Стройные ноги — упражнения

Для похудения необязательно посещать дорогостоящие тренажерные залы или покупать вредные для здоровья препараты. Достаточно преодолеть свою лень, набраться терпения и начать регулярно тренироваться в домашних условиях.

Для создания красивых, стройных, худых и сильных ног Вам необходимо выполнять специальные комплексы упражнений, которые рассчитаны на разные группы мышц.

Основные правила успешных тренировок

Чтобы достичь быстрого и стойкого результата, следует выполнять не 3-4 отдельных упражнения, а целый комплекс упражнений для ног, направленных на поддержание тонуса и укрепление мышц. Занятиям нужно ежедневно уделять не менее 15 минут, тогда видимый результат наступит уже через 2-3 недели.

Силовой комплекс предусматривает воздействие не только на мышцы ягодиц и бедер, он позволяет выпрямить осанку, сделать крепким брюшной пресс. К занятиям рекомендуется приступать в проветренном помещении под ритмичную музыку и в хорошем настроении. Силовые упражнения, как с гантелями, так и без них, прокачка и растяжка – составляющие успешной, а значит, эффективной тренировки.

Упражнения в домашних условиях начинают с разминки. Делать это можно в произвольной форме, однако долго разогреваться не нужно. Количество тренировок должно составлять не менее трех раз в неделю. Не изнуряйте себя нагрузками, обязательно отдыхайте между тренировками. В этом деле регулярность проведения занятий важнее, нежели их частота.

Для достижения желаемого результата в короткие сроки необходимо в период занятий правильно питаться и выпивать в день около 2 литров воды. На каждой тренировке порядок упражнений следует менять. Подобные изменения обеспечат разностороннее воздействие на мышцы ног, что наилучшим образом повлияет на результат и общее самочувствие. После тренировки рекомендуется принять контрастный душ.

Питайтесь правильно, тренируйтесь регулярно, худейте быстро

Залогом красивой фигуры является правильное питание. Соблюдение режима питания поможет накачать мышцы и убрать лишний жир. Правильный образ жизни предполагает исключение из своего рациона сладкого и мучного. Необходимо разнообразить свое меню мясными блюдами, богатыми белками.

Основное же правило, которое Вы должны усвоить — это неукоснительное соблюдение режима тренировок. Заниматься физическими упражнениями нужно не менее трех раз в неделю.

Далее приводиться комплекс простейших упражнений для похудения, с помощью которых вы сможете подкачать мышцы ног и ягодиц. Для формирования худых и рельефных ног их неплохо было бы дополнить прыжками через скакалку, регулярными прогулами на велосипеде или пробежками в ближайшем парке.

Не бегайте каждые 5 минут к зеркалу с сантиметром, чтобы узнать, уменьшились ли вы в боках или стала ли ваша попа больше. Заметный результат нужно ждать не раньше, чем через месяц. Продолжайте тренироваться в свое удовольствие, ради своего здоровья, долголетия и счастья. 

Фитнес упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Приседания

Обеспечить прекрасную форму и стройность ножных мышц помогут элементарные упражнения — приседания. При выполнении этого незамысловатого действия осуществляется нагрузка на:

• четырёхглавые мышцы бедер;
• больших мышц ягодиц;
• двуглавых мышц бедер.

Чтобы правильно выполнить эффективные приседания нужно:

1. Поставить ноги на ширине плеч, спину удерживать прямо.
2. Дальше медленно опускаемся до образования угла девяносто градусов в коленях.
3. Колени в процессе выполнения приседаний не должны выходить за условную границу размещения Ваших стоп.

Для достижения реального эффекта упражнения нужно выполнять с отягощением. Обычные приседания за долгое время тренировок лишь придадут тонус мышцам, немного подтянут, но ни в какой степени не накачают и не увеличат.

Обычные выпады туловищем вперед

Эффективные упражнения, которые помогают добиться худых и стройных ног в домашних условиях. Основная нагрузка при их выполнении осуществляется на:

• Четырёхглавые мышцы бедер.
• Большие ягодичные мышцы.

1. Во время выполнения выпадов ноги должны сгибаться в коленях под углом девяносто градусов.
2. Основная нагрузка приходится на ногу, которая выставляется вперед.
3. На ногу, остающуюся позади корпуса, необходимо только упираться для поддержания равновесия.
4. Спину нужно держать идеально прямо.

Разгибание ног в упоре на коленях

Чтобы получить максимальный результат от тренировок для похудения в домашних условиях, упражнение необходимо выполнять медленно, не замахиваясь по инерции. При выполнении любых физических нагрузок вы должны чувствовать свои мышцы.

• Очень важно при разгибании ног в упоре выполнять все правильно и не прогибать спину.
• Мышцы брюшной полости втягиваем.
• Колени на коврик опускаются аккуратно, для того чтобы избежать травм.

Подъёмы на носочках

Такое упражнение поможет вам сделать ваши икры более стройными и худыми. Мышцы будут выглядеть подтянуто, формируя красивый рельефный рисунок тела. Выполнять его лучше всего стоя, на какой-либо возвышенности.

1. Из положения стоя Вы медленно подымаетесь на носочки.
2. При возвращении в исходное положение пятками вы не должны касаться пола.

Подъём ног из положения лежа

Этот комплекс поможет дать максимальную нагрузку на внутренние мышцы бедер. Его выполнение очень значимо, поскольку в будничной жизни нагрузка на внутренние мышцы бедер очень маленькая и накачать их достаточно сложно.

С целью похудения в ногах нужно давать максимальную физическую нагрузку на все группы мышц.

Для правильного выполнения данного упражнения с целью похудения нужно:

1. Лечь на пол опираясь на нижнюю руку.
2. Верхнюю руку разместить перед туловищем посередине.
3. Ногу, находящуюся сверху сгибаем и упираемся в пол.
4. Ногу, расположенную снизу, максимально выпрямляем.
5. Стопа обязательно должна быть сокращена.
6. Носок поворачиваем к потолку, а пятка должна быть обращена к полу.

Из этого исходного положения поднимаем нижнюю ногу максимально высоко. При правильном выполнении этих физических нагрузок вы обязаны чувствовать напряжение.

Диета для стройных ног

Эффективное похудение невозможно без коррекции рациона. Специальной диеты для стройных ног и бедер не существует, нужно просто придерживаться правильного и полезного рациона, из которого исключены вредные высококалорийные продукты.

Для похудения нужно создать дефицит калорий, то есть, потреблять меньше, чем вы тратите, потому рекомендуется вести учет калорийности рациона.

Для похудения важно минимизировать количество в рационе простых углеводов и вредных источников жиров. Важно пить много жидкости, не менее двух литров в день – она помогает расщеплять жир, улучшает обменные процессы и контролирует аппетит.

Полезные продукты для похудения – каши без масла, нежирное мясо и рыба, кисломолочная продукция, фрукты и овощи, черный шоколад (в минимальных количествах). А вот сахар и содержащие его продукты, всевозможные колбасы, жирное мясо, фаст-фуд и прочие вредности рекомендуется ограничить.

Кушайте часто и небольшими порциями – именно такая схема питания поможет эффективно худеть, не испытывая при этом постоянное чувство голода.

Рассмотрим примерное меню для похудения ног. На завтрак употребите тарелку овсянки и стакан натурального сока, на второй завтрак через несколько часов – отварное яйцо и пару слив. На обед можно употребить 200 грамм отварной курицы, салат из овощей и одно яблоко, на ужин – 50 грамм твердого сыра и один цитрусовый. И за несколько часов до сна можете выпить стакан нежирного кефира.

Это лишь примерный рацион. Вы можете строить его на свое усмотрение. Главное – чтобы он включал в себя полезные и низкокалорийные продукты, насыщал организм всеми необходимыми элементами и способствовал сжиганию жиров.

Необходимая разминка

Проделывать этот кардиокомплекс можно дома без дополнительных тренажёров. Итак, начнем разминку:

1. Для начала делаем 100 прыжков на скакалке, используя среднюю скорость, а после 50 приседаний. Если имеется достаточный опыт и подготовка, то можно быстрых результатов достигнуть при помощи утяжелений, которые цепляются на ноги. Если выполнять приседания с утяжелениями, то необходимо следить, чтобы голени и стопы всегда находились параллельно полу. Но утяжеления — необязательное условие.
2. Теперь необходимо сделать 100 прыжков со скакалкой, используя уже большую скорость, а после 50 выпадов.

Польза такого несложного кардиокомплекса заключается в том, что можно очень хорошо разогреть мышцы перед основной тренировкой, и добиться желаемой стройности икр, а также внутреннего пространства между бёдрами. После всех этих упражнений будет ощущаться приятное тепло в мышцах ягодиц и ног. Чтобы достигнуть заодно и тонкой талии, то приседания нужно выполнять с применением поворотов.

Если хочется похудеть, то не стоит обделять вниманием бег. Когда на улице тёплая погода, то примерно полчаса или 40 минут в день уделяйте внимание пробежке. Используйте небольшую скорость. Желательно выходить на улицу для пробежки несколько раз в неделю, таким образом, можно сохранить стройность ног и мышечный тонус. В холодный период лучше всего пойти в тренажерный зал на беговую дорожку. Достаточно будет трёх упражнений в неделю. Если нет желания ездить в зал, то приобретите тёплую спортивную одежду и занимайтесь на улице.

Силовые упражнения дома

Чтобы осуществлять результативные тренировки для ног, нужно использовать различные комплексы упражнений, носящие силовой характер. Все упражнения делаются в домашних условиях. Можно воспользоваться гантелями или утяжелителями, чтобы достигнуть более значительных результатов. Вместо гантелей, можно использовать другие виды утяжелителей, такие как: книги или бутылки с набранной водой.

Что нужно для тренировки

Чтобы в домашних условиях проводить силовые тренировки, необходимо приобрести набор простейших подручных материалов:

1. Гантели или утяжелители. Как уже было сказано выше, использовать можно и подручные материалы, которые имеют необходимый вес.
2. Скамейка. Необязательно приобретать этот спортивный инвентарь в магазине. Подойдёт обычный диван.
3. Коврик, на который можно лечь.
4. Фитбол.

Весь этот арсенал будет занимать немного места в квартире, к тому же, если захотите всё это купить, то потратить придётся совсем немного денег. Но, благодаря таким приспособлениям, эффективность тренировки будет гарантирована.

Все самые известные упражнения для ног разделяются на три основные группы:

• для бёдер и икр;
• для внутренней стороны ног и ягодиц;
• для талии.

Все упражнения можно выполнять в домашних условиях, используя вышеописанные приспособления.

Первый комплекс

Рассмотрим первый комплекс упражнений:

1. Выпады в сторону. Ноги ставим на ширину плечей. Делаем широкий шаг в одну сторону. После этого возвращаемся в исходное положение и совершаем выпад в противоположном направлении. Чтобы усложнить задачу, можно эти упражнения выполнять прыжками либо дополнительно отягощать ноги при помощи утяжелителей.
2. Неполные приседания. Стопы располагаем параллельно линии плечей. Приседаем не очень глубоко, используем очень маленькую скорость. Представьте, что садитесь на стул. Когда дойдёте до условной нижней точки, остановитесь, сосчитайте до 3, а после очень медленно возвращайтесь обратно.
3. Махи в горизонтальной поверхности. Это упражнение не особо сложное и потребуется только коврик, который стелится на пол. Лягте на правый бок, мышцы бёдер очень сильно напрягите и выполняйте свободный взмах ногой вверх. Сделайте 15−20 повторов, а потом переместитесь на другую сторону и повторяйте упражнение.

Для ягодиц

Этот комплекс предназначается специально для того, чтобы любой желающий мог подтянуть свои ягодицы и бедра. Все упражнения делать нужно очень тщательно. Если использовать неправильную технику выполнения, то комплекс не принесёт результатов, но может спровоцировать травмы.

1. Глубокие приседания. Ноги ставим шире плечей. Руки фиксируются на талии. Взгляд устремлён немного вверх. Сохраняем положение ног и начинаем делать глубокие приседания. Упражнение необходимо выполнять очень тщательно и следить за тем, чтобы стопы хорошо упирались о пол. Не отрывайте их от поверхности. Спина должна быть всегда абсолютно ровной. В руки для утяжеления можно взять гантели.
2. Махи ногами. Чтобы выполнить это упражнение, используйте какую-то опору: спинку стула, например. Стать ровно около опоры, выполняем махи ногой назад. Пятка, которая выполняет работу, должна быть обращена вверх. Можно усложнить задачу и к ноге присоединить специальные утяжелители. Их можно приобрести в спортивном магазине.
3. Махи с согнутыми ногами. Опускаемся на четвереньки. Начинаем выполнять махи назад согнутой ногой. Конец носка направляем на себя, вытягиваем ногу настолько высоко, насколько сможете.
4. Махи лёжа на животе. Ложимся на живот. Прямые конечности пытаемся поднять. Сначала используем усилие только одного бедра, после тренируем обе конечности одновременно. С помощью такого упражнения можно проработать ягодицы очень эффективно.

Внутренняя поверхность бёдер

Это заключительный комплекс упражнений, который предназначается специально для того, чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра. Эта часть тела очень трудно поддаётся корректировке. Многие женщины отмечают, что им очень сложно добиться красивых бёдер и упругих ягодиц.

1. Плие. Такой упражнение очень часто применяется балеринами, так они добиваются стройности ног. Чтобы выполнить упражнение, широко расставьте стопы, носки вытяните наружу. Сохраняйте это положение и начинайте глубоко приседать. Перед подъёмом обязательно зафиксируйтесь в нижней точке на несколько секунд. Самые хорошие результаты будут достигнуты, если использовать сочетание длинных статических упражнений с активными движениями.
2. Движение с мячом. Для такого упражнения нужно приобрести фитнес-бол. Садимся сверху на мяч, тщательно фиксируем его бёдрами. Изо всей силы сжимаем мяч верхней частью бёдер. На 4 счёта начинаем приседать. На два счёта делаем небольшую паузу и возвращаемся на 4 счёта вверх. Упражнение выполняется 2—3 раза в неделю. Можно также сжимать мяч бёдрами. Тогда нужно опуститься на спину. Ноги приподнимите и согните их в коленях. Мяч надёжно фиксируется бёдрами, а после сильно сжимайте его 30 секунд. Далее следует пауза в 15 секунд, а потом — повтор упражнения.

Упражнения для живота и ног

Чтобы фигура всегда была стройной и красивой, желательно использовать тренировки мышц и живота в комплексе. Лучше использовать те упражнения, которые будут задействовать сразу ноги, живот и ягодицы. Это можно сделать в домашних условиях. Уже после 3 или 4 недели тренировок будут заметны результаты.

1. Воспользуйтесь стулом или табуретом. Присядьте на стул, подвиньтесь к крышке стола. Стопы отодвиньте назад, опирайтесь на крышку стола. Стопы оторвите от пола, приподняв ноги. Задержитесь так, пока не начнёте чувствовать напряжение в прессе. С помощью такого упражнения можно сделать коррекцию мышц ног, а также живота, даже находясь в офисе за рабочим столом. Сядьте на стул и опирайтесь о сиденье. Слегка оторвите ноги от пола, одну ногу закиньте на вторую. Поднимайте ногу вверх настолько сильно, как получится, удерживая ее до появления ощущения усталости.
2. Очень полезным упражнением являются движения под названием «велосипед». С помощью его можно устранить излишки жира на ногах и в районе живота. Ложитесь на спину и закиньте руки за голову. Упражнение выполняйте 3−4 раза в неделю. Начинайте вращать ногами таким образом, словно едете на велосипеде. Это упражнение нужно выполнять до тех пор, пока ноги не устанут. А также можно применять упражнение «ножницы», оно также будет очень эффективно накачивать указанные мышцы.

Косметические процедуры

В том, как сделать ноги стройными и худыми, могут быть полезны и различные косметические процедуры. В то время как силовые упражнения подтягивают и укрепляют мышцы, делают их рельефными, процедуры, как салонные, так и домашние, помогают эффективно подтянуть и разгладить кожу, избавиться от целлюлита, ускорить процессы жиросжигания.

Первое средство, которое поможет добиться стройности ног – массаж. Он помогает активизировать циркуляцию крови, борется с целлюлитом, дарит коже упругость и подтянутость. Его можно делать как у специалиста, так и самостоятельно. Можно использовать силиконовые банки, продающиеся в аптеке, массажное или растительное масло, а также 10 капель апельсинового или другого цитрусового эфира. На одну ногу перемешайте эфирное масло с двумя столовыми ложками предварительно нагретого базового. Тщательно распределите состав по ноге, захватывая ягодицы и всю поверхность бедра, и начинайте орудовать банками. Массажу одной ноги уделите 10 минут. Затем перейдите на вторую.

После массажа для закрепления результатов можно сделать обертывание с пищевой пленкой. Для приготовления смеси можно использовать 3-4 столовые ложки любой глины, теплую воду, столовую ложку растительного масла и эфир цитрусового. Глину разбавьте теплой водой до консистенции густой сметаны, добавьте в нее масло и 10 капель эфира, все смешайте и равномерно распределите по ягодицам, бедрам и коленям. Обернитесь пищевой пленкой и подержите состав около часа. Затем смойте его теплой водичкой и используйте антицеллюлитный крем. Повторять процедуру рекомендуется через день на протяжении месяца (15 сеансов). Существует и много других эффективных рецептов обертываний:  с медом, с кофе, с водорослями и так далее.

Массаж и обертывание рекомендуется делать именно в один день, поочередно. Так вы сможете добиться лучших результатов, по мнению специалистов.

Все эти рекомендации в сочетании помогут справиться с тем, как сделать ноги стройными в домашних условиях. Важен именно комплексный подход. Также помните о том, что даже если у вас и получилось добиться желаемых форм, важно удержать их. Для этого продолжите вести правильный и активный образ жизни, сбалансировано питаться, заниматься спортом. Косметические же процедуры помогут закрепить все результаты остальных мер.

Фитнес упражнения для худых ног без прокачивания мышц

Простые и эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять в домашних условиях, способствуют процессу быстрого сжигания подкожного жира. Их полноценное выполнение направлено на ускорение механизмов снабжения разных групп мышц кровью, что насытить клетки кислородом, и запустит обменные процессы организма.

Для их выполнения нужно лечь на спину:

• В положении лежа на спине руки заводим за ягодицы. Поднимаем ноги вверх и начинаем разводить их максимально широко.
• В положении сидя на коленях очень медленно опускаемся поочередно на каждую ягодицу с наклоном в ту же сторону. Поднимаемся из сидячего положения резко и высоко.
• Медленно опускаемся в плие и удерживаемся в таком положении как можно дольше.

Это основной комплекс упражнений для накачивания нижней части тела и похудения в домашних условиях. Вы всегда имеете возможность самостоятельно выбирать себе режим тренировок и их длительность, учитывая свой уровень физической подготовки. Если проводить регулярные занятия без перерывов, то уже в течение месяца можно заметить первые результаты.

Видео

Чтобы тренировка прошла успешно, а упражнения выполнялись правильно, посмотрите подобранный видеоряд. В материалах тренеры и инструкторы подробно объясняют принципы выполнения каждого комплекса, обращают внимание на нюансы и советуют, как добиться максимального результата за короткое время.

Сделать стройные ножки можно за счет активности и аэробных упражнений в домашних условиях или в спортивном зале, в тренажерном центре или в парке, сочетая силовые упражнения со стрейчингом и аэробикой. Главное правило — повторять каждый сет не менее трех раз.

Тренировка для стройных ног

Как сделать ноги стройнее

Как подтянуть ноги в домашних условиях

Была ли эта статья полезной?

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Полезные рекомендации

Можно сделать упражнения максимально результативными, соблюдая такие рекомендации:

1. Если есть желание добиться устойчивого результата, то тренировки проводите регулярно. Используйте не менее 3 дней в неделю для занятий.
2. За час до и после тренировки не рекомендуется принимать пищу.
3. Чтобы не было никаких травм опорно-двигательного аппарата, проводите обязательную разминку.
4. На протяжении всей тренировки глубоко и размеренно дышите. Если дыхание сбилось, то лучше остановитесь и восстановите его. На вдохе делайте усилия, а на выходе ослабляйте мускулы.

Регулярные тренировки не являются основным критерием построения хорошей фигуры. Всегда необходимо помнить о соблюдении правильного питания, режима дня, а также следует отказаться от всех вредных привычек. Питаетесь желательно дробно, используя небольшие порции, ешьте по шесть раз в день. Если склонны к полноте, то откажитесь от сладостей, жирной пищи и мучного. В рацион внесите растительную пищу, которая включает в себя: клетчатку, пектины, витамины и микроэлементы. Всегда пейте минимум 2 литра воды в день. Соблюдая все эти правила, вы в скором временем добьётесь серьёзных результатов.

Чтобы увеличить эффективность комплексов, ежедневно применяйте зарядку для ног. Если следовать всем рекомендациям и выполнять упражнения правильно, то можно сделать стройные ноги за 2 недели. Разумеется, если правильно питаться, и выполнять упражнения для стройности ног. К примеру, тренер Анита Луценко часто рассказывает о том, что похудеть и сделать идеальные ноги можно за 14 дней. А также известная Тина Тёрнер предлагает эффективные тренировки, которое можно опробовать на себе.

Изучите все представленные схемы занятий и за месяц — два сможете хорошо «высушить» мышцы и приобрести ножки мечты.

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...