузок. Ее вызывают микроскопические разрывы в мышцах и накопление молочной кислоты. Исчезает через 3 дня.

Запаздывающая боль появляется не сразу, а через несколько дней после нагрузки, затормаживает сокращение мышц. У начинающих спортсменов может продолжаться 5-7 дней.

Облегчить состояние помогут:

• массаж;
• специальные мази;
• продукты, богатые витаминами С, А и Е, вода, зеленый чай;
• сауна, горячая ванна;
• полноценный сон;
• зарядка.

Но если боль не проходит через неделю, это может свидетельствовать о полученных травмах или растяжениях, что требует незамедлительного обращения к врачу.

Стоит ли заниматься зимой?

По утрам не следует отказываться от бега после наступления холодов. Но нужно помнить, что и у зимних тренировок есть плюсы и минусы.

Спортивные занятия зимой имеют ряд преимуществ:

• легче дышится;
• бежать сложнее – повышается физическая нагрузка и растет выносливость;
• организм закаляется, выдерживает температурные перепады;
• улучшается состояние кожи;
• процесс сжигания лишних жиров ускоряется.

Но для зимнего бега, как и для летнего, имеются свои противопоказания и предостережения:

1. Новичкам не рекомендуется начинать беговые тренировки в холода, потому что к занятиям при пониженных температурах нужно привыкать постепенно. Лучше приступить к спортивным пробежкам осенью, чтобы к зиме организм успел окрепнуть и адаптироваться.
2. Бегая в мороз, необходимо научиться правильному дыханию, чтобы не навредить легким.
3. Помнить о безопасности — не бегать в гололед.
4. Не надевать малопригодную для физических нагрузок одежду (пуховик) и обувь.

Зимний бег не принесет вреда, если выполнять несложные правила:

• заранее продумать маршрут, чтобы занятия проходили на ровной поверхности;
• приобрести удобную спортивную одежду, которая «дышит» и не накапливает внутри себя влагу, не забывать про шапку, перчатки и специальную обувь;
• перед выходом на пробежку обязательна недолгая разминка – для разогрева суставов и мышц.

Идеальный комплект экипировки для зимних тренировок состоит из:

• термобелья или дышащего хлопкового белья;
• рассчитанных на повышенную нагрузку кроссовок с рифленой подошвой;
• обычных (не шерстяных) носков;
• спортивной куртки (без пухового наполнителя или меховой подкладки);
• флисовой шапки;
• однослойных перчаток, в которых не сильно жарко;
• удобных штанов с подкладкой из флиса.

Подходящая погода для бега – без осадков, сухая. Температура: не ниже -15°С. Правильное дыхание: вдох – носом (если нос не дышит, бегать нельзя), выдох – ртом.

Продолжительность зимней тренировки: не более 35 мин.

Каких результатов можно достичь за неделю, месяц, год?

Приблизительные результаты регулярных занятий бегом отражены в таблице:

Период	Результаты
1 неделя	После первой недели тренировок об ощутимых результатах говорить рано. Организм начинает привыкать к физической нагрузке, постепенно проходят болевые ощущения в мышцах, выносливость растет. Возможна небольшая потеря веса.
1 месяц	Заметно повышается выносливость. Теряется от 7 до 10 кг лишнего веса.
1 год	Организм способен выдерживать повышенные нагрузки, преодолевать большие расстояния. Мышцы находятся в тонусе. Иммунитет становится крепче. Нормализуется вес.

Несмотря на обозначенные минусы, бег по утрам остается полезным и экономичным способом оздоровления. Он дарит энергию и бодрость организму, и это является еще одним несомненным плюсом.

Оформление статьи: Оксана Гривина

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...