Упражнения для похудения икр ног — правильные тренировки

Полные икры и бедра лишают привлекательности женский силуэт. Чтобы стать счастливой обладательницей стройной фигуры, следует правильно питаться полезной здоровой пищей, пить больше воды и регулярно выполнять упражнения для похудения ног. Многие считают, что добиться красивой формы нижней части туловища нелегко. На самом же деле, чтобы приобрести красивые женственные очертания, нужно запастись терпением и усердием.

Как уменьшить икры ног

Природа не всех женщин и девушек одарила красивыми стройными ножками, испортить фигуру могут слишком толстые и непривлекательные голени. Часто эта проблема возникает при недостаточной двигательной активности. В некоторых случаях излишняя полнота возникает от чрезмерных физических нагрузок. Справиться с несовершенством помогут только интенсивные тренировки с выполнением специального комплекса упражнений для похудения икр ног.

Растяжка мышц­

Удлинить и вытянуть икроножные мышцы помогут упражнения на растяжку. Перед началом занятия потребуется небольшая разминка: бег, ходьба, прыжки на скакалке. Выполнять упражнения можно стоя и сидя. Можно использовать следующий эффективный способ, как похудеть в икрах ног с помощью растяжки из положения стоя:

• обопритесь левой пяткой об подставку;
• выпрямите колено, наклонитесь и обхватите левой рукой носок ступни;
• правое колено слегка согните, спину сохраняйте прямой;
• вес перенесите на правую ступню, рукой упритесь в бедро;
• плавно потяните левый носок к себе до чувства растяжения икроножной мышцы;
• повторите упражнение для правой ноги.

В положении сидя можно использовать несколько вариантов упражнений на растяжку икроножных мышц. Одним из популярных, простых и действенных методов похудения в проблемной области считается следующее действие, которое надо выполнять, сидя на гимнастическом коврике:

• согните левое колено, упритесь ступней в пол;
• правую ногу выпрямите, дотянитесь рукой до ступни;
• если достать до стопы не удается, потяните носок к себе, используйте полотенце или эспандер;
• повторите действие для второй ноги.

Занятия на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер – востребованный помощник в процессе похудения, используют его и для проблемной области икр. Приспособление представляет собой кардиотренажер, имитирующий бег. Он безопасен для суставов и растягивает мышцы икр, что уменьшает их объем и способствует похудению. Нагрузка будет максимальной, если вы наклоните корпус вперед, а руками будете держаться за неподвижные поручни.

Бег­

Самый мощный инструмент для уменьшения объемов икр и изменения их формы – это бег. Аэробная нагрузка не даст мгновенного результата, но со временем вы оцените эффективность тренировок. При беге трусцой важно соблюдать правила: бегать не менее получаса без отдыха, сохранять одинаковый темп. Следует избегать бега в горку или занятий на беговой дорожке с уклоном. Такие нагрузки с сопротивлением вызовут чрезмерный рост мышечной ткани и обратный эффект.

Плавание­

Снизить общий вес и уменьшить объемы икр помогает плавание. Чтобы процесс похудения был быстрым, нужно не просто плавать, а проводить интенсивные тренировки в воде. Особенно полезно плаванье брассом. Для начала занятия проведите небольшую разминку на суше, затем разогрейте мышцы в воде, неспешно плавая в течение 15 минут. Наибольший эффект заметен от интервальных тренировок, когда 20-30 секунд вы плывете на пределе возможностей, а затем 15- 30 секунд спокойно. Такие циклы повторяют от 7 до 10 раз за тренировку.

Анатомия икр

Мышцы голени формируются из таких составляющих:

1. Наружный и скрытый фрагмент икроножной мышцы. Мышечная ткань голени сгибает и распрямляет голеностопный стык, выполняя его повороты.
2. Икроножная трёхглавая (находится над камбаловидной и присоединяется ахилловым сухожилием). Наибольшее напряжение икроножная мышца переносит при прыжках, подъёме на цыпочки с применением утяжелителя.
3. Камбаловидная. Принимает нагрузку при сгибе колена, поэтому для её разработки хорошо применять приседания.

Важно! Собственно икроножная и камбаловидная мышцы формируют объём и форму ног.

Все эти мускулы осуществляют важную миссию: задняя часть выполняет движение ступни вперёд-назад, а передний пучок создаёт условия для стабильного состояния во время передвижения. Работая в комплексе, эти ткани сгибают ступню при ходьбе. Полнота икр зависит от разных причин:

1. Генетика. Женщина может «получить» мясистые ножки по наследству. Такие икры довольно трудно привести в порядок — на это уйдёт масса времени и сил. Основные признаки: широкая кость, коренастая фигура, преобладание мышечной ткани.
2. Перекачанные мышцы. Такое обычно случается у спортсменок, которые постоянно напрягают голени. Решить такую проблему просто: достаточно избегать нагрузок именно на эту часть тела.
3. Жировые отложения. Причинами могут быть неправильное питание или лишняя масса тела.
4. Отёк. Чаще всего проходит вместе с варикозной болезнью. Появляется как следствие рыхлости мышечной ткани. Основные симптомы: жжение и болезненные ощущения. Иногда отёчность может быть следствием и других заболеваний.

Разминка перед тренировкой

Перед выполнением любого тренинга мускулатура нуждается в разогреве, иначе можно заработать различного рода травмы.

В качестве разогрева подойдут прыжки со скакалкой, наклоны в разные стороны, лёгкий бег на месте. Совершать эти приёмы нужно по 2–3 минуты каждый.

Видео: разминка перед тренировкой

Способы самостоятельного похудения

Чтобы за короткие сроки согнать жир с области икроножных мышц, нужно активно заниматься бегом. Движения должны быть интенсивными и резкими, прорабатывать такую область нужно полностью, чтобы выступил пот.

Для икр может подходить бег на месте с высоко поднятыми коленями либо пробежка на короткие расстояния при полной выкладке своих сил. Именно с такими упражнениями некогда большие и непривлекательные икры станут стройными, подкаченными, но не худыми. К тому же такой способ прекрасно подойдёт для устранения лишних килограммов со всего тела. Альтернативой для бега может стать простая быстрая ходьба, специализированный тренажёр (беговая дорожка или велосипед).

Рекомендации специалистов

Если регулярно сидеть лишь на одной диете, то никакого желаемого эффекта точно не добиться, поэтому к такой проблеме нужно подойти комплексно. Чтобы быстро устранить жир с зоны икр, нужно пересмотреть весь свой рацион, придерживаться главных правил правильного питания. Но этого будет недостаточно, нужно дополнительно прикладывать нагрузку на нижнюю область ног, ежедневно заниматься спортом и активностью хотя бы на уровне любителя.

Общие рекомендации для эффективного похудения:

• Икры могут значительно полнеть и становиться больше, если жидкость в организме не выводится нормальным естественным путём, а скапливается в мышцах, приводя тем самым к отёкам. Чтобы быстро похудеть, в такой ситуации нужно внимательно следить за водным балансом, пройти курс употребления мочегонных препаратов, снизить количество выпиваемой воды за день.
• Также икры могут быстро отекать от пассивного образа жизни, если человек большую часть времени проводит сидя либо лёжа. Для быстрого и качественного похудения лучше всего начать бороться с привычным расписанием дня.
• Женщине нужно выбирать для устранения такой проблемы растяжку икроножных мышц, отдавая предпочтение во время занятий гимнастике, пилатесу, йоге либо стретчингу. Сюда также может входить и степ-аэробика с выполнением начальных упражнений. Она должна проводиться каждый день на протяжении нескольких недель подряд.

Как уменьшить мышцы

Если вы хотите обладать привлекательными и рельефными ногами, а времени на придание им красивой формы очень мало, то всё равно можно быстро похудеть при выполнении простых упражнений в любое свободное для вас время и в комфортных условиях. К примеру, нужно отказаться от использования лифта и эскалатора, лучше больше передвигаться пешком, стараться удерживать нагрузку одинаково в двух руках.

Чтобы за короткий промежуток времени уменьшить мышцы в икрах и скинуть больше лишнего веса, нужно выбирать большие подъёмы (в тренажёрном зале это степ-платформа, а в условиях дома — бордюр или любая ступенька). Для выполнения упражнения нужно встать на половину ступеньки либо другого подъёма так, чтобы пятки свисали. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз, со временем темп и интенсивность должны возрастать, удерживайте равновесие и обеспечивайте дополнительную нагрузку.

Это могут быть простые приседания с выпрямленной спиной либо выпады поочерёдно обеими ногами, которые и направлены на интенсивную проработку области икр. Время подходов и их общая интенсивность (глубина приседа) будет оговорена индивидуально, а также будет полностью зависеть от общего физического здоровья женщины, борющейся с лишними килограммами, и от её стремления быстро снизить вес.

Толстые и непривлекательные ноги и икры становятся причиной развития определённого комплекса. Устранить большие икры на ногах можно при помощи интенсивных тренировок и физических нагрузок. Если за день совершать по 100 приседаний, то в дополнение можно прокачать ягодичные мышцы. Регулярно прыгая на скакалке, прорабатываются не только икры ног, но и общая мышечная масса всего организма. Такое упражнение довольно эффективно, его можно сравнить с плаванием по эффективности и результативности.

Как убрать икры с помощью скакалки

Для стройных ножек фитнес-тренеры часто рекомендуют прыжки на скакалке. При использовании этого инвентаря важно не переусердствовать, чтобы избежать болезненных ощущений. Вначале пусть тренировка в интенсивном темпе длится недолго, со временем увеличивайте продолжительность занятия до 10 минут. После привыкания к нагрузке добавьте упражнение, при котором прыгать нужно на каждой ноге поочередно. Занятие не только делает ножки стройнее, но и способствует общему похудению, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Видео-тренировка на ноги в тренажерном зале

На видео представлен эффективный комплекс для похудения бедер и попы. В ролике наглядно продемонстрирована техника выполнения упражнений, как с легким утяжелением, так и без него.

Занятия в спортзале

Занимаясь в тренажёрном зале, следует выбирать комплекс таким образом, чтобы напряжение на мышцы была оптимальным. Не пренебрегайте помощью инструктора. Его консультация направит ваши усилия в правильное русло.

Знаете ли вы? Мышечная масса сжигается в 2 раза сложнее, чем набирается. Мышечный объём уходит из человеческого организма в последнюю очередь, после жира.

Жим ногами

Для выполнения такого тренинга понадобится специальный тренажёр. Ноги устанавливаются в конструкции так, чтобы носки находились на платформе и были развёрнуты внутрь, а корпус и ноги составляли прямой угол.

Чтобы не травмироваться, колени держат едва согнутыми. Ногами выжимается платформа, пятки при этом чуть приподнимаются.

Подъёмы на носки с гантелями

Необходимо встать ровно, разведя ноги на дистанцию 10–15 см. В руки взять небольшие гантели. Сначала плавно подняться на пальчики, а затем так же плавно опуститься на пятки. Повторяют 15–20 раз.

Эллиптический тренажёр

Этот великолепный кардиотренажёр является симулятором бега. Выполняют тренировку, запрограммировав устройство на наименьшее сопротивление и предельное время работы. Для достижения успеха следует использовать эллиптический тренажёр 3–4 раза в неделю по полчаса.

Велотренажёр

Прекрасный снаряд для нагрузки на нижние конечности. Крутить педали нужно неторопливо, а упражняться не меньше трёх часов в день. При этом можно слушать приятную музыку, чтобы не было скучно.

Полезное видео

Возьмите на заметку комплекс упражнений для икр.

Дополнительные нагрузки

Чтобы процесс коррекции формы ног не затягивался и проходил более успешно, можно параллельно подключать разнообразные приёмы.

К примеру, хорошими помощниками послужат:

• сауна;
• йога;
• баня;
• плавание;
• бег трусцой (медленно, но на большие расстояния);
• пилатес;
• массаж.

Видео: упражнения для похудения в ногах

Упражнения с фитболом для похудения ног и живота

В предложенном ниже видео представлен комплекс эффективных упражнений для бедер и попы с использованием фитбола. Технику выполнения нагрузки демонстрирует Ольга Мартынова – спортсменка, выступающая в категории бикини. Узнайте и другие способы, как использовать фитбол для похудения.

Общие советы

Самым важным правилом в проблеме избавления от больших икр является соблюдение всех этапов программы:

• Начинайте тренировку с разогрева мышц;
• Переходите на растяжку и далее небольшой комплекс упражнений;
• Заканчивайте тренировки самомассажем икроножной мышцы.

Помимо комплекса упражнений и исключений при профессиональных тренировках, важным правилом для уменьшения размера икроножных мышц является сбалансированная диета, добавляйте в ваш рацион больше фруктов и овощей, откажитесь от жирного и мучного. Диета в сочетании с физическими упражнениями – верное средство сделать икры ног тоньше.

Какие бы икры у вас ни были – толстые или худые, помните, что каждая девушка уникальна по-своему и та часть тела, которую вы считаете проблемной, на самом деле может являться вашим достоинством!

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...

Читайте также:

Прессотерапия — показания к проведению п... Профессиональный уход за кожей... Растяжки на бедрах, выход есть!... Раздражение после бритья — излагае...