Упражнения на пресс (верхний, нижний) в домашних условиях и в зале — для женщин и мужчин, лучшие, на турнике, скамье, с резинкой, для похудения

Добиться красивого нижнего пресса девушкам можно не только посещая зал с тренажерами или фитнес тренинги. Упражнения для этой части тела можно делать в домашних условиях. Для формирования подтянутой фигуры необходимо приобрести специальное оборудование, при использовании которого эффект от занятий будет еще более значительным.

Количество подходов и повторений в упражнениях для пресса

Каждое упражнение делайте по 20-25 раз (или до сильного жжения в мышцах) по 3 подхода.

Не нужно делать изолированные упражнения для пресса каждый день. Правильного питания в сочетании с периодическими тренировками всего тела будет достаточно для похудения в области живота.

Если вы каждый раз тренируете всё тело, то можно включать в программу по одному упражнению на пресс на каждой тренировке.

Если же тренировки проходят 3-4 раза в неделю и разбиваются на ноги/спину/грудь, то делайте 2-3 упражнения на пресс (Скручивания на скамье с наклоном вниз и Подъём ног с упором на локти, например) в самый лёгкий день. Каждый раз можно менять упражнения – делать 1 на верх пресса, 1 на низ и 1 комбинированное (при желании).

Технику выполнения упражнений на пресс в тренажёрном зале для девушек смотрите на видео

Как правильно делать упражнения на пресс

Многие думают, что накачанный пресс можно приобрести легко и быстро. Каково же наступает удивление, когда спустя месяц-другой изнуряющих тренировок человек не видит желаемых результатов. Возникает вполне логический вопрос: «Что же не так?».

В процессе выяснения проблемы, оказывается, что не были учтены основные правила для накачки пресса:

• количество подходов;
• чередование упражнений;
• дыхание.

Качать пресс необходимо на твердой поверхности: на полу или широкой скамье. В процессе занятий не должны возникать болезненные ощущения. Это признак того, что упражнения выполняются неправильно, и они могут навредить, а не помочь.

Упражнения для пресса в домашних условиях, тренажерном зале для женщин существуют разнообразные. О самых лучших и эффективных читайте далее.

При скручивании следите за тем, чтобы шея сильно не напрягалась, иначе вся нагрузка придется на нее.

Важно знать: когда качается пресс, таз должен быть прижат к полу. Во-первых, так улучшается качество тренировки, во-вторых, не возникнет травм.

Лучшим временем для тренировки на пресс будет утро.  В это время стоит выполнять в домашних условиях или в тренажерном зале упражнения для пресса женщинам. В это время суток желудок еще не забит едой и упражнения дадут лучший результат.

Но для тех, у кого нет времени с утра, подойдет любое другое время, но обязательным условием является промежуток в 2 ч между приемом пищи и тренировкой.

«Лягушка»

Классическая техника упражнения для нижнего пресса на турнике.

• Избавит от складок на животе, подтянет ягодицы.
• Стимуляция кровотока в малом тазу способствует эрекции.

Техника выполнения:

1. Повиснув на турнике, согнутые ноги тянем к животу;
2. после 3 секундной паузы медленно поднимаем к груди.

 

Усложняем: после очередной задержки двигаем коленки к подбородку и стараемся задержаться дольше.

 



 

• Мужчины совершают по 15 раз в 4 подхода.
• Девушки в 2 раза меньше.

С каждой тренировкой увеличивая количество подтягиваний на 1 раз.

Вариант 1

Вы можете узнать больше о том, как накачать нижний пресс живота из нашей статьи.

Суперсет

Главный секрет превращения двух кубиков в полноценные шесть состоит в том, чтобы выполнять только эффективные упражнения на нижний пресс и тренировать косые мышцами живота, заниматься интенсивно и следить за диетой, чтобы потребление калорий не превышало их расход.

Этот суперсет прокачивает обе группы мышц. Обязательно убедитесь в ходе выполнения упражнения в том, что вы сохраняете напряжение в рабочих мышцах в течение каждого повторения каждого подхода, чтобы извлечь максимальную пользу от тренировки.

1А Подъем коленей в висе

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 10 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах, стопы держите вместе, ноги прямые. Напрягите пресс и поднесите колени к груди. Задержитесь в верхней точке на некоторое время, затем опустите ноги в начальное положение.

1Б Вращения колониями в висе

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 60 сек.

Начните в висячем положении с поднятыми колониями. Сохраняя пресс в напряжении, опустите колени сначала в правую сторону, затем поднимите через левую сторону, потом наоборот, это одно повторение. Не позволяйте вашим коленям опускаться вниз.

Трисет

Это упражнение, состоящее из трех движений, базируется на усложненных вариациях упражнения планка, позволяя проработать глубоко расположенные мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса. Нижняя часть пресса и косые мышцы также работают в полной мере. Как и при других вариантах выполнения планки, включите пресс и ягодичные мышцы вначале выполнения каждого подхода. Держите бедра выше и не позволяйте им провисать.

2А Касание плеч в положении планка

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Начните выполнение из положения упора лежа, руки находятся под плечами на полу. Напрягите пресс, поднимите одну руку вверх и коснитесь противоположного плеча, сделайте то же самое другой рукой, это одно повторение.

2Б Планка «Супермен»

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Займите положение планка, упритесь в пол локтями. Поднимите одну ногу и противоположную руку, удерживайте их некоторое время на весу. Вернитесь в первоначальное положение и повторите с противоположными рукой и ногой, это одно повторение.

2В Планка Джека

Упражнение развивает мышцы пресса и косые мышцы.

4 подхода, 20 повторов, отдых 60 сек.

Займите положение планки, расположите предплечья на полу. Сохраняя напряжение в мышцах кора, разведите ноги в прыжке в стороны, затем в прыжке верните обратно в начальное положение. Выполняйте каждый прыжок подконтрольно, не позволяйте бедрам провисать в ходе выполнения упражнения.

Упражнения для пресса в домашних условиях, тренажерном зале для женщин

Существует масса видов тренировок для прокачки пресса. Однако не всегда одно и то же упражнение подойдет для всех. Каждый человек должен попробовать и выбрать те, которые подойдут именно ему.

С роликом для пресса (упражнения)

Этот спортивный снаряд подойдет женщинам и мужчинам. Упражнения повторять по 15-20 раз.

Для женщин:

1. На коленях прокатить снаряд вперед, опуская корпус; принять начальное положение.
2. Положение то же, прокатить ролик, ноги выпрямить; возвратиться в начальное положение.
3. Сидя, катать ролик вперед в разные стороны.

Для мужчин:

1. На коленях, прокатить снаряд вперед; принять начальное положение.
2. Стоя, не сгибая ног, прокатить ролик перед собой; возвратиться в начальное положение.
3. Положение то же, катать колесо вперед, в разном направлении.

Важно помнить: работа с роликом даст результат, если придерживаться нескольких правил: движения выполнять плавно, пресс держать в напряжении, при выпрямлении делается пауза.

Упражнения на скамье (на доске) для пресса

Данный спортивный снаряд станет отличным помощником для достижения лучших результатов. С ним прокачиваются все мышцы пресса, что позволяет добиться результатов быстрее.

обязательным условием является промежуток в 2 ч. между приемом пищи и тренировкой.

Делать 2-3 подхода по 20-30 раз:

1. Лежа, ноги между валиками, поднять корпус; задержаться; опуститься обратно.
2. Положение то же, поднять только лопатки; принять начальное положение.
3. Из того же положения подняться вправо, затем влево; принять начальное положение.

Упражнения для пресса на турнике

Прорабатываются мышцы всего пресса, ягодиц и спины.

Выполнять упражнения в 3 подхода по 10-15 раз:

1. Вис на перекладине: поднять и опустить прямые ноги.
2. Положение то же: подтянуть колени к груди; принять начальное положение.
3. Из того же положения поднимать согнутые ноги влево, затем вправо.

Упражнения для пресса на фитболе (на мяче)

Фитбол помогает проработать всю мышечную систему живота, а также спины и рук.

Подходов для каждого упражнения должно быть 2-3, в зависимости от первоначальной физической подготовки:

1. На спине, ноги лежат на мяче, поднимая таз, подкатывать мяч к себе; принять начальное положение.
2. Лежа с мячом между ног, поднять ноги, опустить.
3. Лежа лицом вниз, локти на мяче, ноги расставлены: продержаться в таком состоянии от 30 с.

Упражнение вакуум для пресса

Упражнение вакуум создано для похудения в области живота. Существует 4 вида вакуума: стоя, сидя, на четвереньках и лежа. Техника выполнения для всех видов одинаковая: принять нужное положение (стоя, сидя, лежа). Вдох носом, выдох через рот.

Сильно втянуть живот и задержаться от 10-15 с до 1 мин. Повтор упражнения 5-8 раз.

Обратите внимание: вакуум следует выполнять на голодный желудок, т.е. пред ним нельзя ни есть, ни пить. Также следует соблюдать правильность дыхания, а при чувстве головокружения уменьшить число подходов или отказаться от выполнения на некоторое время.

Упражнение велосипед для пресса

Велосипед — это техника, позволяющая проработать все мышцы пресса. Число повторений от 8 до 20 в 2-3 подхода. Техника: на спине, ноги согнуты и подняты под углом 900. Делать движения как при езде на велосипеде. Для усложнения, можно совместить велосипед с косыми скручиваниями корпуса.

Планка – упражнение для пресса

Планка (стойка) не только подтягивает мышцы тела, но и помогает похудеть. Работают брюшные мышцы, спины, рук и ног.

Новичкам достаточно простоять в планке 10-15 с, постепенно увеличивая время до 1,5-2 мин:

• стоя, начать скручиваться и продвигаться на руках вперед; принять горизонтальное положение, остаться так, как можно дольше;
• стать на локти и носки, простоять максимум времени;
• на левом боку, упор на локоть нижней руки; таз поднять над полом, простоять в таком положении от 30 с.; поменять положение на другой бок.

Упражнение скручивание для пресса

В процессе выполнения, акцент идет на прямую мышцу.

Делать в 2-3 подхода по 10-15 повторений:

• лежа, оторвать от пола верхнюю часть корпуса, задержаться; принять начальное положение;
• из того же положения поднять плечи и ноги, вернуться в начальное положение;
• из того же положения поднимать корпус попеременно влево — опуститься, затем вправо — опуститься.

Упражнение молитва на пресс

Упражнение делать на тренажере. Техника: на коленях, взяться за рукоятку, спина прогнута, руки прижаты ко лбу. На вдохе постепенно скручивая спину, потянуть груз вниз. Зафиксироваться, максимально напрягая пресс. Возвратиться в начальное положение. Необходимо сделать 10-15 повторений за подход.

Упражнения для пресса с гантелями

Прокачка пресса с гантелями поможет запустить в работу все клетки организма. Подойдут гантели до 3 кг.

Каждое упражнение – 15-20 повторений в 2-3 подхода:

1. Лечь, поднять верх корпус, руки с гантелями перед собой, задержаться; принять начальное положение.
2. Стоя, наклонить корпус влево — стать прямо, вправо — стать прямо.
3. На стуле, опустить корпус назад, задержаться; возвратиться в начальное положение.

Упражнение книжка (складка) на пресс

Книжку выполняют на полу или скамье.

Необходимое число подходов 3-4 по 15-20 повторений:

1. Лежа поднять корпус и ноги, в направлении друг к другу. Возвратиться в начальное положение.
2. Сесть на скамью, откинуться назад, ноги поднять. Сгибая корпус, подтянуть колени к груди. Возвратиться в начальное положение.

Упражнение ножницы для пресса

Прорабатывается нижняя часть пресса.

Рекомендовано делать 3 подхода по 20-25 раз:

1. На спине, ноги поднять над полом. Делать перекрестные махи.
2. На животе, ноги поднять и слегка прогнуть спину. Техника как в первом упражнении.

Упражнения на стуле для пресса

Упражнения выполняются сидя на стуле.

Подходов делается 2-3 по 10-15 раз:

• выдох — втянуть живот и задержаться, расслабиться и вдохнуть;
• ноги поднять перед собой, согнуть одну ногу и подтянуть к груди, затем другую;
• согнуть ноги под прямым углом, подтянуть колени к груди, возвратиться в начальное положение.

Упражнение сотня для пресса

Упражнение направленно на развитие центральной части пресса и мышц спины. Техника: лежа, поднять ноги под углом 900. С ногами оторвать корпус с вытянутыми вперед руками и тянуться по направлению к ногам. Делая вдох-выдох, производить ладонями удары по воздуху.

Обратите внимание: выполняя упражнения нельзя нагружать шею, и задерживать дыхание.

Упражнение «кошка» с качанием пресса

Упражнение коша является статическим, не требует никакого дополнительного инвентаря. Выполняется 5-20 повторений. Оно укрепляет мышцы живота, спины, выпрямляется осанка.

Техника: на четвереньках, выдох — округлить спину, втянуть живот и напрячь ягодицы. Задержаться в такой позе на 8 счетов. Вдох — прогнуть спину, смотреть вперед. Зафиксироваться на 8 счетов.

Эспандер упражнения для пресса

Эспандер — тренажер, который отлично подойдет для пресса. Для всех упражнений эспандер должен крепиться к стене.

Упражнения для пресса в домашних условиях и в тренажерном зале помогут женщинам не только сформировать красивую фигуру, но и избавят от лишнего жира в области живота.

Упражнения делаются в 2-3 подхода по 15-20 повторений:

1. Лечь лицом к стене, продеть ступни в ручки эспандера. Колени и подбородок тянуть друг к другу. Возвратиться в начальную позицию.
2. Лечь спиной к эспандеру, за головой взяться за ручки. Потянуть эспандер перед собой, поднимая тело. Принять начальное положение.
3. Боком к эспандеру. Взяться за ручку и потянуть резинку в бок, наклоняя корпус в сторону от стены. Повторить то же самое для другого бока.

Упражнение уголок для пресса

Направленно на укрепление прямой мышцы пресса. Выполняется на турнике. Уголок лучше делать в конце тренировки, когда мышцы уже прокачаны. Число подходов 3-4 по 10-15 повторений.

Техника: схватиться за перекладину турника, мышцы напряжены. Выдох — поднять прямые ноги, носки потянуть на себя. Задержаться в такой позиции. Вдох — не спеша опустить ноги вниз.

Упражнения для пресса на турнике

Примерно через месяц после начала занятий дома рекомендуется добавить в тренировочный комплекс упражнения на перекладине. Их выполнение даст новый толчок к развитию мышц брюшного пресса, увеличит скорость избавления от жировой прослойки в области талии.

В таблице приведены 3 лучших упражнения для мышц пресса на турнике:

Упражнение	Алгоритм выполнения, эффект	Иллюстрация
Скручивания в висе на турнике	Они дают возможность акцентированно прокачать нижнюю часть прямой, косые и боковые мышцы брюшного пресса. Выполняются скручивания следующим образом: 1. Запрыгнуть на турник. 2. Поднять ноги (угол между бедрами и животом должен быть прямым). 3. Повернуть нижнюю часть корпуса сначала в правую, потом в левую стороны. 4. Опустить ноги вниз. 5. Повторить скручивания 12 раз. 6. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 3 подхода
«Планка»	«Планка» является эффективным способом убрать жировые отложения и улучшить мышечный рельеф в нижней части живота. Выполнять упражнение можно на перекладине или шведской стенке. Последовательность действий: 1. Запрыгнуть на турник. 2. Поставить руки на ширине плеч. 3. Напрячь мышцы живота и поднять прямые ноги вверх таким образом, чтобы между бедрами и верхней частью корпуса был угол 90 градусов. 4. Зафиксироваться в такой позиции на максимально возможное время. 5. Опустить ноги вниз и спрыгнуть с турника. 6. Повторить статическое упражнение 2-3 раза. 7. Отдыхать между подходами следует от 1 до 1. 5 минут
Подъемы ног	Упражнение включает в работу все части брюшного пресса. Акцентированная нагрузка оказывается на нижний участок прямой мышцы. Алгоритм выполнения: 1. Запрыгнуть на перекладину. 2. Прижать лодыжки друг к другу. 3. Выпрямить ноги и быстрым маховым движением произвести их поднятие вверх до касания голенью турника. 4. Опустить ноги. 5. Повторить движение 10-12 раз. 6. Сделать 3 подхода

Упражнения на турнике подвергают растягивающей нагрузке позвоночный столб. Поэтому людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, перед началом тренировок следует получить консультацию у врача или инструктора.

Эффективные упражнения для похудения рук — тренировка в домашних условиях и в тренажерном зале

С фитболом

Тренировки с фитболом могут быть не только для кардионагрузок, но и для работы над определенными группами мышц. Для работы над прессом подойдут разные упражнения.

Планка

Требуется:

• опереться на мяч локтями, расставив их на уровне плеч;
• ноги вытянуть назад, распрямив;
• грудь оторвать от фитбола, не касаясь ею мяча;
• спину выпрямить, плечи не приближать к ушам – тоже распрямить;
• постоять в таком положении от 30 до 60 секунд.

Повторяют тренировку от 2 до 4 раз.

Скручивания

Нужно:

• опереться на мяч ладонями, расставив их на уровне плеч;
• вытянуть ноги назад, распрямить их в коленях;
• начать катить фитбол к себе;
• прочувствовать напряжение нижнего пресса;
• вернуться обратно.

Дублируют упражнение столько раз, сколько позволят силы в руках и прессе (минимум 11 раз) в 2-4 подхода.

Для выполнения скручиваний необходимо:

• сесть на край мяча;
• ноги согнуть, ступни поставить на пол, опереться на них;
• руки завести за голову и скрепить их между собой;
• опустить туловище на мяч, соприкоснувшись с ним спиной;
• делать подъемы верхней части тела вверх на 45-90 градусов;
• опускать туловище в первоначальное положение.

Выполняют упражнение не менее 16 раз в 2-4 подхода.

Подъемы мяча ногами

Чтобы выполнить подъемы мяча ногами требуется:

• лечь на коврик на спину;
• охватить фитбол ногами, постараться выпрямить их в коленях;
• руки зафиксировать за головой;
• делать подъемы ног на 90 градусов от пола вместе с мячом;
• опускать ноги вниз, не касаясь опоры.

Повторяют упражнение 21 раз в 2-4 подхода.

Подъемы верхней части туловища

Нужно:

• лечь на коврик на спину;
• положить нижнюю часть ног (икры) на фитбол;
• руки зафиксировать за головой;
• сделать подъем верхней части тела на выдохе;
• опустить тело вниз на пол.

Повторяют упражнение 21 раз в 2-4 подхода.

Подтягивание нижней части тела

Требуется:

• присесть на корточки спиной к мячу;
• упереться ладонями в пол на ширине плеч;
• положить ноги на фитбол в зоне между стопой и коленями;
• притянуть ноги к животу, согнув их;
• выпрямить ноги в обратное положение.

Повторяют не менее 20 раз.

Развороты

Стандартные скручивания в висе прокачивают косые мышцы пресса.

1. Подтягиваем колени к груди как в «лягушке»;
2. разворачиваем корпус в левую, правую стороны.

 

Практика неактуальна для девушек, поскольку сглаживает боковые изгибы, и талия становится плоской (30 х 3).

 

И немного о секретах..

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Пируэт

Упражнение для мужчин продвинутого уровня на развитие силы и абдоминальных мышц.

1. Цепляемся средним прямым хватом;
2. поднимаем тело до пересечения подбородком планки;
3. забрасываем ноги верх;
4. выполняем подъем с переворотом, зависаем на вытянутых руках.

 

«Дворники», «велосипед», «тик–так»

1. В позиции навесу ноги поднимаем под углом в 45⁰ (до линии таза).
2. Попеременно отводим левую и правую по сторонам без задержки дыхания.
3. Альтернатива – имитация езды на велосипеде. Не забываем увеличивать амплитуду махов.
4. Тянем корпус вверх, на ходу скрещивая конечности («ножницы»).
5. Вариант для подготовленных — тянемся носочками к планке.
6. Одну кисть оставляем на планке, другую — на боковой стойке. Чем ниже позиция руки, тем сложнее работа. Пытаемся поднять ноги « уголком».

 

Самые сложные упражнения на пресс

Упражнения с повышенной нагрузкой подойдут для продвинутых спортсменов с хорошей физической подготовкой и окрепшими мышцами тела. Выполнить их не очень просто, поэтому новичкам лучше всего не пробовать, иначе можно травмироваться.

Сделать 15-20 повторов по 2-3 подхода:

1. Стать в коленно-локтевое положение и простоять максимум времени.
2. Лечь, руки с гантелями и ноги поднять, отрывая верх туловища, тянуться руками в направлении ног; возвратиться в изначальную позицию.
3. Положение прежнее, на выдохе поднять немного корпус; вдох — продолжать подниматься до прямого угла, возвратиться обратно.

Вверх тормашками

Чтобы нагрузить верхний пресс, зависаем вниз головой.

1. Коленями зажимаем планку.
2. Пытаемся к ним подтянуть туловище.
3. В точке сгиба корпуса выдерживаем секундную паузу.
4. Сложив руки на затылке, можно совершать развороты в стороны.

Для атлетов со «стальными» мышцами есть специальные приспособления, позволяющие повиснуть вниз головой и с нижней позиции поднимать туловище.

Для оптимального эффекта к поясу пристегиваются на цепь гири, надевается жилет с грузом. Главное, не перенапрячься, соблюдать последовательность в наращивании темпов.

Как быстро можно накачать пресс используя всего лишь турник дома, зависит от каждого индивидуально, делайте упражнения в висе регулярно во время тренировок и результат придет в виде крепких мышц живота и красивой фигуры.

Как увеличить эффективность упражнений

Чтобы упражнения были максимально эффективны, можно пользоваться утяжелителями. Например, надевать их на ноги, если тренировка подразумевает подъемы нижней части тела. Чем тяжелее нагрузки, тем заметнее результат.

Для формирования талии и красивых мышц пресса рекомендуется надевание на живот специального пояса, благодаря которому эта часть тела вспотеет. В результате жир будет сгорать во время тренировок.

Существует ряд специальных жиросжигающих кремов, которые нужно наносить на проблемные части тела перед занятиями. Они обладают согревающим эффектом, а их использование совместно с поясом даст колоссальный результат. Получить хороший результат можно благодаря специальному питанию. Стоит отказаться от сладкой и жирной пищи, а также хлебобулочных изделий, и тренировка принесет свои плоды.

Предпочтение нужно отдать:

• нежирному мясу;
• яйцам;
• овощам;
• творогу;
• сырам;
• рыбе;
• фруктам.

Необходимо пить много чистой воды. Для наращивания мышц нужно употреблять пищу, содержащую большое количество белка.

Чтобы упражнения для нижнего пресса в домашних условиях были продуктивны, необходимо наращивать их количество и качество. Чем разнообразнее и техничнее выполняются тренировки, тем выше вероятность охвата всех групп мышц – для девушек это важно, так как работа только над прессом не принесет должного результата.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об упражнениях для нижнего пресса

Упражнения на нижний пресс в спортзале:

Видео-ролики о том, какие упражнения нужно выполнять для накачки мышц пресса

Какие упражнения для пресса эффективны в домашних условиях:

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин:

Еще немного сложных упражнений на пресс:

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...