Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/pohudenie/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-pohudeniya.html
Содержание
- 1 Анатомия мышц пресса
- 2 Преимущества
- 3 Перекатывание гантели под собой
- 4 Как правильно тренироваться
- 5 Комплекс упражнений для стройных и красивых рук
- 5.1 Обратные отжимания на одной руке
- 5.2 Обратные отжимания с двумя руками
- 5.3 Продольная планка в ходьбе
- 5.4 Обычные отжимания
- 5.5 Отжимания боковые
- 5.6 Отжимания от стойки
- 5.7 Вращение запястьями
- 5.8 Ножницы
- 5.9 Разгибания рук в сидячем положении
- 5.10 «Птица-Собака»
- 5.11 Зарядка для стройных и красивых плеч и рук
- 6 Правильное питание — основа появления желаемых «кубиков»
- 7 Общие рекомендации
- 8 Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате
- 9 Что еще можно добавить
- 10 Тяга гантелей в планке
- 11 «Дровосек» с гантелью
- 12 «Велосипед» с гантелями
Анатомия мышц пресса
Брюшной пресс представляет собой целый ряд мышц:
- Косые наружные. Они парные, расположены по бокам, начинаются от рёбер и к подвздошной кости крепятся снизу. Сокращаясь с одной стороны, они способны поворачивать всё тело в другую сторону.
- Внутренние косые. Также парные, находятся тоже под мышцами — наружными косыми. При их сокращениях с одной стороны тело возвращается в исходное положение.
- Прямая мышца живота. Она располагается в его центральной части. Своё начало она берёт от рёбер, а снизу крепится к лобковой кости. Наклоняет или разгибает туловище, а также подтягивает таз вверх. Именно эту мышцу неискушённые в анатомии люди обычно называют «брюшным прессом».
Источник: https://lifegid.com/bok/3268-kak-nakachat-press-s-pomoschyu-ganteley-luchshie-uprazhneniya.html
Это интересно: Упражнения для живота и талии
Преимущества
Учитывая компактность и доступность гантелей, естественно вы можете заниматься самостоятельно, в домашних условиях. Согласитесь, что гантели, как и скакалка, являются незаменимыми помощниками в достижении идеальных форм, а также поддержании здоровья. Кстати, скакалка сегодня нам тоже пригодится. Еще одним плюсом является то, что практически любые упражнения для талии также полезны для пресса, так как любые движения в этой области так или иначе задействуют обе группы мышц.
Ну и естественно, что, как любые регулярные физические нагрузки, тем более правильные, тем более с гантелями, являются самым действенным способом для похудения и поддержания формы.
Источник: https://sportivs.com/uprazhneniya-dlya-talii-s-gantelyami/
Перекатывание гантели под собой
Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.
Техника выполнения
Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.
Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.
Источник: https://Lifehacker.ru/trenirovka-pressa-s-gantelyami/
Как правильно тренироваться
Для достижения положительных результатов, Вам необходимо совмещать тренинг с гантелями с кардио тренировками. Если помните, мы с Вами уже обсуждали такие тренировки, поэтому здесь лучшим помощником нам будет скакалка. Это необходимо для сжигания жировой прослойки вашего тела, в нашем случае сегодня – для уменьшения объема области талии и живота. Выполняйте подход с гантелями, затем интервальную тренировку со скакалкой, затем снова беритесь за гантели. В таком режиме я Вам гарантирую результат.
Что же, надеюсь мне удалось Вас убедить и мотивировать. Поэтому предлагаю перейти к упражнениям.
Источник: https://sportivs.com/uprazhneniya-dlya-talii-s-gantelyami/
Комплекс упражнений для стройных и красивых рук
Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.
Обратные отжимания на одной руке
Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.
Выполнение:
- садятся на пол, ступни держат вместе;
- руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
- ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
- руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
- сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
- повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.
Если используют стул, он служит опорой.
Обратные отжимания с двумя руками
Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.
Выполнение:
- стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
- встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
- поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
- руки держат по ширине плеч;
- делают три-четыре шага вперед;
- выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
- сгибают локти и опускаются максимально низко;
- возвращаются в исходное положение.
Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.
Продольная планка в ходьбе
Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.
Выполнение:
- принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
- ступни и ноги прижать друг у другу;
- все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
- и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
- повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
- возвращаются в начальную позицию;
- живот втягивают к позвоночнику и тазу;
- снова меняют положение и делают три шага в сторону.
Обычные отжимания
Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.
Выполнение:
- принимают положение лежа на полу;
- встают в позу для отжимания — ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
- локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;
Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.
Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.
Отжимания боковые
Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.
Выполнение:
- ложатся на живот;
- встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
- сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
- возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.
Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.
Отжимания от стойки
Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.
Выполнение:
- принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
- ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
- спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
- отжимаются.
Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.
Вращение запястьями
Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.
Выполнение:
- становятся прямо, в руки берут утяжелители — бутылки либо гантели;
- ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают сначала по направлению, а затем против часовой стрелки;
- вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.
Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.
Ножницы
Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.
Выполнение:
- становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч;
- руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц;
- возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз.
Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.
Разгибания рук в сидячем положении
Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.
Выполнение:
- в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес;
- садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;
- руки с бутылкой должны быть прямыми;
- заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
- опускать свободный вес нужно максимально низко;
- поднимают бутылку обратно над головой без резких движения, а медленно.
Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.
Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.
«Птица-Собака»
Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину. Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.
Выполнение:
- становятся на четвереньки;
- колени располагают под бедрами, руки — под плечами;
- поднимают правую руки, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямляют ее в локте;
- одновременно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь назад;
- задерживаются в принятом положении на некоторое время, возвращаются в первоначальное;
- повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.
Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.
Зарядка для стройных и красивых плеч и рук
Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала. Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук — верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.
Выполнение комплекса:
- становятся прямо;
- ноги ставят по ширине плеч;
- руки поднимают на уровень плеч, пальцы смотрят вверх;
- совершают руками круговые движение вперед примерно полминуты;
- меняют направление, делая круговые движения столько же времени, но уже назад;
- локти сгибают, пальцы на руках направлены вверх;
- совершают движение локтями вперед-назад не менее 30 секунд, что позволяет прекрасно проработать и подтянуть бицепсы;
- затем локти соединяют вместе, пальцы снова направлены в сторону потолка;
- сведенные локти двигают вверх к челюсти, возвращаются назад, повторяют упражнение полминуты.
Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.
Источник: https://builderbody.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-ruk-i-plech/
Это интересно: Упругие ягодицы в домашних условиях: рассмотрим все нюансы
Правильное питание — основа появления желаемых «кубиков»
Используя один лишь тренировочный комплекс, практически невозможно сформировать желаемый брюшной пресс. Очень многое в этом вопросе зависит от правильного питания.
Организовывать питание необходимо, основываясь на следующих принципах:
- принимать пищу нужно 5-6 раз в день (порции должны быть небольшими);
- на протяжении дня нужно выпивать примерно 2 л воды;
- необходимо свести к минимуму употребление алкоголя, употребляя его изредка и в небольших количествах;
- доля жиров в рационе не должна превышать 20%;
- не менее трети рациона должно состоять из белковой пищи, остальные две трети — это крупы, макаронные изделия, овощи и фрукты.
Для получения эффекта от тренировок необходимо свести на нет употребление следующих продуктов:
- свинины, жирной баранины, сала;
- сахара и кондитерских изделий;
- пива;
- белого хлеба;
- бананов, винограда, фиников, тыквы;
- репы, пастернака.
Полезными в рационе будут такие продукты:
- нежирное мясо;
- любая рыба (предпочтительнее запечённая, тушёная, отварная, но можно и жареную);
- нежирные молокопродукты;
- фрукты и ягоды;
- овощи;
- различные орехи (арахис, миндаль, фундук, грецкие).
Важно! Специалисты по фитнесу рекомендуют устраивать раз в неделю день, свободный от тренировок и ограничений в пище. Кроме нежелательных продуктов, в это время можно употребить и алкоголь, но в небольших количествах (к примеру, бутылку пива или бокал вина). Всё это положительно скажется на психологическом состоянии.
Источник: https://lifegid.com/bok/3268-kak-nakachat-press-s-pomoschyu-ganteley-luchshie-uprazhneniya.html
Общие рекомендации
Перед тем как приступать к работе над прессом с помощью гантелей в домашних условиях, представительницам прекрасного пола следует уяснить основные правила работы над этой проблемной зоной:
- Тренироваться лучше натощак либо не ранее чем через два-три часа после еды;
- Качать пресс во время месячных запрещено;
- Нагрузку следует увеличивать постепенно. Это касается как веса гантелей, так и общего числа подходов и повторений для выполнения каждого упражнения.
Основное правило: тренироваться необходимо три-четыре раза в неделю, длительность занятий – не менее получаса, оптимальное число повторений для всех упражнений на пресс – 20 раз.
Видео «Как накачать пресс стоя. 5 эффективных упражнения с Татьяной Меломед»:
Итак, тренировки с гантелями помогают не только подтянуть мышцы пресса, сделать живот плоским и упругим, такие занятия в сочетании с правильным питанием способствуют эффективному похудению.
Источник: http://proka4aem.ru/fitnes/trenirovki/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami-na-press-dlya-zhenshhin
Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате
Также читайте, плиометрическая тренировка для сжигания жира →
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/pohudenie/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-pohudeniya.html
Что еще можно добавить
Представленные упражнения больше направлены на косые мышцы. Советую добавить тренировки для пресса – это необходимо для плоского живота. Если сперва какие-то упражнения Вам сложно выполнять с гантелями, занимайтесь без груза. Не забывайте про скакалку – это лучший жиросжигатель, необходимый для нашей цели. Выполняя наклоны, не переборщите с весом гантелей – нам не надо накачать косые мышцы, а надо их подчеркнуть.
Также, чтобы добавить выразительности Вашей талии, тренируйте гантелями широчайшую мышцу спины, ягодицы и бедра. Увеличение этих групп мышц ее подчеркнут. Не бойтесь перекачать спину – Ваша конституция не допустит этого. Занимаясь спортом, обязательно следите за дыханием. Наберитесь немного терпения, чуть побольше упорства, сила воли у Вас уже есть – и все получиться. В заключении предлагаю просмотреть видео тренировки для талии. До встречи в следующих статьях.
Александр Белый
Источник: https://sportivs.com/uprazhneniya-dlya-talii-s-gantelyami/
Тяга гантелей в планке
Это упражнение прокачивает руки и мышцы кора, которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.
Техника выполнения
Встаньте в планку, поместив руки на гантели. Удерживая равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.
Выполните восемь раз с каждой руки.
Источник: https://Lifehacker.ru/trenirovka-pressa-s-gantelyami/
«Дровосек» с гантелью
Это упражнение часто выполняют в кроссовере или с медболом, но вы также можете сделать его с гантелями.
Техника выполнения
Поставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гантель. Разворачивая корпус вправо, выведите гантель на вытянутых руках над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога прокручивается на носке, помогая вам лучше развернуть корпус. Разворачивая корпус влево, по диагонали переведите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.
Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.
Источник: https://Lifehacker.ru/trenirovka-pressa-s-gantelyami/
«Велосипед» с гантелями
Это усложнённый вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.
Техника выполнения
Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните в колене правую ногу и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.
Меняйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямой, насколько это возможно.
Источник: https://Lifehacker.ru/trenirovka-pressa-s-gantelyami/
Количество использованных доноров: 6
Информация по каждому донору:
- https://lifegid.com/bok/3268-kak-nakachat-press-s-pomoschyu-ganteley-luchshie-uprazhneniya.html: использовано 2 блоков из 5, кол-во символов 2173 (12%)
- https://builderbody.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-ruk-i-plech/: использовано 2 блоков из 4, кол-во символов 10349 (55%)
- http://proka4aem.ru/fitnes/trenirovki/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami-na-press-dlya-zhenshhin: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 967 (5%)
- https://bodybuilding-and-fitness.ru/pohudenie/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-pohudeniya.html: использовано 3 блоков из 6, кол-во символов 919 (5%)
- https://Lifehacker.ru/trenirovka-pressa-s-gantelyami/: использовано 5 блоков из 9, кол-во символов 2248 (12%)
- https://sportivs.com/uprazhneniya-dlya-talii-s-gantelyami/: использовано 3 блоков из 5, кол-во символов 2218 (12%)
Точно могу сказать, что лучше уж заниматься спортом без дополнительного веса, потому что могут быть не самые красивые результаты. Я начала с недавних пор также принимать концентрат рыбьего жира омега-3 эвалар. Таким образом восстановление идёт лучше и вообще тут хорошая дозировка, это тоже важно.